Triceps øvelser - 5 gode triceps øvelser for veldefinerte armer

Er du på jakt etter effektive måter å trene tricepsmusklene på? Enten du er på treningssenteret eller hjemme, finnes det et stort utvalg av øvelser som fokuserer på å styrke og forme tricepsmusklene. Vi guider deg gjennom 5 gode triceps øvelser som kan utføres med manualer, skivestang eller kroppsvekt for å bygge sterke armer.

Triceps pushdown

Triceps pushdown er en effektiv øvelse som retter seg mot tricepsmusklene og hjelper deg med å bygge styrke og definisjon i armene dine. Ved å bruke en kabelmaskin og et tau kan du isolere tricepsmusklene og utføre bevegelsen med kontrollert motstand.

For å utføre triceps pushdown, stå foran en kabelmaskin med føttene i hoftebredde og grip tauet i et overhåndsgrep med hendene i skulderbredde. Hold overarmene inntil kroppen og bøy lett i albuleddet. Aktiver tricepsmusklene og press deretter hendene nedover i en rett og kontrollert bevegelse til armene er helt utstrakte. Stram tricepsmusklene ordentlig i nedre posisjon før du langsomt går tilbake til startposisjonen ved å kontrollert la tauet gå oppover igjen. For å sikre at tricepsmusklene jobber gjennom hele bevegelsen, unngå overdreven bevegelse eller å senke vekten for raskt. Fokuser heller på å opprettholde en stabil kroppsholdning og kontrollere bevegelsen gjennom hele øvelsen.

Dips

Dips er en god triceps øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig – inkludert bryst, triceps og skuldre. Denne kroppsvektøvelsen kan utføres med eller uten vektbelastning og er populær for å styrke og forme overkroppen.

For å utføre øvelsen, plasser hendene på to parallelle stenger eller på en dipsstang med et stabilt grep og rette armer. Bøy deretter armene og senk kroppen nedover til overarmene er i linje med underarmene eller litt lavere. Hold overkroppen rett og unngå å lene deg for langt fremover eller bakover under bevegelsen for å opprettholde en så god posisjon som mulig og redusere risikoen for skader. Press deretter oppover ved å strekke ut armene til du kommer tilbake til startposisjonen og stram samtidig brystmusklene og triceps. Pust ut når du presser deg opp og pust inn når du senker kroppen nedover. Ved å bruke et vektbelte eller vektskive kan du justere vektbelastningen under øvelsen.

Triceps Extension

Triceps extension er en armøvelse som fokuserer på å styrke og forme tricepsmusklene. Det er en isolasjonsøvelse som kan utføres med forskjellige redskaper som manualer, kabler eller en skivestang og er bra for å øke styrken og muskelvolumet i triceps.

For å utføre triceps extension, stå med en rett rygg og hold vekten med begge armene rett over hodet. Stram kjernen før du bøyer albuene nedover og senker vekten bak hodet eller ned bak nakken, avhengig av hvilken variant du velger. Unngå å svai i ryggen eller flytte overkroppen fremover for å sikre at tricepsmusklene jobber effektivt gjennom hele øvelsen og minimere risikoen for skader. Når du når den nedre punktet, press vekten tilbake til startposisjonen ved å strekke ut armene og stram tricepsmusklene maksimalt. Fokuser på å opprettholde en jevn og kontrollert bevegelse for maksimal muskelaktivering og for å unngå å låse albuene helt og dermed overbelaste leddene. Juster vekten etter din styrkenivå og mål og fokuser på å opprettholde riktig posisjon gjennom hele øvelsen for å oppnå best mulig resultater.

Smalbenk

Smalbenk er en triceps øvelse der du hovedsakelig trener tricepsmusklene, men samtidig engasjerer brystet og den fremre delen av skuldrene. Det er en variant av benkpress med smalere håndgrep enn vanlig og med mer fokus på triceps.

For å utføre øvelsen, begynn med å ligge på en benk med en skivestang eller manualer og grip stangen med hendene skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Hold armene strake oppover og senk deretter stangen mot brystet ved å kontrollert bøye armene med overarmene nær kroppen. Når stangen er nær brystet, press med all kraft oppover til armene er utstrakte samtidig som du aktiverer tricepsmusklene. Hold et stabilt og sterkt grep om stangen gjennom hele bevegelsen og unngå å la håndleddene bøye seg. For å lette belastningen på håndleddene kan et håndleddsstøtte være nyttig å bruke. Det er viktig å ha en kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen for å sikre at riktige muskler aktiveres og samtidig redusere risikoen for skader. Fokuser på å puste ut når du presser opp stangen og puste inn når du senker den ned mot brystet.

Skullcrushers

Skullcrushers – også kalt liggende tricepsextension, er en isolasjonsøvelse som fokuserer på å trene tricepsmusklene. Denne triceps øvelsen utføres vanligvis med en skivestang eller manualer og er effektiv for å øke styrken og volumet i triceps.

For å utføre skullcrushers, begynn med å ligge på en benk med en skivestang eller manualer i hendene og rette armene rett opp mot taket. Bøy deretter i albuene og senk vekten kontrollert mot pannen eller baksiden av hodet ved å bøye i albuene. Hold overarmene så stille som mulig for å isolere tricepsmusklene. Når vekten kommer nær hodet, press vekten tilbake til startposisjonen ved å strekke ut armene og stram tricepsmusklene. Pass på å ikke låse albuene helt for å unngå unødig belastning på leddene. Fokuser på en langsom og kontrollert bevegelse for å maksimere muskelaktivering og redusere risikoen for skader.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

De 7 beste bicepsøvelsene for å bygge store armer

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

Markløft – Teknikk og tips