Mineraler

Hva er mineraler?

Mineraler er faste stoffer med krystall-lignende struktur. Mineralstoffene er grunnsteiner for mange av kroppens tusenvis av funksjoner, og må tilføres regelmessig gjennom kosten. Kroppens celler og konstante fornyelse er avhengig av mineraler og proteiner.

Mineraler kan deles inn i makro-elementer og mikro-elementer ut ifra deres grad av forekomst i kroppen. Makro-elementer omfatter de syv mineralene kalsium, fosfor, kalium, svovel, natrium, klor og magnesium. Disse mineralene utgjør minst 0,01% av din kroppsvekt. Mikroelementer (også kalt sporelementer) som behøves i mindre mengder, omfatter jern (som kan tas som jerntilskudd), kobolt, kobber, sink, molybden, jod og selen. Det finnes også flere mineraler som kroppen behøver som ikke er utforsket ennå. Forskere finner fremdeles nye funksjoner i de mineralene vi allerede kjenner.

Noen mineraler fungerer også som elektrolytter i kroppen. Elektrolytter er ladede ioner som bærer en elektrisk tiltrekning for vannmolekyler, slik at vannet kan bevege seg inn og ut av en celle. De ionene som regnes som elektrolytter er natrium-klorid og - som i hovedsak arbeider utenfor cellen, samt kalium, magnesium, fosfat og sulfat - som virker inne i cellene. Når du mister mye vann som ved svetting, diaré eller oppkast forsvinner samtidig mye elektrolytter. Det er derfor viktig å spise og drikke mye slik at man opprettholder kroppens elektrolyttbalanse. Blant annet sportsdrikker, visse PWO-produkter og rehydreringspulver som inneholder elektrolytter.

Viktig å vite om mineraler i dagens mat

Den maten vi kjøper og spiser har gjennom årene fått lavere innhold av mineraler, noe som skyldes at jordbruksjord utarmes for mer og mer næringsstoffer. I raffinert mat forsvinner mange verdifulle mineraler og sporstoffer under produksjonsprosessen. Et redusert innhold av mineraler har dessuten blitt målt i den buskapen vi spiser. Vilt kjøtt, samt alternativt dyrkede grønnsaker har en høyere og bedre sammensetning av mineraler.

I tillegg til at den ernæringsmessige verdien av maten har blitt verre og verre med årene, har mange mennesker problemer med å ta opp næringsstoffene og mineralene de konsumerer. Å ta ekstra mineraler i form av kosttilskudd er derfor en bra idé.

Kosttilskudd og mineraler

De som går på diett under lengre perioder, inntar medisiner eller lider av nyre- eller fordøyelsessykdommer er størst fare for å få mineralmangler. Denne gruppen omfatter også de som trener hardt og svetter mye. Blant de elektrolytter er det fremst kalsium, magnesium og kalium som aktive har et større behov for. Menn bør være forsiktig med tilskudd av kalsium, da et høyt inntak kan øke risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom. Det anses optimalt med et inntak i 1:1-forhold mellom kalsium og magnesium. De bør dog ikke tas samtidig, da de konkurrerer om den samme opptakingsmekanismen. Ha også i tankene at trening fører til at kroppen sparer på kalsium - så hvis du trener hardt, behøver du sannsynligvis ikke like mye kalsium som de øvrige risikogruppene ovenfor.

Flertallet av studier har vist at om lag 80 til 90 % av toppidrettsutøvere har mangel på magnesium og sink. Mange får også i seg for lite natrium (salt) på grunn av gammel skrekkpropaganda. 4-8 g natrium om dagen er et minimum for de som trener aktivt.

Hvis du spiser mye protein for å lettere bygge muskelmasse er et høyere inntak av kalium og magnesium nødvendig for å unngå metabolsk forsuring. Også et høyere inntak av salt kan være gunstig. Hvis du følger en lavkarbodiett øker ditt behov for kalium og natrium ettersom kroppen spyler ut mer væske og salt. Studier har vist at et tilskudd på 3-5 g salt og 2-3 g kalium under en streng lavkarbodiett hjelper testgrupper for å unngå tretthet og muskeltap.

Et ekstra tilskudd av mineraler passer alle. Om du trener hardt bør du vurdere et tilskudd av magnesium, kalium og sink. Eldre kvinner kan også behøve ekstra kalsium.