Kreatin for nybegynnere - Slik kommer du i gang

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for deg som trener styrke og ønsker å få mer ut av treningen. Men hvis du aldri har brukt kreatin før, er det naturlig å ha spørsmål. Hvilken type kreatin bør du velge? Hvor mye skal du ta? Må du ta kreatin hver dag, og trenger du egentlig en oppladningsfase? Heldigvis trenger det ikke være komplisert. I denne guiden går vi gjennom det viktigste du bør vite når du skal begynne med kreatin, slik at du enkelt kan komme i gang.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og lagres hovedsakelig i musklene. Det spiller en viktig rolle i kroppens produksjon av rask energi, spesielt under korte og intensive aktiviteter som styrketrening, sprint og eksplosive bevegelser. Kroppen produserer kreatin selv, og vi får også i oss mindre mengder gjennom mat som kjøtt og fisk. Ved å bruke kreatin som kosttilskudd kan du øke kreatinlagrene i musklene. Dette gjør kreatin spesielt populært blant personer som trener styrke, ønsker å øke prestasjonsevnen og vil bygge muskler over tid. Vil du lære mer om hvordan kreatin fungerer? Les vår store kreatin-guide.

Er kreatin bra for nybegynnere?

Ja, kreatin kan brukes både av nybegynnere og mer erfarne personer som trener. Du trenger altså ikke å ha trent i flere år før kreatin kan være aktuelt. Det viktigste er likevel å huske at kreatin ikke erstatter et godt kosthold eller regelmessig trening. Se på kreatin som et supplement til gode treningsvaner, nok mat og tilstrekkelig restitusjon. Har du akkurat begynt å trene, bør derfor grunnlaget alltid være på plass først. Når det er det, kan kreatin være et enkelt kosttilskudd å inkludere i hverdagen.

Hvilket kreatin bør en nybegynner velge?

Det finnes flere forskjellige typer kreatin, men for de fleste er kreatinmonohydrat et godt sted å starte. Kreatinmonohydrat er den vanligste formen for kreatin og er både enkel å bruke og lett å dosere. Det finnes som pulver, kapsler og i andre former, men selve effekten avhenger først og fremst av at du får i deg riktig mengde kreatin regelmessig. For en nybegynner er derfor vanlig kreatinmonohydrat i pulverform ofte det enkleste valget. Foretrekker du noe som er lettere å ta med deg, finnes kreatin også som kapsler. Forskjellen handler først og fremst om hva som passer best i hverdagen din.

Hvor mye kreatin bør en nybegynner ta?

For de fleste er 3-5 gram kreatin per dag en enkel og vanlig dosering. Du trenger vanligvis ikke å tilpasse dosen etter hver treningsøkt. Kreatin fungerer ved at kreatinlagrene i musklene gradvis fylles opp, og derfor er regelmessighet viktigere enn å ta en stor dose på én gang. Et enkelt utgangspunkt kan derfor være:

Ta 3-5 gram kreatin hver dag.

Vil du lese mer om dosering og hvordan mengden kan tilpasses? Les vår guide om hvor mye kreatin per dag.

Må man ha en oppladningsfase med kreatin?

Nei. Du trenger ikke en oppladningsfase for å begynne med kreatin. En oppladningsfase innebærer vanligvis at man tar en større mengde kreatin de første dagene for å fylle kreatinlagrene raskere. Det kan fungere, men er ikke nødvendig for å få effekt av kreatin. For en nybegynner er det ofte enklere å starte direkte med en vanlig daglig dose på 3-5 gram. Kreatinlagrene vil da fylles opp gradvis over tid. Det gjør også rutinen enklere: samme mengde hver dag, uten å måtte holde styr på flere doser.

Hvordan tar man kreatin?

Kreatin er enkelt å bruke. Kreatinpulver kan blandes i for eksempel vann, juice eller en proteinshake. Du trenger ikke gjøre det mer komplisert enn dette:

• Mål opp den anbefalte mengden kreatin.
• Bland kreatinet i valgfri drikke.
• Ta kreatin hver dag.
• Fortsett med vanlig trening og kosthold.

Hvis du bruker kreatinkapsler, følger du i stedet doseringsanvisningen på produktet for å få riktig mengde kreatin. Det viktigste er ikke hva du blander kreatinet med, men at du får i deg riktig dose regelmessig.

Når bør man ta kreatin?

Du kan ta kreatin både før og etter trening. For de fleste er det viktigere å ta kreatin regelmessig enn å ta det på et bestemt klokkeslett. Velg derfor et tidspunkt som gjør det enkelt å huske kreatinet. Det kan for eksempel være sammen med frokosten, i proteinshaken etter trening eller sammen med et annet måltid. Trener du på forskjellige tidspunkter fra dag til dag, trenger du heller ikke flytte kreatindosen etter treningen. Finn en rutine som fungerer for deg og hold deg til den. Vil du gå dypere inn i timingen? Les Når skal man ta kreatin – før eller etter trening?

Skal man ta kreatin på hviledager?

Ja. Hvis du bruker kreatin, bør du normalt ta det også på dager du ikke trener. Kreatin fungerer ikke som en PWO som først og fremst tas i forbindelse med en bestemt treningsøkt. Målet er i stedet å opprettholde kreatinlagrene i musklene over tid. Derfor kan du fortsette med den samme daglige dosen på hviledager. For å gjøre det enkelt kan du ta kreatinet omtrent på samme tidspunkt hver dag, uansett om du skal trene eller ikke.

Hvor lang tid tar det før kreatin virker?

Hvor raskt du merker forskjell kan variere. Hvis du starter direkte med en vanlig daglig dose uten oppladningsfase, fylles kreatinlagrene gradvis opp. Det betyr at du ikke nødvendigvis merker noe etter den første eller andre dosen. Kreatin bør derfor sees på som et kosttilskudd du bruker regelmessig over tid, ikke som noe som gir en umiddelbar effekt rett etter inntak. Det er også derfor kontinuitet er viktigere enn perfekt timing.

Går man opp i vekt av kreatin?

Det er mulig å oppleve en viss vektøkning når du begynner med kreatin. En vanlig årsak er at kreatin bidrar til at mer væske lagres inne i muskelcellene. Dette betyr ikke nødvendigvis at du har lagt på deg fett. Hvor stor forskjell man merker varierer fra person til person. Noen opplever en tydelig endring på vekten, mens andre merker svært lite. Hvis vekten går litt opp etter at du har begynt med kreatin, trenger det derfor ikke være noe uvanlig.

Kan man kombinere kreatin med proteinpulver?

Ja, kreatin og proteinpulver kan brukes sammen. De har forskjellige funksjoner. Protein bidrar blant annet med aminosyrer som kroppen bruker til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, mens kreatin bidrar til økt fysisk prestasjon ved gjentatte kraftanstrengelser under kortvarig, høyintensiv trening. Mange velger derfor å blande kreatinet direkte i proteinshaken etter trening. Det er praktisk, men ikke nødvendig, du kan like gjerne ta dem hver for seg.

Vanlige feil når du begynner med kreatin

Kreatin er enkelt å bruke, men det er noen vanlige feil som gjør bruken mer komplisert enn nødvendig. En av de vanligste er å fokusere for mye på tidspunktet. Du trenger ikke treffe et bestemt minutt før eller etter trening. Regelmessig bruk er viktigere. En annen feil er å tro at mer kreatin alltid gir bedre effekt. Når du har funnet en lämplig daglig dose, er det normalt ingen grunn til å stadig øke mengden. Det er heller ikke nødvendig å slutte med kreatin på hviledager eller ta kompliserte pauser og sykluser. For de fleste fungerer en enkel rutine best.

Slik kommer du i gang med kreatin

Hvis du aldri har brukt kreatin før, kan du holde det veldig enkelt. Velg et kreatinmonohydrat som passer deg, start med en daglig dose på rundt 3-5 gram og ta kreatinet hver dag, også på hviledager. Du trenger ikke en oppladningsfase, og du trenger heller ikke bekymre deg for om kreatinet tas før eller etter trening. Finn et tidspunkt som passer inn i hverdagen din og gjør det til en fast rutine. Kombiner dette med regelmessig trening, et godt kosthold og nok restitusjon. Det er grunnlaget, kreatinet er et supplement.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Proteinpulver før eller etter trening

Hvor mye protein trenger man hver dag?

Creatine Gummies – Kreatintilskudd for muskler og styrke