CrossFit – 6 øvelser

Kettlebell swing er en øvelse som trener spesielt setemusklene, baksiden av lårene og kjernemuskulaturen. Øvelsen kombinerer styrke og eksplosivitet, og brukes ofte i CrossFit-økter. Stå med føttene omtrent i skulderbredde og hold en kettlebell med begge hendene. Bøy knærne lett og skyv hoftene bakover mens du lar kettlebellen bevege seg mellom beina. Press hoftene eksplosivt fremover slik at kettlebellen svinger opp foran kroppen. La armene følge bevegelsen uten å løfte vekten aktivt med skuldrene. Når kettlebellen svinger tilbake, fører du hoftene bakover igjen og gjentar bevegelsen. Start med en lett kettlebell og fokuser på riktig hoftebevegelse før du øker belastningen.

Slam ball er en eksplosiv øvelse der du løfter en tung treningsball over hodet og kaster den kontrollert ned i gulvet. Øvelsen utfordrer både styrke, koordinasjon og kondisjon. Stå med føttene omtrent i skulderbredde og hold en slam ball foran kroppen. Løft ballen kontrollert over hodet mens du strekker ut kroppen. Stram kjernemuskulaturen og kast ballen kraftfullt ned i gulvet foran deg. Bøy i hofter og knær når du skal hente ballen, og reis deg opp igjen før neste repetisjon. Hold god avstand til andre og bruk en ball som er beregnet på denne typen trening. Start med en lettere ball og fokuser på kontroll før du øker intensiteten.

Dumbbell thrusters kombinerer knebøy og skulderpress i én sammenhengende bevegelse. Øvelsen trener både bein, sete, skuldre og triceps, samtidig som pulsen kan stige raskt. Stå med føttene omtrent i skulderbredde og hold en manual i hver hånd ved skuldrene. Senk deg kontrollert ned i en knebøy. Press deretter gjennom føttene og reis deg opp. Bruk kraften fra beina til å føre manualene opp over hodet mens du strekker ut armene. Senk manualene kontrollert tilbake til skuldrene før du starter neste repetisjon. Velg en belastning som lar deg utføre både knebøyen og pressbevegelsen med god teknikk.

Devil press er en krevende helkroppsøvelse som kombinerer en burpee med et løft av manualene fra gulvet til over hodet. Øvelsen utfordrer både styrke, koordinasjon og kondisjon. Start stående med en manual i hver hånd. Plasser manualene kontrollert i gulvet og gå eller hopp bakover til en plankeposisjon. Senk brystet mot gulvet dersom du utfører varianten med en full burpee. Før føttene frem igjen og reis deg opp ved å bruke kraft fra hofter og bein til å føre manualene opp over hodet i én kontrollert bevegelse. Senk manualene tilbake til gulvet før neste repetisjon. Devil press krever god teknikk og kroppskontroll. Er du nybegynner, kan du starte med vanlige burpees og enklere manualøvelser før du prøver denne varianten.

Double unders er en hoppetauøvelse der tauet passerer to ganger under føttene i løpet av ett hopp. Øvelsen brukes ofte i CrossFit og krever både koordinasjon, timing og god kontroll på hoppetauet. Start med å mestre vanlige hopp, også kalt single unders, der tauet passerer én gang under føttene per hopp. Når du har funnet en jevn rytme, kan du øve på å hoppe litt høyere og rotere tauet raskere ved hjelp av håndleddene. Hold overkroppen oppreist og albuene nær kroppen. Unngå store armbevegelser og fokuser på rytmen mellom hoppene og tauets rotasjon. Er double unders for utfordrende, kan du bruke vanlige hoppetauhopp som et alternativ i treningsøkten.

CrossFit treningsprogram – Prøv en enkel WOD

Vil du sette sammen din egen CrossFit-økt? Du trenger ikke bruke alle seks øvelsene i samme treningsprogram. Start gjerne med noen få øvelser og fokuser på god teknikk før du øker intensiteten. Her er et eksempel på en WOD som passer for deg som har litt erfaring med øvelsene.

AMRAP – 12 minutter

Gjennomfør så mange kontrollerte runder du klarer i løpet av 12 minutter:

• 8 kettlebell swings
• 8 dumbbell thrusters
• 6 burpees
• 20 vanlige hopp med hoppetau

Ta pauser ved behov, og velg vekter som lar deg holde god teknikk gjennom hele økten.

CrossFit for nybegynnere

Er du nybegynner, kan du starte med 6–8 minutter i stedet for 12. Bruk lette vekter og tilpass øvelsene ved å gjøre burpees uten hopp eller armheving. Du kan også bytte ut dumbbell thrusters med vanlige knebøy dersom du ønsker en enklere variant. Husk å varme opp før økten og øke intensiteten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsene.

Kan du trene CrossFit hjemme?

Ja, du kan gjøre mange CrossFit-inspirerte treningsøkter hjemme. Du trenger ikke nødvendigvis tilgang til et fullt utstyrt treningssenter for å kombinere styrke og kondisjon. Øvelser som burpees og hoppetau krever lite utstyr og passer godt til hjemmetrening. Har du manualer eller en kettlebell, kan du også legge til øvelser som dumbbell thrusters og kettlebell swings. Det viktigste er å velge øvelser som passer treningsnivået ditt og som du har nok plass til å utføre på en trygg måte. Start gjerne med en kort økt og bygg gradvis opp både varighet og intensitet.

Ønsker du å finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Se noen av våre artikler nedenfor: