Forskning: Ta mer protein etter treningen

Den gamle troen på at 20 gram protein etter trening er optimalt, blir utfordret i nok en studie. 40 gram gir en respektabel 20-prosentig økning i muskelproteinsyntesen.

Hvor mye protein bør man spise etter trening?

Vi har lenge visst at det er når vi spiser etter treningen at kroppen går fra nedbrytning til oppbygging. Spesielt tilgang til protein, og da særlig aminosyren leucin, fungerer som startsignal for å begynne å bygge opp ny muskelmasse. 20-25 gram høykvalitetsprotein etter trening har lenge blitt sett på som tilstrekkelig for å maksimalt stimulere proteinsyntesen, og høyere doser enn dette har blitt ansett som unødvendig.

Denne oppfatningen er nå i ferd med å endres. Økende forskningsdata viser at høyere doser protein fører til sterkere stimulering av proteinsyntesen og mer muskelmasse. En studie fra august i år viste tydelig at 40 gram myseprotein gir en langt sterkere muskelbyggende effekt sammenlignet med inntak av 20 gram.

Påvirker kroppsvekt og muskelmasse proteininntaket?

Studien var opprinnelig designet for å undersøke kroppens vekt, og spesielt muskelmassens rolle, i forhold til hvor stort proteinbehovet er optimalt. Hypotesen var at tyngre personer med mer muskelmasse ville ha nytte av større doser protein enn lettere testpersoner med mindre muskelmasse. Men hypotesen kunne ikke bekreftes, til tross for at den virker logisk. I stedet så man at både lettere og tyngre personer hadde nytte av det høyere proteininntaket. I gjennomsnitt førte inntak av 40 gram myseprotein til 20 prosent høyere proteinsyntese sammenlignet med inntak av 20 gram. En forskjell som over tid kan resultere i betydelige mengder muskler.

Skiller proteinbehovet seg avhengig av treningstype?

En av de spesifikke forholdene i denne studien var at testpersonene trente et helkroppsprogram. Dette kan være en del av forklaringen på at mer protein ble utnyttet etter treningen, sammenlignet med eldre studier der testpersonene trente en mer isolert muskelgruppe.

I en større sammenheng passer denne studien godt inn i det bildet som ny forskning om protein tegner, der høyere proteininntak blant annet fører til høyere basalmetabolisme, og et stort overskudd av protein gir bedre kroppssammensetning, mer muskler og mindre fett. 

Oppsummering av forskningsresultatene

• Inntak av 20-25 gram protein etter treningen har lenge blitt ansett som tilstrekkelig for å maksimalt stimulere proteinsyntesen. Denne vurderingen stemmer ikke, ifølge ny forskning. 
• Studien hadde som mål å undersøke om tyngre personer med mer muskelmasse ville ha nytte av mer protein etter treningen enn lettere testpersoner med mindre muskelmasse. 
• Resultatene viste at alle testpersoner, uavhengig av kroppsvekt og muskelmasse, hadde nytte av det høyere proteininntaket. 
• 40 gram myseprotein etter trening førte i gjennomsnitt til 20 prosent høyere muskelproteinsyntese sammenlignet med inntak av 20 gram. 
• Studien følger et mønster av forskning som peker mot at høyere doser protein enn tidligere antatt fører til bedre treningsresultater. 

 Kilde: The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

Preacher curl – Teknikk og tips

Militærpress – Teknikk og tips