Fire forskjellige kostholdsplaner

Kosthold for ulike kropper og mål

Nedenfor finner du fire ferdige kostholdsplaner som du kan bruke som utgangspunkt når du utarbeider din personlige plan. Start her med å bestemme energibehovet ditt. Det er dine personlige forutsetninger og målsetninger som bestemmer hvilket program du bør velge. Les også denne artikkelen for å lære mer om hvordan du kan lage en kostholdsplan.

Husk:

• Verken dem som vil gå opp eller ned i vekt bør være stillesittende. Trening og hverdagsmosjon er nøkkelen til både muskler og fettforbrenning, og det er viktige faktorer for helsen din på lengre sikt.
• Vær grundig, moderat og ærlig mot deg selv når du velger kostholdsplan. Hvor godt du lykkes med kostholdet avhenger ikke av hvor hardt du presser grensene, men av hvor nøyaktig du oppfyller behovene dine.
• Den ambisiøse som vil gå ned i vekt, vil alltid legge seg på for lavt energiinntak, og den ambisiøse muskelbyggeren vil alltid overdrive den andre veien og spise for mye. Slike overdrivelser truer den fine balansen som alt avhenger av, og som du må oppnå for å få gode og varige resultater.

1000 kcal/dag

Denne kostholdsplanen passer for svært lette og stillesittende personer som likevel ønsker å gå ned i vekt. Planen viser også tydelig hva 1000 kcal utgjør i praksis når du modifiserer de øvrige planene.

Frokost:

30 g havregryn

20 g blåbær/bringebær eller lavkalorisyltetøy

1 dl ekstra lett melk

1 kokt egg (middels størrelse)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellommåltid:

100 g lett kvarg / mini keso

20 g blåbær/bringebær

12 g cashewnøtter naturell

Lunsj:

80 g kyllingfilet (2–3 % fett)

(kan byttes ut med samme mengde svinefilet, tunfisk i vann eller med 260 g torskefilet)

30 g ris/pasta

40 g tomatsaus med valgfrie krydder

Middag:

80 g storfekjøtt / kjøttdeig 5 % fett

100 g poteter / 130 g søtpoteter

20 g kalorifattig saus

Før treningsøkten:

PWO og/eller 30 g Malto

Under treningsøkten:

15 g BCAA

Før sengetid:

20 g Kasein

I løpet av dagen:

250 g grønnsaker

8 g kokosolje

2500 kcal/dag

Passer til en tyngre og stillesittende person eller en mellomtung og fysisk aktiv person som ønsker å gå ned i vekt, eller en svært lett person som ønsker å øke muskelmassen.

Frokost:

75 g havregryn

50 g blåbær/bringebær eller lavkalorisyltetøy

2,5 dl ekstra lett melk

1 kokt egg (middels størrelse)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellommåltid:

250 g lett kvarg / mini keso

50 g blåbær/bringebær

30 g cashewnøtter naturell

Lunsj:

200 g kyllingfilet (2–3 % fett)

(kan byttes ut med samme mengde svinefilet, tunfisk i vann eller med 260 g torskefilet)

75 g ris/pasta

100 g tomatsaus med valgfrie krydder

Middag:

200 g storfekjøtt / kjøttdeig 5 % fett

250 g poteter / 130 g søtpoteter

50 g kalorifattig saus

Før treningsøkten:

PWO og/eller 80 g Malto

Under treningsøkten:

15 g BCAA

Før sengetid:

40 g Kasein

I løpet av dagen:

250 g grønnsaker

8 g kokosolje

3500 kcal/dag

Passer for en middels tung, aktiv person som ønsker å øke muskelmassen, eller en tung og aktiv person som ønsker å gå ned i vekt.

Frokost:

105 g havregryn

70 g blåbær/bringebær eller lavkalorisyltetøy

3,5 dl ekstra lett melk

2 kokte egg (middels størrelse)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellommåltid:

350 g lett kvarg / mini keso

70 g blåbær/bringebær

42 g cashewnøtter naturell

Lunsj:

280 g kyllingfilet (2–3 % fett)

(kan byttes ut med samme mengde svinefilet, tunfisk i vann eller med 260 g torskefilet)

105 g ris/pasta

100 g tomatsaus med valgfrie krydder

Middag:

280 g storfekjøtt / kjøttdeig 5 % fett

350 g poteter / 130 g søtpoteter

70 g kalorifattig saus

Før treningsøkten:

PWO og/eller 100 g Malto

Under treningsøkten:

15 g BCAA

Før sengetid:

60 g Kasein

I løpet av dagen:

250 g grønnsaker

8 g kokosolje

4500 kcal/dag

Passer for en tung og aktiv person som ønsker å øke muskelmassen, eller en middels tung person med svært høyt energiforbruk, for eksempel toppidrettsutøver eller en person som har hardt fysisk arbeid.

Frokost:

135 g havregryn

90 g blåbær/bringebær eller lavkalorisyltetøy

4,5 dl ekstra lett melk

2 kokte egg (middels størrelse)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellommåltid:

450 g lett kvarg / mini keso

90 g blåbær/bringebær

54 g cashewnøtter naturell

Lunsj:

360 g kyllingfilet (2–3 % fett)

(kan byttes ut med samme mengde svinefilet, tunfisk i vann eller med 260 g torskefilet)

135 g ris/pasta

100 g tomatsaus med valgfrie krydder

Middag:

360 g storfekjøtt / kjøttdeig 5 % fett

450 g poteter / 130 g søtpoteter

90 g kalorifattig saus

Før treningsøkten:

PWO och/eller 150 g Malto

Under treningsøkten:

15 g BCAA

Før sengetid:

70 g Kasein

I løpet av dagen:

250 g grønnsaker

8 g kokosolje