Hip Thrust - Teknikk og tips

Hip Thrust teknikk

• Utgangsposisjon: Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert skulderbredde fra hverandre, nær rumpa. Armene skal ligge langs sidene med håndflatene ned for å hjelpe med stabiliteten.
• Hold en nøytral rygg: Sørg for at ryggen din er i en nøytral posisjon og at du ikke svaier. Press korsryggen lett mot gulvet før du begynner bevegelsen.
• Hoftehevet: Trykk gjennom hælene og løft hoftene mot taket ved å stramme setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
• Stabil overkropp: Hold brystkassen nede og unngå å la ribbeina stikke opp. Dette hjelper deg med å holde en god form og reduserer risikoen for overbelastning i korsryggen.
• Toppposisjon: Pause kort i topposisjonen og stram setemuskulaturen for å maksimere muskelaktiveringen. Unngå å overstrekk ryggen eller løfte for høyt.
• Kontrollert tilbakegang: Senk hoftene sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen uten å slippe spenningen i rumpa. Unngå å slappe helt av før neste repetisjon.
• Pust: Pust ut når du løfter hoftene oppover og pust inn når du senker dem tilbake.

Muskler som trenes når du utfører Hip Thrust