Benkpress – tungt, men trygt

En klassisk styrkeprøve som bygger overkroppen og imponerer omgivelsene. Men også en risikofaktor for albuer, skuldre og andre kroppsdeler. For å løfte både trygt og tungt må man ha kontroll på teknikken.

Les ekspertens beste råd til hvordan du bør utføre benkpress! Artikkelen er skrevet i samarbeid med Michaela Augustsson, som er fysioterapeut, svensk mester i Athletic Fitness og styrkeløfter. (Artikkelen har vært publisert i Body Science Magazine tidligere.)

Hva tar du i benk?

Et spørsmål man ofte hører i forbindelse med trening eller til personer som ser veltrente ut. En statusrelatert måte å måle styrke på. Benkpress har vært en respektert styrkeøvelse for bryst i uminnelige tider. Og det er det en god grunn til. Øvelsen engasjerer mesteparten av overkroppen, og den er populær blant alle som ønsker å utvikle muskler eller styrke.
Tradisjonelt benkpress utføres liggende på ryggen på en flat benk med vektstang og stativ. Øvelsen utføres ved å senke stangen ned og presse den opp. En ren pressøvelse.

Musklene som aktiveres, er først og fremst den store brystmuskelen (pectoralis major), strekkemuskelen i armen (triceps), fremre del av skuldermuskulaturen (deltoideus anterior) samt den sagtannede muskelen som ligger like under den store brystmuskelen (serratus anterior). Den brede ryggmuskelen, latissimus dorsi, er også en viktig synergistmuskel under kraftutviklingen.
De viktigste leddene som er involvert, er albueledd og skulderledd.

I likhet med andre øvelser som involverer flere ledd og muskler, er det risiko for skader eller at ledd blir overbelastet eller eksponerte. Dette avhenger av utførelse, teknikk og frekvens. Skulderleddene er det vanligste ubehaget som oppleves i forbindelse med benkpress. Derfor er det viktig å vite hvordan man kan forebygge ubehag ved å vite hvilke faktorer som påvirker i benkpress, samt hvordan godt utført benkpress skal utføres.

Varm opp!

Vi glemmer ofte å varme opp tilstrekkelig før treningsøvelsene. Det er en av de største grunnene til at vi blir skadet og opplever ubehag fra muskel- og skjelettsystemet i forbindelse med styrketrening.
Før benkpress anbefales det å gjennomføre bevegelsestrening for skulderledd og brystmuskler. For eksempel ved å rotere skulderleddene innover og utover ved hjelp av strikk, gjennomføre dynamisk tøying av den store brystmuskelen samt lett aktivering av den brede ryggmuskelen latissimus dorsi og triceps. Utfør rundt 20 repetisjoner i 1–2 omganger til du føler deg varm og fleksibel i musklene.
Avslutt gjerne oppvarmingen med fem eksplosive armhevinger mot benk for å aktivere nervesystem og muskulatur før du begynner å trappe opp til arbeidsvekten din.

Etter oppvarmingen er det lurt å forberede treningsmiljøet på riktig måte. Viktige faktorer å tenke på er at stativet er plassert slik at du enkelt kan løfte av og plassere stangen igjen selv. Spesielt hvis du ikke har noen som kan hjelpe deg med det. Hvis du er nybegynner eller bruker tyngre vekter, er det lurt å få noen til å hjelpe deg med dette («spotting»). Sørg også for at benken er slik at du kan ha føttene i bakken. Da får du god støtte og stabilitet når du inntar posisjonen. Hvis du ikke når ned, kan du legge vektplater på gulvet der du plasserer føttene.

Viktige detaljer ved benkpress:

Grep

Bruk et grep som er cirka 10 cm bredere enn skulderbredden (eksperimenter gjerne med grepet senere for å finne ut hvilken bredde som fungerer best for deg). Bruk et grep der tommelen plasseres rundt stangen, og ikke på samme side som resten av fingrene. Det sistnevnte grepet kalles av og til selvmordsgrepet fordi du risikerer å miste stangen over brystet, halsen eller ansiktet fordi du ikke bruker riktig grep.

Grepet i benkpress er personlig, og forskjellige typer fungerer for forskjellige personer. Men se opp for disse tre! «Selvmordsgrepet» helt til venstre er farlig, siden tommelen ikke låser stangen. Bildet i midten viser overdrevet bakoverbøyde håndledd, noe som fører til usunn belastning av håndleddene og underarmene. Bildet lengst til høyre viser et altfor rett håndledd, noe som får vekten til å overbelaste det nederste leddet på tommelen samt leddbåndene.

Finn det grepet der du er sterkest og kan aktivere musklene på best mulig måte. Da kan du løfte tyngre. Hvordan dette grepet ser ut varierer fra person til person, delvis avhengig av hvilke muskelgrupper man er dominant i, samt hvilke anatomiske forutsetninger man har. Generelt kan man si at jo smalere du holder og jo mer albuene peker innover, desto mer belastes triceps. Jo bredere du holder og jo mer albuene peker utover, desto mer brukes den store brystmuskelen når du presser.
Hvis man har lange armer, kommer man til å holde bredere og vinkle albuene litt mer utover. Hvis man har korte armer, foretrekker man vanligvis et smalere grep og å trykke albuene innover. Det optimale er å finne en bredde der du kan bruke den aktiverte muskulaturen på en optimal måte. Dette må man eksperimentere med for å finne ut av.

Håndledd

Håndleddene skal være lett bøyde. Unngå helt rette håndledd, siden det øker risikoen for at stangen glir ut av hånden. Ikke bøy håndleddene for mye heller. Tyngden skal gå gjennom underarmen. Hvis håndleddene bøyes for mye, belaster tyngden underarmsmusklene og håndleddene i stedet.

Dette henger igjen sammen med plasseringen av stangen i håndflaten. Den skal helst ligge midt i hånden. Der har du naturlig støtte med bløtvev å plassere stangen på.

Skulderblad 
Den viktigste faktoren for en god og skadeforebyggende teknikk. Press skuldrene bakover, som når du utfører en roøvelse, og dra sammen skulderbladene. Før de pressede skuldrene bakover og nedover når du legger deg på benken. Det er viktig at skulderbladene er presset bakover. Da reduseres risikoen for å skade skulderleddene, og du ligger mer stabilt og kan presse mer kontrollert.

Bro

Når skuldrene føres sammen, oppstår det automatisk en liten svai – den såkalte broen. De som ikke er kjent med benkpress eller styrkeløft, reagerer ofte på dette. Det ser unaturlig ut, og ofte høres det påstander om at det kan være skadelig for ryggen. Når folk ligger som en ostepop på benken, ser det ikke spesielt sunt ut heller. Men dette gjøres faktisk for å redusere risikoen for skader. Først og fremst skuldrene beskyttes når skuldrene trekkes tilbake. Posisjonen beskytter skulderleddene mot å havne i ytre posisjon, brystaktiveringen blir større, og styrken øker takket være den lett nedadgående vinkelen.

Broen aktiverer enda en muskelgruppe, den brede ryggmuskelen latissimus dorsi, noe som øker styrkeutviklingen.

En korrekt bro med føttene stabilt på bakken, skuldre og rumpe mot benken, skuldrene trukket tilbake og spenning i ryggen.

Broen skal utføres med føtter, rumpe, brystrygg og hode i kontakt med underlaget. Når du flytter rumpen nærmere skuldrene, oppstår det en bue som utgjør selve broen. Høyden på buen avhenger av mobiliteten din, først og fremst i rygg og hofte.
Det er viktig å understreke at broen ikke er et must. Det er ikke nødvendig å prøve seg på en stor ostepopbue i starten, spesielt ikke hvis man ikke har planer om å konkurrere. I benkpresskonkurranser får man en fordel ved å forkorte løftebanen fra bryst til utstrakte armer, noe som skjer når brystet trykkes opp av broen. I tillegg kan man som nevnt presse tyngre ved å aktivere muskulatur og utvikle kraft.
Å alltid pakke inn skuldrene og ha en liten tendens til bro for økt stabilitet og mindre belastning av skuldrene, anser jeg fortsatt som en prioritet uavhengig av formålet med benkpressøvelsen. Hvis man i tillegg har redusert bevegelighet i skuldrene, kan broen gjøre det enklere å holde en bedre posisjon sammenlignet med å ligge flatt på benken og tappe skuldrene som resultat av stive skuldre.

Vanlig juksebro. Legg merket til at verken hæler eller rumpe har den kontakten de bør ha. Det fører til at løftet blir ustabilt og feil. Dette er ikke en godkjent benkpress.

Lats (Latissimus Dorsi)

Ikke alle tenker på at den brede ryggmuskelen er viktig for muskelsamarbeidet ved benkpress. Når man ligger i bro, bidrar latsen til løftet. Man ønsker å aktivere latsen så mye som mulig, siden den har en avgjørende rolle for hvor mye vi kan løfte.
For å koble på latsen må vi tenke oss at vi skyver stangen bort fra oss. Prøv dette for å aktivere ryggen:

1.  Hold ut armene litt vekk fra kroppen, akkurat som når du gjennomfører benkpress og skal skyve stangen bort (opp) fra brystet.
2. Lat som om du holder en lang trepinne i hendene.
3. Prøv å knekke trepinnen i to, og kjenn hvordan latsen aktiveres.
4. Det er denne aktiveringen man ønsker når man ligger under stangen og skal skyve den bort fra kroppen.

Dette er ikke så lett å få til i starten ved benkpress, så dette er noe man må trene på. Men tenk på det hver gang du gjennomfører benkpress, og prøv å finne aktiveringen i latsen. Da vil du oppleve økt kraftutvikling.

Albuer

Albuene skal holdes nær kroppen, med overarmen i cirka 30–45 graders vinkel ut fra sidene. Det er individuelt hvordan man vil ha albuene sine, men det er alltid viktig å sørge for at de ikke peker rett ut til sidene. Under løfting skal albuene alltid være rett under vektstangen. Det skaper en bedre bevegelsesbane for å aktivere kraft, noe som fører til høyere styrkeutvikling. Det fører også til redusert risiko for skader i leddbånd og sener i skuldre og albuer, som ellers kan komme i klem eller utsettes for unødvendig belastning i ugunstige stillinger.

Sjekkliste for å unngå skader

• Dra skulderbladene bakover! Hold skulderbladene sammen og litt nedover gjennom hele bevegelsen. Dette er det beste og viktigste tipset jeg kan gi for å redusere risikoen for skulderplager i forbindelse med benkpress.
• Ligg stabilt på benken. Føttene i bakken. Rumpe, brystrygg og hode i benken. Stabilt grunnlag gir mer stabil løfting, og det gjør også at du kan kontrollere høyere vekt på en bedre og mindre risikabel måte.
• Ikke sprett stangen mot brystet! Du oppnår en mye større fordel ved å kontrollere bevegelsen nedover – både for å aktivere muskulaturen og kontrollere posisjonen din. Når du fører stangen kontrollert nedover, eventuelt med en liten pause helt nederst, får du et mye bedre løft og økt styrkeutvikling i nederste posisjon.
• Bruk gjerne en person som spotter hvis du er fersk eller skal over på tyngre vekter. Hvis du trener benkpress selv, er det også lurt å bruke safetyracks. Hvis du trener benkpress selv, må du ikke låse fast vektskivene! Hvis du mot formodning sitter fast i nedre posisjon, kan du i det minste la vektene falle av ved å vippe stangen fra den ene siden til den andre, slik at du unngår å knuse brystkassen!

Hjelpemidler for sterkere og tryggere benkpress!

Benkpress er en svært god øvelse for å bygge volum på brystmusklene og utvikle styrken i overkroppen. Men husk at det er mange faktorer å ta hensyn til for å utføre et godt benkpress. Teknikken din påvirker effekten av øvelsen, og den bidrar også til å redusere risikoen for skader.

Til dette finnes det mye tilbehør som brukes av både nybegynnere og eliteløftere.

For nybegynneren:

• Magnesium. Alt du trenger for å «kalke hendene». Magnesium gir bedre grep og skaper en bedre følelse av direkte kontakt med vektstangen.

For den erfarne:

• Vektløfterbelte. Buktrykket er en forutsetning for alle tunge løft, inkludert i benkpress. Et vektløfterbelte øker trykket og stabiliteten i torsoen. Beltet brukes vanligvis ikke i de vanlige arbeidssettene. Det tas først frem når vektene blir tyngre!
• Håndleddsstøtte. Sterke håndledd er viktig i benkpress, og de må trenes opp. Men med ekstra tunge vekter pleier erfarne løftere å bruke håndleddsstøtter for å være på den sikre siden.

For den avanserte:

• SuperRAM er spesialutviklet for avanserte benkpressere. SuperRAM lagrer energi når stangen senkes, slik at den hjelper til fra starten av presset. Tilbehøret brukes vanligvis for å venne seg på tyngre vekter og forbedre slutten av presset. Dette er ikke for nybegynnere!

Produkter som hjelper deg med å maksimere resultatene av benkpress

Hvis du vil maksimere pumpen når du trener benkpress, anbefaler vi at du tar en titt på utvalget vårt av PWO. Ved å bruke disse produktene kan du få mer pump, utholdenhet og konsentrasjon under benkpressøkten. Klikk på bildelenken nedenfor for å lese mer om de forskjellige PWO-produktene våre. Hos oss finner du en rekke forskjellige PWO-produkter med forskjellige smaker, størrelser, ingredienser og styrker.  Du finner PWO blant annet både i pulverform og som energidrikker. Gjør deg kjent med produktsortimentet vårt nedenfor, og ta benkpressresultatene dine til nye høyder!

Lurer du på noe om benkpress?

Hvis du har spørsmål om benkpress, kan du kontakte vår serviceinnstilte kundeservice. De hjelper deg med alle produktrelaterte spørsmål om dette temaet. Du kan kontakte kundeservice via e-post, telefon og chat.  De hjelper deg med å anbefale produkter som kan ta benkpresstreningen din til neste nivå. Ingen spørsmål er for vanskelige eller utfordrende for kundeservicemedarbeiderne våre. Hvis du lurer på noe, bør du kontakte dem allerede i dag!

Trenger du mer inspirasjon til kosthold og trening? Ta en titt på noen av artiklene våre nedenfor:

Hvorfor MCT-olje

Vitamin K støtter D-vitamin

EAA vs. BCAA – velg riktige aminosyrer