Hip Thrust - Teknikk og tips

Hoftehev, eller hip thrust på engelsk, er en god benøvelse som primært fokuserer på baksiden av bena, som bakside lår og setemuskulaturen. Denne øvelsen er først og fremst for deg som vil utvikle musklene i rumpa, men også en god øvelse for å skape kontakt med setemuskulaturen. Hip thrust er en enkel øvelse som kan varieres på flere måter. Det du trenger er en benk og en vektstang, men har du ikke det, går det også bra å utføre øvelsen på gulvet uten vekter eller med hjelp av et treningsstrikk. Stadig flere treningssentre har nå også en hip thrust-maskin.

Hip Thrust teknikk

For å utføre hip thrusts på en sikker og effektiv måte, er det viktig å opprettholde en god teknikk gjennom hele øvelsen. Ved å følge nedenstående trinn kan du utføre hoftehev på en trygg måte:

Utgangsposisjon: Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert skulderbredde fra hverandre, nær rumpa. Armene skal ligge langs sidene med håndflatene ned for å hjelpe med stabiliteten.
Hold en nøytral rygg: Sørg for at ryggen din er i en nøytral posisjon og at du ikke svaier. Press korsryggen lett mot gulvet før du begynner bevegelsen.
Hoftehevet: Trykk gjennom hælene og løft hoftene mot taket ved å stramme setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
Stabil overkropp: Hold brystkassen nede og unngå å la ribbeina stikke opp. Dette hjelper deg med å holde en god form og reduserer risikoen for overbelastning i korsryggen.
Toppposisjon: Pause kort i topposisjonen og stram setemuskulaturen for å maksimere muskelaktiveringen. Unngå å overstrekk ryggen eller løfte for høyt.
Kontrollert tilbakegang: Senk hoftene sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen uten å slippe spenningen i rumpa. Unngå å slappe helt av før neste repetisjon.
Pust: Pust ut når du løfter hoftene oppover og pust inn når du senker dem tilbake.

Muskler som trenes når du utfører Hip Thrust

Hip thrust er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke og forme musklene i gluteus maximus (setemuskulaturen), hamstrings (bakside lår) og også musklene i nedre del av ryggen. Ved å løfte hoftene mot taket gjennom en eksplosiv hofteforlengelse aktiverer du primært setemuskulaturen og bakside lår for å løfte kroppen til en rett linje fra knærne til skuldrene. Denne bevegelsen involverer også stabiliserende muskler som kjernemuskulaturen som hjelper til med å opprettholde en stabil posisjon og hjelper deg med å unngå overbelastning av korsryggen. Ved regelmessig å utføre hoftehev kan du forbedre både styrke og muskeltoning i disse viktige muskelgruppene, noe som gjør det til en populær øvelse for å forme og styrke nedre del av kroppen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Benkpress – tungt, men trygt

Utfall – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips