Karbohydrater

Hva er karbohydrater?

Selv om vår kropp klarer seg utmerket, helt uten karbohydrater, er karbohydratene kroppens viktigste energikilde. Dette er fordi karbohydrater forbrennes lettere og krever mindre oksygen for omdannelse til energi enn for eksempel av fettforbrenning gjør. Karbohydrater er en samlebetegnelse for sukker (sakkarider) og deres kjeder av karbonatomer (polymerere).

Karbohydrater kan deles inn i tre ulike grupper:

1. Enkle karbohydrater
2. Komplekse/sammensatte karbohydrater (stivelse)
3. Fibrer/kostfibrer

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater består av enten en karbonkjede (monosakkarid) eller to karbonkjeder (disakkarider). Enkle karbohydrater tas derfor opp svært raskt, og kalles ofte enkle karbohydrater. Den hyppigst forekommende monosakkaridet er glukose, fruktose og galaktose. Glukose er vår viktigste energikilde og den formen av karbohydrater som lagres i kroppen vår. Fruktose, som vi hovedsakelig finner i frukt må først bli brytes ned i vår lever, og deretter lagres som glykogen eller omdannes til fettsyrer. De mest vanlige disakkaridene er vanlig sukker (rørsukker), som består av både glukose og fruktose, malt sukker (maltose) som består av to glukoseenheter og melkesukkere (laktose) som består av galaktose og glukose.

Komplekse /sammensatte kolhydrater

Komplekse karbohydrater består av tre eller flere karbonkjeder og inkluderer oligosakkarider (3-10 monosakkaridenheter) og polysakkarider (mer enn 10 monosakkaridenheter). Polysakkarider kan være forgrenede eller lineære og består av ett eller flere forskjellige monosakkarider. Eksempler på disse er stivelse og cellulose. Enkelt sagt er komplekse karbohydrater en kjede av flere sammensatte enkle karbohydrater. Menneskelige fordøyelsesenzymer kan bare fordøye stivelse, mens cellulose passerer kroppen urørt og kalles vanligvis kostfiber. Stivelsesrike karbohydrater må brytes ned til glukose i kroppen. Ettersom karbonkjedene er lengre og mer komplekse tar det noe lengre tid, og gir en mer jevn frigjøring av glukose som ikke påvirker blodsukkeret på samme måte som enkle karbohydrater. Derfor kalles ofte stivelsesrike karbohydrater for komplekse karbohydrater. Eksempler på disse er ris, poteter, pasta og grovt brød.

Når glukose når frem til blodstrømmen kan den enten brukes som energi av kroppen eller lagres i lever- og muskelceller som glykogen. Lagret glykogen i leveren frigjøres mellom våre måltider for å holde blodsukkeret på et sunt nivå. Glykogen som lagres i muskelceller brukes som energi til våre muskler ved hardt arbeid. Ved lengre og langsommere kroppsarbeid brukes det etter en viss tid også fettsyrer, sammen med glykogen som drivstoff for musklene våre. Også fruktose klassifiseres som langsomme karbohydrater, ettersom fruktose må brytes ned i leveren og lagres som glykogen eller omdannes til fettsyrer om leveren er full.

Ved hvile, når energiforbruket er meget lavt tilfredsstiller kroppen sin energi hovedsakelig fra fettvev (80%) og sekundært fra glykogen (15%) og protein (5%). Så for vi rører på oss endres denne situasjonen dramatisk, og muskelglykogen og blodsukker blir de primære energikildene. Som en fotnote kan det nevnes at ca. 75 % av glykogenet som brukes når du ikke beveger deg brukes av hjernen og resten av musklene, organene og hjertet. Hjernen kan, som vi vet, også bruke ketoner som brensel (les mer om dette i kategorien om MCT fett).

Fibrer/kostfibrer

Fiber kan deles inn i to grupper; enten uløselig fiber (cellulose) eller vannløselige fibre (pektin). Uløselige fibre finnes først og fremst i hele korn, nøtter, hvete, kli og grønnsaker. Løselige fibre finnes hovedsakelig i mais, sitrusfrukter, epler, bygg, psyllium frø, linfrø og bønner. Uløselig fibre er fortsatt intakt under fordøyelsen og bidrar med volum til avføringen, og hjelper kroppen med å ta seg av avfallsstoffer. Overdreven bruk av uløselige fibre kan forårsake tarmirritasjon og redusere absorpsjonen av livsviktige mineraler. Unngå fiber berikede produkter, da disse bare inneholder et tillegg av uløselig fiber (en måte for næringsmiddelindustrien å gjøre en fortjeneste fra avfallsprodukter av maling av korn). Vannløselige fibre danner en geléaktig masse i magen, og bidrar til å bremse opptaket av næringsstoffer og hjelper til med å dispergere fett samt transport ut kolesterol. Fiber er også viktig for en god tarmflora og gir næring til de godartede bakteriene. Med kostfiber menes det at du får i deg alle naturlige fibre via kosten.

Det finnes også noe vi kan kalle for funksjonelle fibre. Disse fibrene har blitt isolert, ekstrahert eller framstilt. Denne type fibre blir brukt som et kosttilskudd eller som en ingrediens i visse matvarer og kosttilskudd for å øke retensjonen.

Karbohydrater som kosttilskudd

Kosttilskudd med karbohydrater best kan klassifiseres som enten langsomme eller raske karbohydrater. Disse finnes vanligvis som pulver, eller som ferdigblandede sportsdrikker. Den store fordelen med karbohydrater som kosttilskudd er at de, i likhet med proteinpulver, er helt fri fra andre stoffer og rester som du finner i vanlig mat. Dette betyr at de tas opp lettere og uten at magen trenger å jobbe som ved inntak av fast føde. Hvis du tar karbohydrater i flytende form betyr det mindre blod til magen og fordøyelsessystemet, og mer blod og oksygen til de arbeidende musklene. Under intensivt muskelarbeid eksempelvis raske karbohydrater i flytende form helt overlegne for raskt å fylle opp med energi. Om fordelene med de ulike typene av karbohydrater, de langsomme karbohydratene og de raske karbohydratene, kan du lese om i undermenyene. Fibrene finnes også i form av kosttilskudd, og kan brukes for å forbedre tarmhelsen til de som har en fiberfattig kost eller som en form for avgiftning, da fibrene tar med seg visse toksiner ut av kroppen.

Kosttilskudd i form av langsomme karbohydrater gir deg langvarig energi, mens raske karbohydrater tilfører umiddelbar energi. Se i våre underkategorier for å finne det du leter etter.