B-vitamin

Hva er B-vitamin?

B-vitamin er en samlebetegnelse for åtte ulike vannløselige vitaminer: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. I motsetning til fettløselige vitaminer lagres de ikke i store mengder i kroppen, noe som gjør et regelmessig inntak gjennom kostholdet viktig. B-vitaminer har flere funksjoner i kroppen og bidrar blant annet til normal energiomsetning, nervesystemets funksjon, dannelsen av røde blodceller og kroppens normale stoffskifte.

Hva er B-vitamin bra for?

B-vitamin tilhører de viktigste vitaminene for vår energiproduksjon og muskeloppbygning. I tillegg er de nødvendige for at nervesystemet skal fungere normalt og for optimalt stoffskifte. De bidrar også til immunforsvaret, dannelse av røde blodlegemer, reduksjon av tretthet og utmattelse, samt påvirker hud, hår og negler. Videre spiller B-vitaminene en rolle for treningen og prestasjonen din. Alle B-vitaminer er viktige for omdannelsen av karbohydrater, proteiner og fett. Ved mangel på B-vitamin mangler kroppen evnen til å utnytte næringen i maten vi spiser.

B-vitaminene og deres funksjon

Det finnes åtte ulike B-vitaminer, og alle har forskjellige funksjoner i kroppen. Noen er særlig knyttet til energiomsetningen, mens andre spiller en viktig rolle for nervesystemet, bloddannelsen samt hud, hår og negler.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 er avgjørende for energiproduksjonen og brukes ved omdanning av karbohydrater til energi. Det er også viktig for normal nervefunksjon.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 brukes ved omdanning av fett, karbohydrater og proteiner. Det er også viktig for synet og huden.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 brukes ved omdanning av fett, karbohydrater og alkohol. Det spiller også en rolle for nervesystemet og fordøyelsen.

Vitamin B5 (pantotensyre)

Vitamin B5 brukes ved omdanning av fett, karbohydrater og proteiner, samt ved hormonproduksjon og dannelse av røde blodlegemer.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 brukes ved omdanning av karbohydrater og proteiner. Det er også viktig for dannelse av røde blodlegemer og celldeling.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 brukes ved omdanning av proteiner, fett og karbohydrater. Det har også positiv effekt på hud, hår og øyne.

Vitamin B9 (folsyre)

Vitamin B9 brukes ved dannelse av røde blodlegemer og celldeling, noe som er viktig under graviditet for fosterets normale utvikling.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 brukes ved omdanning av visse fettsyrer og proteiner. Det er også viktig for våre nerveceller og dannelse av røde blodlegemer.

B-vitamin mat

B-vitaminer finnes i mye av maten vi spiser, spesielt i korn og kjøtt. De viktigste kildene er lever, kjøtt, egg, fullkornsprodukter, ris, nøtter, melk, fisk, frukt og grønne bladgrønnsaker. Vitamin B12 er det eneste B-vitaminet som ikke finnes i planter. De fleste B-vitaminer er sensitive for varme og kan ødelegges ved oppvarming og tilberedning. Unntaket er vitamin B3, som anses å være varmetolerant.

Mangel på B-vitamin

Fordi kroppen ikke kan lagre B-vitaminene, kan det oppstå b vitamin mangel. For de som har et plantebasert kosthold, er risikoen stor for å lide av mangel på B-vitamin, spesielt B12 som bare finnes i animalsk kost. Mangel kan også ramme eldre mennesker, som ofte har redusert opptak av vitaminer og mineraler, spesielt vitamin B12, B9 og B6. Mangel forekommer også hos gravide kvinner. Vitamin B12 er det eneste av de åtte B-vitaminene som kan lagres i leveren, men bare i en liten del. Generelle symptomer på B-vitaminmangel varierer avhengig av hvilket vitamin man mangler. Generelle symptomer på mangel inkluderer tretthet, søvnproblemer, hårtap, depresjon, svimmelhet, nummenhet, hudproblemer, hjertebank, tap av appetitt, konsentrasjonsvansker og problemer med hukommelsen.

Kan man få i seg for mye B-vitamin?

Fordi B-vitaminene er vannløselige og overskuddet skilles ut av kroppen gjennom urinen, er risikoen for å få i seg for mye B-vitamin veldig lav. Hvis man har fått i seg for mye B-vitamin, er det vanlig med symptomer som rastløshet, søvnproblemer, svimmelhet og kvalme. Det er derfor viktig å alltid følge den daglige anbefalte dosen på kosttilskuddet.

Kosttilskudd med B-vitamin

For de som spiser en ensidig diett, har ekskludert visse matvarer eller er på diett, kan det være vanskelig å tilfredsstille kroppens behov for B-vitaminene. For de som har et plantebasert kosthold, er det spesielt vanskelig å tilfredsstille behovet for vitamin B12, fordi det ikke finnes i tilstrekkelig mengde i vegetabilske matvarer. Da kan et kosttilskudd være en god idé. Det er også viktig for de som trener å få i seg tilstrekkelig med B-vitamin. Et kosttilskudd med B-vitamin kan lindre stress, angst og depresjon. B-vitamin kan også fremme minnet og redusere risikoen for hjertesykdom.

B-vitamin og trening - Energi og restitusjon

B-vitaminer spiller en viktig rolle for deg som trener, fordi de bidrar til kroppens normale energiomsetning og hjelper kroppen med å omdanne næringsstoffene i maten til energi. De er også involvert i normal muskelfunksjon og nervesystemets funksjon, noe som er viktig ved fysisk aktivitet. Ved regelmessig trening øker kroppens behov for flere næringsstoffer. Et tilstrekkelig inntak av B-vitaminer kan derfor være en viktig del av et balansert kosthold for deg som ønsker å gi kroppen de rette forutsetningene for restitusjon og prestasjon.

Hvor mye B-vitamin bør man ta per dag?

Hvor mye B-vitamin som er passende å ta per dag, varierer avhengig av hvilket vitamin det gjelder. Les alltid innholdsfortegnelsen og følg den anbefalte daglige dosen som står på kosttilskuddet du kjøper.

Hvilket B-vitamintilskudd bør man velge?

Når du velger et B-vitamintilskudd, er det lurt å ta utgangspunkt i dine individuelle behov. Et B-kompleks inneholder flere ulike B-vitaminer og passer for deg som ønsker å supplere med en bred kombinasjon av disse næringsstoffene. For deg som ønsker å fokusere på et spesifikt behov, kan et tilskudd med ett enkelt B-vitamin være et alternativ, for eksempel vitamin B12. Det er også vanlig å velge B-vitamintilskudd ved et ensidig kosthold, begrenset inntak av enkelte matvarer eller når det er vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder gjennom kosten.