Kreatin i mat - Hvilke matvarer inneholder kreatin?

Kreatin forbindes ofte med kosttilskudd og styrketrening, men kreatin finnes også naturlig i maten vi spiser. Spesielt kjøtt og fisk inneholder kreatin, mens plantebaserte matvarer inneholder svært lite eller ingenting. Men hvilke matvarer inneholder mest kreatin? Hvor mye får du egentlig i deg gjennom et vanlig kosthold, og er det mulig å dekke behovet gjennom mat alene? Her går vi gjennom det viktigste du trenger å vite om kreatin i mat.

Finnes kreatin naturlig i mat?

Ja. Kreatin finnes naturlig i animalske matvarer og særlig i muskelvev. Derfor er kjøtt og fisk de viktigste kildene til kreatin gjennom kostholdet. Kroppen produserer også kreatin selv ved hjelp av aminosyrene glysin, arginin og metionin. Kreatinet lagres hovedsakelig i musklene, hvor det bidrar til rask energiproduksjon ved korte og intensive aktiviteter. Du er derfor ikke avhengig av å få alt kreatin gjennom maten. Kostholdet bidrar likevel med en del av kreatinet kroppen har tilgjengelig.

Hvilken mat inneholder kreatin?

De beste naturlige kildene til kreatin er først og fremst fisk og kjøtt. Mengden varierer mellom ulike matvarer, men kreatin finnes blant annet i:

• sild
• laks
• tunfisk
• torsk
• storfekjøtt
• svinekjøtt

Også andre typer kjøtt og fisk kan inneholde kreatin. Hvor mye du faktisk får i deg avhenger derfor både av hvilke matvarer du spiser og hvor store mengder du spiser.

Mat med mye kreatin

Hvis målet er å få i seg kreatin gjennom vanlig mat, er fisk og rødt kjøtt blant de mest relevante kildene. Omtrentlige mengder kan variere, men rå matvarer kan typisk inneholde rundt:

• Sild 6–10 g per kg
• Svinekjøtt ca. 5 g per kg
• Storfekjøtt ca. 4–5 g per kg
• Laks ca. 4–5 g per kg
• Tunfisk ca. 4 g per kg
• Torsk ca. 3 g per kg

Tallene bør sees som omtrentlige verdier. Kreatininnholdet kan variere avhengig av blant annet matvaren, tilberedningen og hvordan maten har blitt oppbevart. Det er også verdt å merke seg at mengdene oppgis per kilogram mat. For å få i deg 5 gram kreatin fra storfekjøtt alene kan det derfor være nødvendig å spise omtrent ett kilo kjøtt.

Hvilken mat inneholder mest kreatin?

Blant vanlige matvarer er sild en av de rikeste naturlige kildene til kreatin. Også andre fiskesorter som laks og tunfisk inneholder kreatin, sammen med storfe- og svinekjøtt. Det betyr likevel ikke at du trenger å velge mat utelukkende basert på kreatininnholdet. Et variert kosthold bør først og fremst gi kroppen energi, protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler den trenger. Kreatinet du får gjennom maten kan heller sees på som en naturlig del av kostholdet.

Hvor mye kreatin får man gjennom maten?

Hvor mye kreatin du får i deg gjennom kosten varierer mye fra person til person. En person som regelmessig spiser kjøtt og fisk vil normalt få i seg mer kreatin enn en person som spiser lite eller ingen animalske produkter. Et vanlig blandet kosthold kan typisk bidra med omtrent 1–2 gram kreatin per dag, men mengden varierer avhengig av hva og hvor mye du spiser. Til sammenligning inneholder en vanlig daglig porsjon kreatintilskudd ofte rundt 3–5 gram kreatin. Det er derfor en betydelig forskjell mellom mengden kreatin man vanligvis får gjennom mat og mengden som brukes ved tilskudd av kreatin.

Kan man få i seg 5 gram kreatin gjennom mat?

Det er mulig, men i praksis krever det ganske store mengder kreatinrik mat. Hvis storfekjøtt inneholder omtrent 4–5 gram kreatin per kilo, vil du eksempelvis måtte spise rundt ett kilo for å komme opp mot 5 gram kreatin. Det er derfor lite praktisk å forsøke å spise seg frem til samme mengde kreatin som man enkelt kan få fra noen få gram kreatinmonohydrat. Det betyr ikke at kreatin fra maten er uviktig. Det illustrerer bare forskjellen mellom kreatin som finnes naturlig i kostholdet og kreatin som konsentrert kosttilskudd.

Forsvinner kreatin når maten tilberedes?

Tilberedning kan påvirke kreatininnholdet i maten. Når kjøtt og fisk varmes opp, kan noe av kreatinet brytes ned eller gå tapt. Hvor mye som forsvinner avhenger blant annet av temperatur, tilberedningsmetode og hvor lenge maten varmes opp. Derfor bør tall for kreatininnhold i ulike matvarer sees som omtrentlige verdier, spesielt når de er basert på rå matvarer. I praksis trenger du ikke tilpasse hvordan du lager maten for å bevare mest mulig kreatin. Det er bedre å velge en tilberedningsmetode som passer maten og kostholdet ditt.

Finnes kreatin i egg?

Egg inneholder svært lite kreatin sammenlignet med kjøtt og fisk. Egg er rikt på protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene, men hvis målet spesifikt er å finne matvarer med mye kreatin, er fisk og kjøtt betydelig bedre kilder. Egg bør derfor først og fremst sees på som en god proteinkilde, ikke som en viktig kilde til kreatin.

Finnes kreatin i melk og meieriprodukter?

Melk og meieriprodukter inneholder svært små mengder kreatin sammenlignet med kjøtt og fisk. Produkter som melk, yoghurt, cottage cheese og ost kan være gode kilder til protein og andre næringsstoffer, men de bidrar normalt med lite kreatin. Det samme gjelder proteinpulver basert på melk. Vanlig wheyprotein inneholder ikke nødvendigvis en betydelig mengde kreatin med mindre kreatin er tilsatt separat.

Finnes kreatin i grønnsaker?

Planter inneholder i praksis ikke kreatin i relevante mengder. Grønnsaker, frukt, korn, belgfrukter, nøtter og frø er derfor ikke naturlige kilder til kreatin på samme måte som kjøtt og fisk. Det betyr likevel ikke at et plantebasert kosthold hindrer kroppen i å produsere kreatin. Kroppen kan lage kreatin selv fra aminosyrer.

Får vegetarianere og veganere i seg kreatin?

Personer som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold får normalt i seg mindre kreatin gjennom maten fordi de spiser lite eller ingen kjøtt og fisk. Kroppen produserer fortsatt kreatin selv, men inntaket fra kosten blir lavere. For personer som trener og følger et plantebasert kosthold kan kreatintilskudd derfor være spesielt interessant. Kreatinmonohydrat fremstilles vanligvis syntetisk og er ikke avhengig av kreatin fra animalske råvarer, men sjekk alltid produktinformasjonen dersom du ønsker et vegansk produkt.

Mat eller kreatintilskudd – Hva er forskjellen?

Den største forskjellen er mengden. Gjennom vanlig mat får du kreatin sammen med protein og en rekke andre næringsstoffer. Det er en naturlig del av et variert kosthold. Med et kreatintilskudd får du derimot en konsentrert og lett målbar mengde kreatin uten å måtte spise store mengder kjøtt eller fisk. For eksempel kan 3–5 gram kreatin fås fra en liten porsjon kreatinmonohydrat, mens den samme mengden gjennom mat kan kreve flere hundre gram eller opptil rundt ett kilo kreatinrik mat. De to alternativene trenger derfor ikke ses som enten eller. Du kan få kreatin naturlig gjennom kostholdet samtidig som du bruker kreatin som kosttilskudd.

Trenger man kreatintilskudd hvis man spiser mye kjøtt og fisk?

Ikke nødvendigvis. Kroppen produserer kreatin selv, og du får i tillegg kreatin gjennom mat dersom du spiser kjøtt og fisk. Et kreatintilskudd brukes først og fremst når man ønsker å øke kreatinlagrene i musklene utover nivået man vanligvis oppnår gjennom kostholdet alene. For personer som trener styrke eller driver med annen eksplosiv trening kan kreatin derfor være aktuelt selv om kostholdet allerede inneholder kreatinrike matvarer. Vil du vite mer om hva kreatin gjør og hvordan det påvirker treningen? Les vår store kreatin-guide.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Proteinpulver før eller etter trening

De 5 beste proteinpulverne med vaniljesmak

Kreatin for nybegynnere – Slik kommer du i gang