Hjem Blogg

Pull-up – Teknikk og tips

Pull-ups er en klassisk styrkeøvelse som trener rygg, armer og flere muskler i overkroppen. Øvelsen utføres ved at du henger i en stang og trekker kroppen opp ved hjelp av din egen kroppsvekt. Pull-ups kan være utfordrende i starten, men det finnes flere måter å tilpasse øvelsen på. Med riktig teknikk og gradvis progresjon kan du bygge opp styrken som trengs for å klare din første pull-up eller øke antall repetisjoner. Men hvordan utfører du pull-ups med riktig teknikk, hvilke muskler trener du, og hva er forskjellen på pull-ups og chin-ups? Her går vi gjennom øvelsen og gir deg tips til hvordan du blir bedre.

Pull-up teknikk – Slik gjør du øvelsen

For å få mest mulig ut av pull-ups er det viktig å bruke en kontrollert bevegelse og holde kroppen stabil. Start gjerne med en variant som passer styrkenivået ditt. Slik utfører du en vanlig pull-up:

Finn riktig grep: Ta tak i en pull-up-stang med overhåndsgrep, slik at håndflatene vender bort fra deg. Plasser hendene omtrent i skulderbredde eller litt bredere.
Finn startposisjonen: Heng med armene strukket ut og hold kroppen stabil. Stram gjerne mage og sete lett for å redusere unødvendig svinging.
Trekk deg opp: Trekk albuene ned mot siden av kroppen og løft deg kontrollert mot stangen. La rygg og armer jobbe sammen gjennom bevegelsen.
Fullfør løftet: Fortsett opp til haken kommer over stangen, dersom du klarer det med god kontroll.
Senk deg rolig ned: Senk kroppen kontrollert tilbake til startposisjonen før du starter neste repetisjon.

Unngå å bruke kraftige spark eller svingninger for å komme deg opp dersom målet er vanlige, strikte pull-ups. Klarer du ikke en full repetisjon ennå, kan du starte med assisterte pull-ups eller negative pull-ups for å bygge opp styrken.

Hvilke muskler trener du med pull-ups?

Pull-ups trener først og fremst ryggmusklene, spesielt latissimus dorsi, som også kalles den brede ryggmuskelen. I tillegg bidrar biceps og andre muskler i armene når du trekker kroppen opp mot stangen. Musklene rundt skulderbladene hjelper til med å kontrollere bevegelsen, mens underarmene jobber med å holde grepet. Kjernemuskulaturen bidrar også til å stabilisere kroppen og redusere unødvendig svinging under øvelsen. Pull-ups er derfor en god øvelse for deg som ønsker å trene flere muskelgrupper i overkroppen samtidig.

Fordeler med pull-ups

Pull-ups er en god øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i rygg og armer. Siden du løfter din egen kroppsvekt, stiller øvelsen også krav til grepstyrke og kroppskontroll. En fordel med pull-ups er at du kan trene flere muskelgrupper samtidig uten å bruke mye utstyr. Du trenger først og fremst en stabil pull-up-stang. Øvelsen er også enkel å tilpasse etter treningsnivå. Nybegynnere kan bruke treningsstrikk eller en assisterende maskin, mens mer erfarne kan øke utfordringen med flere repetisjoner eller ekstra vekt. Pull-ups passer godt som en del av ryggtreningen og kan kombineres med andre trekkøvelser for en variert overkroppsøkt.

Pull-ups for nybegynnere – Slik kommer du i gang

Pull-ups kan være en krevende øvelse dersom du ikke har trent den tidligere. Heldigvis trenger du ikke klare en full pull-up fra første dag for å begynne å trene. Her er tre måter du kan bygge opp styrken på:

1. Pull-ups med strikk

Fest en treningsstrikk rundt pull-up-stangen og plasser en fot eller et kne i strikken. Ta tak i stangen med overhåndsgrep og trekk deg opp med en kontrollert bevegelse. Strikken gir hjelp under løftet, slik at du kan øve på bevegelsen med mindre belastning. Etter hvert som du blir sterkere, kan du bruke en strikk som gir mindre hjelp.

2. Negative pull-ups

Bruk en stabil kasse eller et trinn for å komme opp i topposisjonen med haken over stangen. Løft føttene fra underlaget og senk deg så rolig og kontrollert ned som du klarer. Gå deretter tilbake til topposisjonen ved hjelp av kassen. Negative pull-ups lar deg trene den senkende delen av bevegelsen og kan være et godt steg mot din første vanlige pull-up.

3. Assisterte pull-ups i maskin

Har treningssenteret ditt en assisterende pull-up-maskin, kan du bruke den for å redusere hvor mye av kroppsvekten du må løfte. Start med nok hjelp til at du klarer å utføre bevegelsen med god kontroll. Reduser gradvis hjelpen etter hvert som du blir sterkere. Det viktigste er å trene regelmessig og velge en variant som passer nivået ditt. Fokuser på kontrollerte repetisjoner fremfor å prøve å gjøre flest mulig.

Pull-ups vs chin-ups – Hva er forskjellen?

Pull-ups og chin-ups er to lignende øvelser som begge trener rygg og armer. Den største forskjellen er hvordan du holder hendene på stangen. Ved pull-ups bruker du vanligvis et overhåndsgrep, der håndflatene vender bort fra deg. Øvelsen trener blant annet den brede ryggmuskelen og biceps. Ved chin-ups bruker du et underhåndsgrep, der håndflatene vender mot deg. Dette grepet gir ofte biceps en noe større rolle i bevegelsen, og mange opplever at chin-ups er lettere enn pull-ups. Begge variantene kan brukes for å bygge styrke og muskelmasse i overkroppen. Du kan velge den varianten som passer best for deg, eller variere mellom dem i treningsprogrammet. Er du nybegynner, kan det være lurt å prøve begge variantene for å finne ut hvilken du klarer å utføre med best kontroll.

Vanlige feil ved pull-ups

Pull-ups krever både styrke og kontroll. Her er noen vanlige feil det kan være lurt å unngå.

Du bruker for mye fart: Hvis du sparker med beina eller svinger kroppen kraftig, kan det bli vanskeligere å kontrollere bevegelsen. Fokuser på rolige repetisjoner dersom målet er strikte pull-ups.
Du senker deg for raskt: Unngå å slippe kroppen rett ned etter hver repetisjon. Senk deg kontrollert og tilpass bevegelsen etter styrkenivået ditt.
Du bruker et grep som er for bredt: Et veldig bredt grep kan gjøre øvelsen unødvendig vanskelig. Start med hendene omtrent i skulderbredde eller litt bredere.
Du strekker haken frem mot stangen: Forsøk å trekke kroppen opp i stedet for å skyve hodet frem for å få haken over stangen.
Du prøver for mange repetisjoner: Hvis teknikken blir dårligere for hver repetisjon, kan det være bedre å avslutte settet eller bruke en lettere variant.

Det viktigste er å velge en variant som lar deg trene med god kontroll gjennom hele bevegelsen.

Øvelser for å bli bedre på pull-ups

Vil du klare din første pull-up eller øke antall repetisjoner? Da kan det være nyttig å kombinere pull-ups med andre øvelser som trener rygg, armer og grep.

Nedtrekk: En god øvelse for å trene mange av de samme musklene som brukes i pull-ups. Du kan enkelt justere belastningen etter styrkenivået ditt.
Roing med manualer: Trener flere muskler i ryggen og kan være et godt supplement til vertikale trekkøvelser som pull-ups.
Dead hangs: Heng fra en pull-up-stang med et kontrollert grep. Dette kan hjelpe deg med å bygge opp grepstyrken og bli mer komfortabel med å henge i stangen.
Biceps curls: Styrker biceps, som bidrar når du trekker deg opp i en pull-up.

Prøv gjerne å trene pull-ups eller en assisterende variant tidlig i økten, når du fortsatt har godt med energi. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis redusere hjelpen eller øke antall repetisjoner.

Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta i pull-ups?

Antall sett og repetisjoner avhenger av hvor mange pull-ups du klarer og hva du ønsker å oppnå med treningen. Et godt utgangspunkt kan være 2–3 sett med så mange kontrollerte repetisjoner du klarer, uten at teknikken blir dårligere. Er du nybegynner, kan du bruke strikk eller en assisterende maskin for å klare flere repetisjoner med god kontroll. Du kan for eksempel sikte mot 5–8 repetisjoner per sett. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke antall repetisjoner eller redusere hjelpen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Knebøy – Teknikk og tips

Utfall – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips