C-vitamin

C-vitamin er en livsviktig vitamin som blant annet hjelper til med å motvirke tretthet, fremme immunforsvaret og forbedre restitusjonen etter trening.

Hva er C-vitamin?

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er en organisk syre og antioksidant. C-vitamin er en av mange livsnødvendige vitaminer, og siden kroppen ikke har evnen til å produsere den selv, er det viktig å tilføre vitaminet gjennom kostholdet eller kosttilskudd. Vitamin C tilhører gruppen vannløselige vitaminer, noe som betyr at et overskudd følger med urinen ut av kroppen. C-vitamin kan fremskynde restitusjonen i forbindelse med trening og lindre symptomer ved forkjølelse.

Hvorfor trenger vi vitamin C?

Vitamin C er avgjørende for at kroppen skal fungere normalt og har en rekke viktige funksjoner. Den fungerer som en antioksidant ved å beskytte kroppen mot frie radikaler, giftige kjemikalier, stråling og miljøgifter. Gjennom dette motvirker C-vitamin oksidativt stress som ellers kan være skadelig for kroppen og føre til ulike typer sykdommer.

C-vitamin er også en viktig byggestein i dannelsen av kollagen, et av kroppens viktigste proteiner. Kollagen opprettholder blant annet normal hud, hår og negler, noe som er grunnen til at det ofte finnes i kosttilskudd. Produksjonen av kollagen reduseres med årene og kan også påvirkes av mye sollys og høyt sukkerinntak. I tillegg til dens innvirkning på vårt ytre, er kollagen også avgjørende for at skjelett, brusk, tenner og tannkjøtt skal fungere normalt. Dessuten hjelper C-vitamin kroppen med å absorbere og utnytte jern. Jern er viktig fordi det hjelper oksygen med å transporteres gjennom kroppen. Jernmangel kan føre til tretthet, pustevansker og nedsatt immunforsvar.

Vitamin C er også viktig under og etter hard og intens trening; i tillegg til å fremme immunforsvaret, kan det også bidra til å redusere tretthet og utmattelse. C-vitamin har også vist seg å kunne senke nivåene av stresshormonet kortisol. Ekstra C-vitamin etter fysisk anstrengelse kan dermed bidra til bedre immunforsvar samt raskere og bedre restitusjon.

Hvordan får vi i oss C-vitamin?

C-vitamin finnes naturlig i bær, grønnsaker og frukt, spesielt sitrusfrukter. Matvarer som inneholder høye nivåer av C-vitamin inkluderer for eksempel appelsin, paprika, nyper, brokkoli, granateple, kiwi, solbær, melon og ananas.

Mangel på C-vitamin

Vi får ofte det daglige inntaket av C-vitamin gjennom kosten, noe som gjør at vi sjelden utsettes for c vitamin mangel, selv om det kan forekomme. Symptomer på mangel kan for eksempel være tretthet, muskelsvakhet, ømme ledd og irritasjon. Alvorlig mangel kan manifestere seg som betennelser i tannkjøttet, dårlig sårheling og økt følsomhet for infeksjoner. Noen medisiner kan senke vitaminnivåene i kroppen og føre til mangel.

Kan man få i seg for mye C-vitamin?

Da overskuddet av C-vitamin skilles ut av kroppen gjennom urinen, er risikoen for å få i seg for mye C-vitamin svært lav. I sjeldne tilfeller kan høye nivåer av C-vitamin forårsake diaré og nyrestein.

Kosttilskudd med C-vitamin

C-vitamin er varmesensitivt og brytes ned ved oppvarming, derfor kan et kosttilskudd være bra for deg som ikke får i deg nok fersk frukt og grønnsaker. Vitamin C forekommer i form av multivitamin, men også som enkeltstående kosttilskudd. C-vitamin som kosttilskudd kan forekomme i form av ren askorbinsyre, noe som noen ganger kan føre til mageproblemer på grunn av surheten. Derfor kan C-vitamin bundet til kalsium eller nyponekstrakt være et bedre alternativ for deg som ønsker å prøve høyere doser.

Hvor mye C-vitamin er passende å ta per dag?

Siden kroppen ikke kan lagre C-vitamin, må vi være nøye med å fylle på kroppen daglig. For å unngå C-vitaminmangel trenger vi omtrent 75–90 mg daglig. For å oppnå ytterligere helsefordeler, spesielt for deg som trener, kreves imidlertid betydelig høyere doser. Anbefalt inntak er omtrent 200–500 mg per dose. Vitamin C er ekstra viktig for kvinner for å opprettholde en god absorpsjon av jern.