Tricepsøvelser - 5 gode øvelser for sterkere triceps

Triceps utgjør en stor del av overarmen og brukes i mange pressøvelser for bryst og skuldre. Vil du bygge sterkere armer, kan det derfor være smart å inkludere egne tricepsøvelser i treningsprogrammet. Her har vi samlet 5 gode tricepsøvelser som kan utføres med kabel, manualer, vektstang eller egen kroppsvekt. Du får også tips til teknikk, tricepsøvelser hjemme og hvordan du kan sette sammen en enkel tricepsøkt.

5 gode tricepsøvelser

Det finnes mange måter å trene triceps på, og en god tricepsøkt kan gjerne kombinere flere typer øvelser. Triceps pushdown og triceps extension gir deg mulighet til å fokusere direkte på triceps, mens dips og smalbenk er større pressøvelser der også bryst og skuldre bidrar. Skullcrushers er et annet alternativ som kan utføres med blant annet vektstang eller manualer. Nedenfor går vi gjennom 5 gode tricepsøvelser og hvordan du utfører dem.

Triceps pushdown er en kabeløvelse som trener triceps direkte og gjør det enkelt å justere belastningen. Stå stabilt foran kabelmaskinen og hold overarmene nær kroppen. Press håndtaket eller tauet ned ved å strekke ut albuene, før du kontrollert går tilbake til startposisjonen. Hold overarmene mest mulig i ro og velg en belastning som lar deg kontrollere hele bevegelsen. Les vår komplette guide til triceps pushdown – teknikk og tips for mer om utførelsen.

Dips er en kroppsvektøvelse som trener triceps, bryst og skuldre. Hvor mye de forskjellige musklene bidrar påvirkes blant annet av hvordan du utfører øvelsen. Plasser hendene på parallelle håndtak og start med strake armer. Senk kroppen kontrollert ved å bøye albuene, og press deg deretter tilbake til startposisjonen. Hvis vanlige dips blir for tunge, kan du bruke en dipsmaskin eller treningsstrikk som hjelp. Når øvelsen blir lett, kan du øke motstanden med ekstra vekt.

Smalbenk er en variant av benkpress der triceps får en større rolle i pressbevegelsen. Bryst og skuldre bidrar fortsatt i øvelsen. Ligg stabilt på benken og hold stangen med et noe smalere grep enn i vanlig benkpress. Senk stangen kontrollert mot brystet og press den deretter tilbake til startposisjonen. Grepet trenger ikke være ekstremt smalt. Finn en bredde som gjør at du kan holde håndledd og albuer stabile gjennom bevegelsen. Les også vår guide til benkpress – teknikk og tips for mer om grunnteknikken i benkpress.

Skullcrushers, også kjent som liggende triceps extension, er en øvelse som trener triceps direkte. Ligg på en benk med en vektstang eller manualer og hold armene over kroppen. Bøy albuene og senk vekten kontrollert mot pannen eller bak hodet før du strekker ut armene igjen. Forsøk å holde overarmene relativt stabile og la bevegelsen hovedsakelig skje i albuene. Start med moderat belastning til du er komfortabel med bevegelsen og øk vekten gradvis.

Hvordan er triceps bygget opp?

Triceps ligger på baksiden av overarmen og har som hovedoppgave å strekke ut albuen. Muskelen består av tre deler, ofte omtalt som det lange, laterale og mediale hodet. De tre delene samarbeider når du strekker ut armen. Triceps brukes derfor både i egne tricepsøvelser og i større pressøvelser som benkpress, skulderpress og dips. Ved å kombinere forskjellige tricepsøvelser kan du trene muskelen med ulike bevegelser og vinkler.

Tricepsøvelser med manualer

Manualer gjør det enkelt å trene triceps både hjemme og på treningssenter. Overhead triceps extension og skullcrushers er to gode alternativer. Begge kan utføres med én eller to manualer avhengig av øvelsen og hva som føles mest komfortabelt. Fordelen med manualer er at belastningen enkelt kan tilpasses etter styrken din og økes gradvis etter hvert som du blir sterkere.

Tricepsøvelser med kabel

Kabelmaskinen kan brukes til flere forskjellige tricepsøvelser. Triceps pushdown er en av de vanligste variantene, men du kan også utføre triceps extension over hodet eller bruke forskjellige håndtak og grep. Med en kabelmaskin er det enkelt å justere belastningen og finne en variant som passer treningsnivået ditt.

Tricepsøvelser hjemme

Du kan trene triceps hjemme selv om du ikke har tilgang til kabelmaskin eller treningssenter. Har du manualer, kan du for eksempel gjøre overhead triceps extension og skullcrushers. Med treningsstrikk kan du også gjøre varianter av pushdown og triceps extension. Uten treningsutstyr kan armhevinger med smal håndplassering være et enkelt alternativ der triceps bidrar mye i bevegelsen. Du trenger derfor ikke mye utstyr for å legge inn tricepstrening i en hjemmetreningsøkt.

Tricepsøvelser uten utstyr

Vil du trene triceps uten utstyr, kan du bruke ulike varianter av armhevinger. Smalere armhevinger gjør at triceps får en større rolle i pressbevegelsen enn ved mange bredere varianter. Vanlige dips krever parallelle håndtak eller annet egnet utstyr og er derfor ikke en helt utstyrsfri øvelse.

Tricepsøvelser for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, trenger du ikke mange forskjellige øvelser for å trene triceps. Start gjerne med én eller to øvelser som er enkle å kontrollere. Triceps pushdown er et godt alternativ på treningssenteret, mens overhead triceps extension med manual kan være et enkelt valg dersom du trener hjemme. Fokuser på kontrollert teknikk og en belastning som passer nivået ditt før du gradvis øker vekten.

Hvor mange tricepsøvelser trenger du?

Du trenger ikke gjøre alle tricepsøvelsene i samme treningsøkt. Triceps jobber allerede i pressøvelser som benkpress, skulderpress og dips. Hvor mye direkte tricepstrening du trenger avhenger derfor også av resten av treningsprogrammet. For mange kan det være nok å velge noen få tricepsøvelser som kompletterer resten av overkroppstreningen. Det viktigste er at treningsmengden passer inn i programmet ditt og at du kan øke belastningen eller repetisjonene gradvis over tid.

Eksempel på en enkel tricepsøkt

Du kan kombinere en større pressøvelse med én eller to mer isolerte tricepsøvelser. Et enkelt eksempel kan være:

• Smalbenk – 3 sett
• Triceps pushdown – 3 sett
• Overhead triceps extension – 2–3 sett

Velg en belastning som lar deg utføre repetisjonene kontrollert. Hvis triceps allerede har fått mye trening gjennom bryst- eller skulderøvelser tidligere i økten, kan du redusere mengden direkte tricepstrening.

Vanlige feil ved tricepstrening

Du bruker for tung belastning

For tunge vekter kan gjøre det vanskeligere å kontrollere bevegelsen. Velg en belastning som lar deg utføre øvelsen med stabil teknikk.

Albuene beveger seg unødvendig mye

I øvelser som pushdown, skullcrushers og triceps extension bør bevegelsen hovedsakelig skje rundt albueleddet.

Du bruker bare én type tricepsøvelse

Ved å kombinere pressøvelser med mer direkte tricepsøvelser kan du skape variasjon i treningen.

Du gjør for mye tricepstrening

Husk at triceps også jobber i benkpress, skulderpress og andre pressøvelser. Ta hensyn til den totale treningsmengden når du planlegger programmet.