BCAA

BCAA består av tre ulike aminosyrer som har vist seg å stimulere muskelvekst, motvirke muskelnedbrytning og øke lagringen av glykogen (drivstoff) i musklene.

Hva er BCAA?

BCAA er en forkortelse for de forgrenede aminosyrene (Branched-Chain Amino Acids), som inkluderer leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrene tilhører de ni aminosyrene som klassifiseres som essensielle (se EAA). Det vil si at de er livsnødvendige og må tilføres gjennom kostholdet. Omtrent én tredjedel (35 %) av skjelettmuskulaturen består av de forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin – noe som understreker hvor viktige de er for optimal ytelse og helse.

Hva gjør BCAA?

En av mange fordeler med BCAA som kosttilskudd er at du raskt kan ta opp protein i musklene, noe som stimulerer proteinsyntesen og reduserer muskelnedbrytning. Av de tre forgrenede aminosyrene ser leucin ut til å være den viktigste for å stimulere proteinsyntesen og motvirke muskelnedbrytning (via dens metabolitter HICA og HMB). Ved et inntak på rundt 3–5 g leucin (avhengig av kroppsvekt) stimuleres proteinsyntesen og dermed muskelvekst. I for eksempel XLNT Sports BCAA eller Body Science BCAA-XX forekommer leucin i et 4-1-1-forhold. Dette betyr at per 6 gram BCAA får du 4 gram leucin. Én til halvannen scoop på 5 gram er dermed nok til å maksimere muskelvekst. Til sammenligning kreves det omtrent 130 g kyllingbryst, 280 g hele egg eller 28–30 g myseprotein.

Den andre aminosyren, isoleucin, ser ut til å ha en kraftig effekt på glukoseopptaket i kroppens celler. En muskelcelle som er full av energi, er mer mottakelig for vekst enn en tom eller halvfull muskelcelle. Sammen har leucin og isoleucin en sterk påvirkning på muskelvekst. Den tredje aminosyren, valin, er ikke like godt studert som sine to "brødre", og den individuelle effekten i et BCAA-kosttilskudd er derfor mer usikker.

EAA vs. BCAA

Siden BCAA utgjør en tredjedel av de essensielle aminosyrene, spør mange seg: hva er best – EAA eller BCAA? Hvorfor ta BCAA som tilskudd når EAA dekker alle de livsnødvendige aminosyrene vi trenger? Faktum er at det finnes en forskjell mellom BCAA og EAA som kosttilskudd, nemlig at hvis du tar BCAA alene, tas de opp raskere enn om du for eksempel tar EAA eller et proteinpulver. I praksis betyr dette at du raskere får mer energi og bedre fokus fra BCAA. Dette er den største forskjellen mellom BCAA og EAA, i tillegg til at BCAA gir et mer fokusert tilskudd med sine forgrenede aminosyrer, som støtter både restitusjon og muskelbygging samtidig som det motvirker muskelnedbrytning.

Kombiner med fullverdig protein eller EAA

Det er viktig å huske på at kroppen trenger alle de 20 aminosyrene for at muskelbygging skal kunne skje. Leucin er kun aminosyren som "slår på" proteinsyntesen. Forutsatt at du har spist et fullverdig protein tidligere på dagen, finnes alle aminosyrene tilgjengelig i kroppen. For maksimal muskelvekst bør du likevel innta komplett protein eller essensielle aminosyrer (EAA) jevnlig, og spesielt i forbindelse med styrketrening for å sikre et høyt nivå av disse i kroppen.

BCAA – bra eller dårlig?

Ved hard trening synker nivåene av BCAA raskt i blodet, noe som fører til at forholdet mellom tryptofan og de forgrenede aminosyrene blir ubalansert. Dette gjør at tryptofan omdannes til serotonin, som gjør oss mentalt trøtte. Så, hva er BCAA bra for? Tilførsel av BCAA motvirker blant annet dette scenariet. I motsetning til andre aminosyrer kan BCAA dessuten brukes direkte som drivstoff i muskelcellene, siden de ikke må passere leveren først. Disse egenskapene gjør BCAA til et svært godt valg under tøffe og lange treningsøkter eller ved sports-/idrettsarrangementer.

Når bør man ta BCAA?

Det er selvsagt opp til hver enkelt når BCAA skal inntas, siden det fungerer godt både før, under og etter trening. De mest positive effektene får du likevel om du tar BCAA på tom mage, før og etter trening. Fordi BCAA er aminosyrer i fri form, tas de opp lynraskt, ettersom de ikke trenger å spaltes og brytes ned slik sammensatte proteiner må. På denne måten gir du kroppen muligheten til å raskt ta opp aminosyrene, noe som blant annet vil lette restitusjonen og motvirke muskelnedbrytning.

BCAA-pulver, kapsler eller drikke?

Som kosttilskudd finnes BCAA i pulverform, som kapsler og som drikke. Kapsler passer for dem som kun trenger en liten porsjon i forbindelse med for eksempel kondisjonstrening og først og fremst ønsker å motvirke muskelnedbrytning. BCAA-pulver passer for dem som vil lage sin egen sportsdrikk eller ønsker en sterkere effekt på proteinsyntesen. Pulveret tas selvsagt opp lynraskt, mens kapslene først må brytes ned i magen (noe som gir en noe forsinket effekt).