Hvor mye kreatin per dag?

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for styrke og muskelbygging. Men mange lurer på hvor mye man egentlig skal ta per dag for å få best effekt uten bivirkninger. Doseringen kan variere avhengig av kroppsvekt, treningsnivå og mål, men for de fleste holder en daglig dose på 3–5 gram. I denne guiden går vi gjennom hvordan man regner ut dosen sin, vanlige spørsmål om kreatin og tips for å få mest mulig ut av tilskuddet.

Hvor mye kreatin skal man ta per kg?

En vanlig måte å regne ut kreatindosen på er å ta utgangspunkt i kroppsvekt, men for de fleste holder en fast daglig dose på 3–5 gram. Den som ønsker å bruke en mer vektbasert metode kan sikte på omtrent 0,03 gram kreatin per kilo kroppsvekt per dag. Det betyr at en person som veier 70 kilo vil havne på cirka 2–3 gram, mens en som veier 90 kilo ligger nærmere 3–4 gram. Modellen gir en mer individuell dosering, men i praksis fungerer den tradisjonelle dosen på 5 gram like godt for de aller fleste.

Kan man ta 20 gram kreatin på en gang?

Det går an å ta 20 gram kreatin på en gang, men det er sjelden nødvendig og kan øke risikoen for mageproblemer. Noen bruker 20 gram per dag under en såkalt oppladningsfase, men da deles mengden vanligvis opp i 4 mindre doser slik at kroppen tar opp kreatinet mer skånsomt. For de fleste gir det ingen ekstra fordeler å ta alt på en gang, og en daglig dose på 3–5 gram holder for å fylle kreatinlagrene uten å belaste magen.

Hvor mange teskjeer er 5 g kreatin?

Fem gram kreatin tilsvarer omtrent en teskje, men mengden kan variere litt avhengig av produktets konsistens og hvor tett pulveret pakkes. For å få en så nøyaktig dose som mulig er det best å bruke måleskjeen som følger med kreatinet eller følge produktets doseringsanbefaling. En teskje fungerer derimot bra som en rask og praktisk tilnærming i hverdagen.

Kan man ta for mye kreatin?

Det går an å ta for mye kreatin, men det er uvanlig at det fører til noe alvorlig hvis du er frisk. Kroppen kan kun bruke en viss mengde av gangen, og overskuddet gjør som regel at du føler deg tung i magen eller litt oppblåst. Store doser kan også øke risikoen for mageproblemer som luft i magen eller løs mage. Holder du deg til anbefalt dose på rundt 3–5 gram per dag får du god effekt uten å overdosere.

Når er beste tidspunkt å ta kreatin?

Kreatin kan tas både før og etter trening, men den største effekten handler om å fylle musklenes kreatinlagre over tid fremfor eksakt tidspunkt. Mange velger å ta kreatin rett etter trening sammen med protein eller karbohydrater, da det kan lette opptaket. På hviledager kan du ta dosen når det passer deg best, for eksempel sammen med frokost eller lunsj. Det viktigste er å holde en jevn daglig dose på 3–5 gram for å maksimere effekten, uavhengig av om det er treningsdag eller hviledag.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Alt du trenger å vite om myseprotein

Mangan – Hvorfor sporstoffet er viktig for kroppen

Gurkemeie – Hva er det?