Hjem Blogg

Burpees – Teknikk og tips

Burpees er en helkroppsøvelse som kombinerer flere bevegelser i én repetisjon. Øvelsen får raskt opp pulsen og brukes ofte i sirkeltrening, intervaller og CrossFit. En burpee kan utføres på flere måter og tilpasses etter treningsnivå. Her går vi gjennom riktig teknikk, hvilke muskler burpees trener, vanlige feil og ulike varianter av øvelsen.

Hva er burpees?

Burpees er en dynamisk helkroppsøvelse der du beveger deg fra stående posisjon ned mot gulvet og tilbake opp igjen. En vanlig burpee kombinerer blant annet en plankeposisjon med en bevegelse ned mot gulvet og et hopp når du kommer opp. Det finnes også enklere og mer krevende varianter, med eller uten push-up og hopp. Siden øvelsen krever lite utstyr og får opp pulsen raskt, brukes burpees ofte i intervalltrening, sirkeltrening og CrossFit.

Burpees teknikk

Burpees kan utføres på flere måter, men en vanlig variant består av følgende steg:

1. Start stående

Stå med føttene omtrent i skulderbredde og gjør deg klar til å bevege deg ned mot gulvet.

2. Plasser hendene i gulvet

Bøy knær og hofter og plasser hendene foran deg i gulvet.

3. Før føttene bakover

Hopp eller gå med føttene bakover til du står i en plankeposisjon.

4. Senk kroppen mot gulvet

Avhengig av hvilken variant du gjør, kan du enten utføre en push-up eller senke kroppen kontrollert ned mot gulvet.

5. Før føttene frem igjen

Hopp eller gå med føttene frem mot hendene.

6. Reis deg og avslutt repetisjonen

Reis deg opp igjen. I en variant med hopp avslutter du repetisjonen med et vertikalt hopp før du går direkte videre til neste repetisjon. Start rolig og fokuser på å få kontroll på de forskjellige delene av bevegelsen før du øker tempoet.

Hvilke muskler trener burpees?

Burpees involverer store deler av kroppen i én og samme øvelse. Beina og setemuskulaturen jobber når du beveger deg ned og reiser deg eller hopper opp igjen. Bryst, skuldre og triceps bidrar når øvelsen utføres med en push-up, mens magemusklene og resten av kjernen hjelper til med å stabilisere kroppen. Hvilke muskler som belastes mest vil derfor variere noe etter hvilken variant av burpees du utfører.

Fordeler med burpees

En av fordelene med burpees er at du kombinerer flere bevegelser og bruker store deler av kroppen samtidig. Øvelsen får raskt opp pulsen og passer derfor godt i intervaller, sirkeltrening og andre treningsøkter der du ønsker å kombinere bevegelse med høyere intensitet. Burpees krever heller ikke mye utstyr eller plass. Det gjør øvelsen enkel å bruke både hjemme, på treningssenteret og utendørs. I tillegg finnes det mange varianter, slik at øvelsen kan tilpasses både treningsnivå og type treningsøkt.

Vanlige feil i burpees

Du starter med for høyt tempo

Burpees kan raskt bli krevende. Hvis du starter for raskt, kan det bli vanskeligere å kontrollere bevegelsen mot slutten av settet. Finn et tempo du klarer å holde.

Du mister kontroll i plankeposisjonen

Når føttene beveger seg bakover, bør du finne en stabil posisjon før du går videre i repetisjonen.

Du gjør bevegelsen unødvendig komplisert

En burpee trenger ikke alltid inneholde både push-up og et høyt hopp. Velg en variant som passer treningsnivået og økten.

Du lander ukontrollert

Hvis du utfører burpees med hopp, forsøk å lande kontrollert før du starter neste repetisjon.

Du prioriterer antall fremfor utførelse

Mange burpees på kort tid er ikke nødvendigvis målet. Fokuser først på en jevn og kontrollert bevegelse, og øk tempoet etter hvert.

Ulike varianter av burpees

Burpees kan utføres på mange forskjellige måter. Noen varianter gjør øvelsen enklere, mens andre legger til ekstra bevegelser eller utstyr.

Burpees uten push-up

I denne varianten hopper eller går du ut i plankeposisjon og fører deretter føttene direkte frem igjen uten å senke kroppen mot gulvet. Dette gjør bevegelsen enklere og kan være et godt alternativ for nybegynnere.

Burpees uten hopp

Burpeen avsluttes ved at du reiser deg opp i stedet for å hoppe. Du kan også gå med ett bein om gangen inn og ut av plankeposisjonen for å redusere tempoet ytterligere.

Burpee med push-up

Her legger du inn en vanlig push-up når du kommer ned i plankeposisjonen før du fører føttene frem og reiser deg.

Burpee box jump

I stedet for å avslutte repetisjonen med et vertikalt hopp, hopper du opp på en plyoboks eller annen egnet forhøyning.

Burpee over bar

Burpee over bar kombinerer en burpee med et hopp over en vektstang. Varianten brukes ofte i CrossFit og ulike kondisjonsøkter.

Burpee pull-up

Burpee pull-up kombinerer en burpee med en pull-up. Etter at du har reist deg fra burpeen, hopper du opp til en pull-up-stang og utfører en repetisjon før du starter neste burpee.

Burpees for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, trenger du ikke starte med den mest krevende varianten av burpees. Du kan først lære bevegelsen ved å gå med føttene bakover og frem igjen i stedet for å hoppe. Push-up og hopp på slutten kan også tas bort. Når du blir mer komfortabel med bevegelsen, kan du gradvis øke tempoet eller legge til flere deler. En enkel progresjon kan være å starte med burpees uten push-up og hopp, deretter legge til hoppet og til slutt bruke en variant med push-up.

Burpees i CrossFit

Burpees er en vanlig øvelse i CrossFit og kan inngå i både korte og lengre treningsøkter. I tillegg til vanlige burpees brukes varianter som burpee box jump, burpee over bar og burpee pull-up. Hvilken variant som brukes avhenger av treningsøkten og hvordan repetisjonene skal utføres.

Hvordan bruke burpees i treningen?

Burpees kan brukes på flere måter avhengig av hvordan du trener. Du kan legge dem inn som en del av en sirkeløkt sammen med andre øvelser, bruke dem i korte intervaller eller utføre dem som en del av en CrossFit-økt. Siden burpees raskt får opp pulsen, trenger du ikke nødvendigvis mange repetisjoner for at øvelsen skal bli krevende. Start med et antall repetisjoner eller en arbeidstid som lar deg holde en kontrollert utførelse gjennom hele settet.

Eksempel på en enkel treningsøkt med burpees

Burpees kan enkelt kombineres med andre kroppsvektøvelser i en kort sirkeløkt. Et eksempel kan være:

Burpees – 8 repetisjoner
Knebøy – 12 repetisjoner
Armhevinger – 10 repetisjoner
Planken – 30 sekunder

Gjennomfør øvelsene etter hverandre, ta en pause og gjenta runden etter eget treningsnivå. Antall repetisjoner og runder kan justeres etter erfaring og hvor krevende du ønsker at økten skal være.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Nedtrekk – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Pec Deck – Teknikk og tips