Vitaminer og Mineraler

Hva er Vitaminer?

Vitaminer tilhører en rekke organiske stoffer (stoffer som inneholder karbon). Det finnes 13 vitaminer og de er alle essensielle (livsnødvendige), hvilket betyr at vi regelmessig må få i oss disse vitaminene gjennom kosten, fordi kroppen ikke kan produsere dem. Disse 13 vitaminene kan deles inn i to kategorier: vannløselige og fettløselige. De fettløselige kan ved overskudd lagres i kroppsfettet, mens et overskudd av vann-oppløselige vitaminer vil passere ut av kroppen med urin.

Denne inndelingen av vitaminer i fettløselige og vannløselige stammer fra hvordan kjemister før i tiden fikk fram de forskjellige vitaminene: visse løses lett ut i vann, mens andre måtte skilles ut med eter.

De fettløselige vitaminene finnes hovedsakelig i fet mat og absorberes bedre i kroppen hvis de tas sammen med fett. Vitamin A, E, K og vitamin D regnes som de fettløselige vitaminene. Vitamin D er egentlig et hormon med mange kraftige helsemessige fordeler, men er fortsatt betraktet som en vitamin. Kroppen kan produsere vitamin D forutsatt at vi får nok sollys, som dessverre ikke er mulig på høsten, vinteren og tidlig på våren når sola aldri bringer et høyt nok nivå av UVB stråler fram til oss. Et ekstra inntak av vitamin D i form av kosttilskudd er derfor nødvendig for optimal helse.

De åtte ulike typene av B vitamin, samt C vitamin tilhører de vannløselige vitaminene, noe som betyr mangelsymptomer kommer raskt ved et underskudd av disse. Unntakene er vitamin B12 som lagres i leveren. Voksne klarer seg i en kort periode uten vitamin B12, mens spedbarn og de med opptaksproblemer (f.eks. eldre) raskt kan få mangel.

Vitaminene har mange varierende funksjoner. De fleste vitaminer samhandler med forskjellige enzymer for å oppnå ulike kjemiske omdannelser i kroppen. For eksempel er visse vitaminer som nødvendige for at kroppen skal kunne utvinne energi fra fett og karbohydrater (for eksempel vitamin B). Andre vitaminer er nødvendig i stedet for at kroppen skal kunne utvinne forskjellige hormoner (sammen med aminosyrer). Til slutt finnes det vitaminer som har en antioksidant virkning og beskytter mot frie radikaler (vitamin C), samt vitaminer som hindrer fett i kroppen fra å harskne (vitamin E). Du kan lese mer om hvert vitamins funksjon i våre underkategorier (samt i kategorien av antioksidanter).

Selv om vitaminer er bare nødvendig i veldig små mengder må alle av dem finnes representert i vårt kosthold for at vi ikke skal få mangelsykdommer. Den mengden som trengs varierer mellom ulike organismer. De fleste dyr kan eksempelvis selv synteser vitamin C (askorbinsyre), mens vi må få i oss vitamin C-inntak.

Hva er Mineraler?

I motsetning til vitaminer er mineraler faste uorganiske stoffer. Også mineraler er livsnødvendige og noe som kroppen ikke kan produsere. Mineraler kan klassifiseres i makro-elementer og mikro-elementer ut ifra graden av deres nærvær i kroppen. Makroelementer inkluderer de syv mineralene: kalsium, fosfor, kalium, svovel, natrium, klor og magnesium. Disse mineralene utgjør minst 0,01 % av kroppsvekten. Mikroelementer (også kalt sporstoffer) som er nødvendige i mindre mengder inkluderer; jern, kobolt, kobber, sink, molybden, jod og selen.

Noen mineraler fungerer som elektrolytter i kroppen. Elektrolytter er ioner som bærer en elektrisk drakraft til vannmolekyler, slik at vannet kan bevege seg inn og ut av en celle. De ionene som regnes som elektrolytter er natrium-klorid og - som i hovedsak arbeider utenfor cellen, samt kalium, magnesium, fosfat og sulfat - som virker inne i cellene. Når du mister mye vann som ved svetting, diaré eller oppkast forsvinner samtidig mye elektrolytter. Det er derfor viktig å spise og drikke mye slik at man opprettholder kroppens elektrolyttbalanse. Sportsdrikker og væskeerstatningspulver inneholder disse elektrolyttene.

Viktig å tenke på ved vitaminer og mineraler

Ved matlaging snakker man ofte om tap av næringsstoffer. Når maten varmes skjer det endringer på molekylært nivå. Proteiner denaturerer (ødelegges) og egenskapene til karbohydrater kan endres. Hos vitaminer er det i hovedsak B-vitaminer som kan påvirkes av varme. Andre vitaminer kan brytes ned i forhold til om de er i en sur eller basisk løsning. Vitaminer med antioksidant-aktivitet mister sine egenskaper ved oppheting mellom 30 til 100 grader.

Enhver form for koking av mat fører til et visst tap av næringsstoffer. Vitaminer kan bli ubrukelig eller lekke ut, avhengig av metode og visse mineraler kan danne forbindelser med andre elementer. Man bør derfor tilberede mat så skånsomt som mulig. Koker du eksempelvis grønnsaker bør du bruke minst mulig vann, eller enda bedre, dampe dem.

De fleste typene av bearbeidet mat (melk, kornblandinger, frokostblandinger, osv.) berikes med syntetiske vitaminer og mineraler ettersom disse går tapt produksjonsprosessen. Opptaket og effektiviteten av disse er mye lavere enn de du en gang fant i naturen og i fersk mat. En vesentlig årsak til dette er at viktige hjelpestoffer mangler.

For deg som trener hardt holder det dessverre ikke med et godt kosthold og et multivitamin. Ved blodprøver har det vist at opptil 80 % av toppidrettsutøvere har mangel på bl.a. magnesium - og dette hos personer som spiser veldig mye god mat. Årsaken er økt svetting og også økt væskeinntak. Trener du regelmessig er et multivitamin et godt utgangspunkt. Et ekstra tilskudd av magnesium, kalium og natrium er en god idé. Kvinner bør også ta et supplement med ekstra jern.

Fordeler med Vitaminer og Mineraler

Multivitaminer og tilskudd med individuelle vitaminer og mineraler kan aldri erstatte et godt kosthold - de er et supplement til kostholdet ditt. Når du tar en multivitamin handler det om å fylle ut luker som kan oppstå, avhengig av hvordan kostholdet ditt ser ut - og hvor mange vitaminer og mineraler du mister gjennom svette og aktivitet.

Et tilskudd av visse vitaminer og mineraler kan ha en bestemt virkning. Et godt eksempel er vitamin D som bl.a. hjelper kroppen med å helbrede samt at disse vitaminene klassifiseres som antioksidanter. Et annet eksempel er sink og magnesium, som kan forbedre hormonnivåene og søvnen. Et multivitamin dekker bare risikoen for mangel på disse stoffene - ikke disse spesifikke effektene som krever høyere dosering. For mindre aktive personer er multivitamin et tryggere alternativ enn å eksperimentere med individuelle vitaminer og mineraler. Unntaket er D vitamin som alle trenger mer av, og for kvinner, kalsium. Selv vegetarianere, ungdommer (med uregelmessige spisevaner), eldre, gravide og ammende samt personer med spiseforstyrrelser bør velge et passende multivitamin for å dekke mangler og et økt behov for vitaminer og mineraler.

Et tilskudd av vitaminer og mineraler er nærmest en nødvendighet for deg som tilhører en utsatt gruppe. Et multivitamin er en god måte å få i seg alle de nødvendige vitaminene og mineralene.