Leucin

Aminosyren leucin er avgjørende for effektiv muskeloppbygging gjennom dens evne til å stimulere proteinsyntesen.

Hva er l-leucin?

Leucin er en essensiell aminosyre som hovedsakelig finnes i de populære kosttilskuddene BCAA og EAA. Leucin finnes naturlig i protein og er avgjørende når det gjelder muskelbygging. At leucin er en essensiell aminosyre betyr at den er livsnødvendig, og vi trenger å få i oss den gjennom kostholdet siden kroppen ikke har evnen til å produsere den selv.

Effekter med l-leucin

Forskning viser at leucin er den aminosyren med størst innvirkning på muskeloppbyggingen og proteinsyntesen. Når vi trener, havner kroppen i en katabol fase, noe som betyr at musklene brytes ned frem til vi spiser neste gang. Nivået av leucin gir kroppen en indikasjon på hvor mye aminosyrer som er tilgjengelig. Høye nivåer stimulerer proteinsyntesen, det vil si den muskeloppbyggende prosessen. Ved å supplere med ekstra inntak av leucin kan effekten av muskelnedbrytning reduseres, og i stedet øker muskeloppbyggingen.

I tillegg til at leucin er en fordel når det gjelder å bygge muskler, har det også dokumentert effekt for fettforbrenning. I motsetning til andre aminosyrer omdannes ikke leucin til karbohydrater, derfor er aminosyren egnet å ta før forbrenning om morgenen og ved lavkaloridiett siden den hemmer muskelnedbrytning.

Kosttilskudd med l-leucin

Siden leucin er en proteinkilde, får vi ofte i oss den når vi spiser mat som inneholder protein, men opptaket skjer ganske sakte. Dette skyldes at leucin konkurrerer med andre aminosyrer og næringsstoffer som fett og fiber som også tas opp gjennom maten vi spiser. Det kan også være andre tilfeller der et kosttilskudd med leucin kan være nødvendig, for eksempel hvis du følger en bestemt diett, hvis du spiser et plantebasert kosthold, eller hvis du rett og slett spiser veldig lite protein i måltidene dine.

Leucin finnes i ulike typer proteinpulver, i kosttilskuddene BCAA, EAA og HMB, samt i sin frie form der den kalles l-leucin. Et separat kosttilskudd med l-leucin gjør at kroppen kan absorbere og dra nytte av stoffet raskere fordi det ikke trenger å brytes ned først som et protein. Et tilskudd med leucin kan legges til i en PWO eller annet kosttilskudd der leucininnholdet er lavt for å øke ditt proteininntak.

Når og hvor mye l-leucin bør man ta?

Hvor mye leucin du trenger er svært individuelt avhengig av hvordan ditt daglige kosthold ser ut, men en retningslinje er mellom 3–5 gram (3000-5000mg) per dag. Siden leucin absorberes best på tom mage, er det en fordel å ta tilskuddet om morgenen, mellom måltider, før en treningsøkt eller før sengetid.