Omega-3

Hva er omega-3?

Omega-3 hører til de flerumettede fettsyrene og er et samlenavn for tre forskjellige fettsyrer. Disse tre fettsyrene er den moderfettsyren alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Med moderfettsyre menes det at kroppen kan danne nye fettsyrer med dobbeltbindinger og lengre karbonkjeder, ut ifra denne. 

Når man snakker om omega-3 er det først og fremst EPA og DHA det refereres til, så disse to fettsyrene er livsnødvendige, samtidig som EPA og DHA er bestanddeler i alle kosttilskudd med omega-3. Omega-3 fettsyrene EPA og DHA finnes bare i animalske produkter og planteplankton. Den beste og reneste kilden til omega-3 fettsyrer finnes i fisk, spesielt fet ishavsfisk. Makrell inneholder ca. 500 mg EPA og 700 mg DHA per 100 g, mens laks inneholder ca 450 mg EPA og 750 mg DHA. Dette tilsvarer 3 til 4 omega-3 kapsler med vanlig omega-3, eller 1-2 omega 3 kapsler med høykonsentrert omega-3.

Når du kjøper omega-3 på flaske kalles det ofte fiskeolje eller omega-3 fiskeolje, og når du kjøper det i kapselform kalles det vanligvis bare for omega-3. Omega-3 moderfettsyren alfa-linolensyre finnes i planteriket. Som vi nevnte tidligere kan våre kropper omforme alfa-linolensyre til EPA og DHA, men denne omformingen er svært kostbar, og bare 10 % av ALA blir til EPA og DHA. ALA fra planter er derfor en dårlig kilde til omega-3. Kosttilskudd med omega-3 inneholder nesten utelukkende konsentrert fiskeolje med noen typer av antioksidanter (E-vitamin/tokoferol) som beskytter og forlenger levetiden til oljen. 

Balansen mellom omega-3 og omega-6

Dagens moderne kosthold er generelt rikt på omega-6 og fattig på omega-3. Det ideelle forholdet mellom omega 3 og omega-6 er ansett til å være på ca. 1:01, og i noen tilfeller opp til 5:1 i Omega 3 sin favør. Den typiske vestlige dietten har i gjennomsnitt et omvendt forhold på 1:10 eller mer. Dette skjeve forholdet leder til at cellene våre mister sin elastisitet med nedsatt funksjonalitet som resultat. Derfor er det viktig at kosten din inneholder nok av EPA og DHA, mens du prøver å unngå mais, soya, raps, tistel og solsikkeolje. Å ta omega 3 tilskudd som vil hjelpe deg med å oppnå en bedre og sunnere balanse mellom disse to fettsyrene.

Fordeler med omega-3

Omega-3 er en av de mest studerte kosttilskuddene innenfor forskning. Tidlig oppdaget man deres anti-inflammatoriske virkning. Betennelse er en respons fra kroppens immunsystem i løpet av infeksjon eller vevskade. Når betennelse i kroppen er langvarige ødeleggelse av celler og vev. Omega-3 har vist seg å forebygge og forbedre forskjellige inflammatoriske tilstander slik som hjertesykdom, reumatoid artritt, diabetes, dermatitt, og enkelte former for kreft. 

Omega 3 er viktig for hjernen, og kan virke forfriskende samtidig som det har vist seg å motvirke depresjon.

For deg som trener regelmessig kan omega 3 hjelpe til med restitusjonen både gjennom sin anti-inflammatoriske effekt og via økt insulinfølsomhet (bedre justering av blodsukkeret) - som forbedrer opptaket av næringsstoffer. Omega 3, og i dette tilfelle fettsyren DHA, har vist seg også å øke frigjøringen av fettsyrer fra fettvev, hvilket tilsammen med økt insulinfølsomhet hjelper deg med å lettere gå ned i fettvekt.

Hvor mye omega-3 trenger man per dag?

For å oppnå det gjennomsnittlige daglige behovet og unngå omega-3-mangel, bør man helst prøve å få i seg 3000 mg EPA og DHA per dag. Dette tilsvarer en fritt fordelt daglig inntak på totalt ca. 9 omega 3 kapsler med Body Science omega-3 eller 6 kapsler fra Body Science Wellness Series.

Å tenke på angående omega-3

En av virkningene av omega-3 er at fettsyrene er med på å senke triglyseridnivået i blodet. En studie har vist at hvis du samtidig får i deg samme mengde omega-6 blokkeres denne effekten. Dette betyr at hvis du ønsker å ta omega-3 for å senke nivået av triglyserider bør man være ekstra forsiktig med inntak av kilder til omega-6. Triglyserider er fettstoffer i blodet som gir kroppen energi. Høye nivåer av triglyserider har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.

Den vanligste konsentrasjon i omega-3 kapsler er 35% omega-3 fettsyrer per 1000 mg. Av dette er 180 mg i form av EPA, og 120 mg i form av DHA. De dyrere og mer eksklusive kosttilskuddene med omega 3 kan være så høye som 70%, hvorav 330 mg er i form av EPA og 220 mg i form av DHA. Et eksempel på denne høye konsentrasjonen er Body Science sin Wellness Series Omega-3. En annen fordel med høykonsentrerte fiskeoljer som Body Science Series er deres garantert høye kvalitet. Ettersom markedet for både fiskeolje og omega-3 er stor finnes det mange billige merker med tvilsomme produkter som framstilles fra eldre og usorterte innkjøp av fisk. Får du pust som lukter fisk (eller raper med fiskesmak) er oljen av dårlig kvalitet og muligens harsk. Vær derfor forsiktig med hvilke produsenter du kjøper fra.

Også ha i baktanke at fiskeolje og omega-3 bør oppbevares på et mørkt og kjølig sted. Vi anbefaler at du holder omega-3 i kjøleskapet.

Oppsummering:

Omega 3 og deres fettsyrer EPA og DHA har enormt mange dokumenterte helsefremmende egenskaper, samtidig som det kan hjelpe deg å både brenne kroppsfett og bygge muskler.