CrossFit – 6 øvelser

Hva er CrossFit?

Treningssformen CrossFit kombinerer styrketrening og kondisjonstrening utført med høy intensitet og gjennom funksjonelle øvelser. Det er en blanding av styrkeløft, intervalltrening, gymnastikk, vektløfting og løping. Dette gjøres for å skape en variert og allsidig trening. Uansett om du er nybegynner eller erfaren idrettsutøver, tilbyr CrossFit en tilpasningsdyktig og effektiv treningsopplevelse. Det gode med CrossFit er at du ikke nødvendigvis trenger å trene på en CrossFit-anlegg eller CrossFit-boks; de ulike treningsprogrammene kan også gjennomføres på et treningssenter, så lenge senteret har nødvendig utstyr.

Hva er en WOD i CrossFit?

WOD, eller Workout of the Day, er hjertet i CrossFit-treningen. Det representerer dagens unike treningsøkt, designet for å utfordre og forbedre alle aspekter av din fysiske kondisjon og styrke. Ved å variere øvelser og intensitet skaper hver WOD en konstant utfordring og mulighet for fremgang. EMOM (Every Minute on the Minute) og AMRAP (As Many Rounds/reps as Possible) er ytterligere to kraftfulle elementer i CrossFit-verdenen. EMOM gir strukturert intensitet ved å utføre en øvelse hvert minutt, mens AMRAP skaper en konkurranseaktig følelse for å presse grensene dine ved å gjøre så mange repetisjoner eller runder som mulig innenfor en gitt tid.

6 gode CrossFit-øvelser

Burpees

Burpees er en kraftig og effektiv kroppsvektsøvelse som involverer flere trinn for å skape en intens helkroppstrening. Start i stående stilling, hopp opp og strekk armene over hodet før du går over til en knebøy. Fra knebøy, plasser hendene på bakken og hopp ut med føttene bakover for å komme i planken. Utfør en rask push-up ved å senke brystet mot bakken og trykke opp igjen. Hopp deretter fremover til knebøystillingen og avslutt med å hoppe opp og strekke armene over hodet. Gjenta disse trinnene i et jevnt tempo.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing er en dynamisk øvelse som fokuserer på å engasjere og styrke flere muskelgrupper samtidig. Begynn med å stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og hold kettlebellen med begge hendene foran deg. Senk kroppen nedover ved å bøye i hoftene og bøye knærne lett. Hold ryggen rett og la kettlebellen svinge mellom bena. I en kraftfull bevegelse, press gjennom hoftene og reis deg opp med rett overkropp samtidig som du svinger kettlebellen foran deg til brysthøyde. Gjenta bevegelsen ved å la kettlebellen svinge tilbake mellom bena. Fortsett å svinge kettlebellen med kontrollerte og eksplosive bevegelser for å skape en effektiv trening for baksiden av lårene, setemuskelen, kjernen og skuldrene.

Slam Ball

Slam Ball-øvelsen er en kraftig og eksplosiv øvelse som integrerer styrke, kondisjon og koordinasjon. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en slam ball foran deg. Bøy knærne og hoften samtidig som du holder ryggen rett. Sving slam-ballen mellom bena når du bøyer deg ned. I en eksplosiv bevegelse, strekk ut hoften og knærne samtidig som du løfter slam-ballen over hodet. Når du står opp, kast slam-ballen kraftig ned i bakken foran deg. Hold kjernen aktivert for å stabilisere kroppen under bevegelsen. Fang slam-ballen når den spretter opp, og gjenta bevegelsen. Slam Ball-øvelsen er utmerket for å utvikle helkropps styrke og forbedre eksplosivitet.

Dumbbell Thrusters

Dumbbell Thrusters er en dynamisk helkropsøvelse som kombinerer en knebøysbevegelse med en skulderpress med manualer. Begynn med å holde en manualer i hver hånd ved skulderhøyde med håndflatene fremover og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør en knebøy ved å bøye knærne og hoftene samtidig som du holder overkroppen oppreist. Når du reiser deg fra knebøyen, press manualerne over hodet ved å strekke ut armene fullt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Dumbbell Thrusters er effektive for å trene både nedre og øvre kropp samtidig, og øvelsen øker både styrke og kondisjon.

Devil Press

Devil Press er en intens og krevende CrossFit-øvelse som kombinerer to elementer: en burpee og en hantelbevegelse. Begynn stående med en manual i hver hånd. Utfør en burpee ved å bøye knærne, plassere hendene på bakken, hoppe ut til planken og utfør en push-up. Hopp deretter fremover tilbake til en stående posisjon. I stedet for bare å stå opp, utfør nå en kraftfull bevegelse der du løfter manualerne fra gulvet til over hodet med strake armer. Devil Press engasjerer hele kroppen og krever både styrke og kondisjon. Det er en utmerket øvelse for å forbedre eksplosivitet, utholdenhet og funksjonell styrke. På grunn av intensiteten er Devil Press en vanlig CrossFit-øvelse og kan tilpasses forskjellige vanskelighetsgrader ved å justere vekten på manualerne.

Double Unders

Double unders er en avansert hoppetau teknikk innen CrossFit der repet roterer to ganger for hvert hopp. Teknikken innebærer at du må rotere hoppetauet raskere og hoppe høyere enn ved vanlige enkeltrotasjoner. For å utføre double unders effektivt, begynn med å trene på vanlige enkeltrotasjoner og fokuser på hastighet og presisjon. Når du er klar, hopp høyere og roter hoppetauet raskt to ganger under hvert hopp. Det krever timing og koordinasjon for å unngå at repet setter seg fast i føttene. Double unders er en utfordrende og intens CrossFit-øvelse som bidrar til å forbedre hastighet, balanse og kondisjon. Denne øvelsen er vanligvis en del av WOD (Workout of the Day) i mange CrossFit-treninger. Tilpass hastigheten og høyden på hoppene dine for å matche ferdighetsnivået ditt og gradvis utfordre deg selv når du blir mer kjent med teknikken.