Planken - Teknikk og tips | Blogg

Planken er en mageøvelse som fokuserer på å styrke og stabilisere kjernen samt forbedre kroppens holdning og stabilitet, noe som gjør den til en utmerket baseøvelse. Ved å holde en statisk posisjon der kroppen er i linje fra hodet til hælene, aktiveres musklene i magen, ryggen og hoftene. Planken kan tilpasses ved å øke eller redusere vanskelighetsgraden ved å variere arm- og fotposisjonen samt ved å utføre ulike typer plankvarianter. Med jevn trening kan planken bidra til å forbedre kjernestyrken din, noe som kan være fordelsaktig både i trening og i dagliglivet. En annen fordel med planken er at ingen treningsutstyr er nødvendig, noe som gjør at du kan utføre planken hvor som helst.

Planken teknikk

For å utføre planken på en god måte, er det viktig å fokusere på riktig teknikk og kroppsholdning. En stabil plankeposisjon krever engasjement fra flere muskelgrupper samtidig og kan være utfordrende å mestre. Følgende tips hjelper deg med å utføre planken på en trygg og effektiv måte:

Startposisjon: Begynn med å ligge på magen og plassere hendene under skuldrene. Løft kroppen opp fra gulvet og støtt deg på underarmene og tærne. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
Aktiver kjernemuskulaturen: Trekk navlen inn mot ryggraden og stram magemusklene dine godt for å stabilisere bekkenet og unngå svai i ryggen.
Nøytral ryggposisjon: Hold ryggraden i en nøytral posisjon gjennom hele øvelsen. Unngå å svai eller runde ryggen ved å aktivere de dype magemusklene og stabilisere bekkenet.
Hold hodet nøytralt: Se ned mot gulvet for å opprettholde en rett linje fra hodet til hælene og for å unngå overbelastning på nakken.
Pustekontroll: Pust jevnt og rolig gjennom hele planken og unngå å holde pusten. Fokuser på å opprettholde en stabil kroppsholdning og muskelaktivering.
Tidsintervall: Hold posisjonen i ønsket tidsintervall eller så lenge som mulig med korrekt teknikk. Øk gradvis tiden i plankeposisjonen og utfordre deg selv slik at du blir sterkere og mer stabil over tid.

Muskelgrupper som trenes under planken

Planken er en god øvelse som hovedsakelig trener de dype musklene i kjernen. Ved å holde en statisk posisjon styrker planken først og fremst musklene i magen og ryggen, slik som de rette magemusklene (rectus abdominis), de laterale magemusklene (obliques) og de dype, stabiliserende musklene som transversus abdominis og multifidus. I tillegg engasjerer planken også andre muskelgrupper, som deltamusklene og baksidearmene (triceps), siden de brukes til å holde kroppen i en rett linje og stabil posisjon. Ved å aktivere disse muskelgruppene samtidig, bidrar planken til å forbedre kroppsstyrke, stabilitet og holdning.

Forskjellige varianter av planken

Sidoplanken

Sidoplanken fokuserer på å styrke de laterale musklene i kroppen, spesielt musklene som stabiliserer kjernen og hoftene. For å utføre sidoplanken ligger du på siden med kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Plasser underarmen under skulderen og løft deretter kroppen slik at den eneste kontakten med gulvet er underarmen og føttene dine. Hold posisjonen med en rett rygg og aktiver mage- og hofte musklene for å opprettholde stabilitet. Vær nøye med å unngå å svai i hoften eller synke ned under øvelsen. Hold posisjonen så lenge som mulig mens du opprettholder riktig form. Sidoplanken kan varieres ved å legge til rotasjoner eller ved å løfte og senke hoftene for å ytterligere utfordre musklene i kjernen og hoftene.

Gående planken

Gående planken er en dynamisk variant av den tradisjonelle planken som engasjerer flere muskelgrupper samtidig og utfordrer kroppens stabilitet og koordinasjon. For å utføre gående planken begynner du i plankposisjon med armene utstrakte og kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Deretter senker du den ene armen ned til underarmen og følger deretter etter med den andre armen, slik at du kommer ned i en plankposisjon på underarmene. Deretter løfter du den ene armen opp til utstrakt posisjon og følger etter med den andre armen for å returnere til plankposisjonen på hendene. Gjenta bevegelsen, vekslende mellom å være i plankposisjon på hendene og underarmene. Fokuser på å opprettholde en stabil ryggrad og unngå å svai i hoften eller løfte på hoften.

Roterende planken

Den roterende planken fokuserer på å styrke kjernen samtidig som den forbedrer stabiliteten og koordinasjonen din. For å utføre den roterende planken begynner du i en tradisjonell plankposisjon med armene utstrakte og kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Deretter løfter du den ene armen opp mot taket samtidig som du roterer for å åpne brystet og rette blikket mot den løftede hånden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden ved å løfte den andre armen og rotere kroppen i motsatt retning. Fokuser på å holde hoftene i linje med kroppen og unngå å svai i ryggen eller miste stabilitet i hoftene.

Fordeler med å trene planken regelmessig

Å trene planken regelmessig gir mange fordeler for både styrke og helse. Øvelsen er utmerket for å styrke kjernemuskulaturen, noe som hjelper til med å stabilisere kroppen når du løfter eller beveger deg. En sterk kjerne forbedrer holdningen og kan redusere risikoen for ryggsmerter. Planken aktiverer flere muskelgrupper samtidig, som mage, rygg, skuldre og ben, noe som gjør den til en effektiv helkroppsøvelse. I tillegg kan planken øke utholdenhet, balanse og fleksibilitet, noe som gir deg bedre stabilitet både i trening og i hverdagen.

Vanlige feil ved planken og hvordan du unngår dem

En vanlig feil ved planken er å la hoften synke for lavt eller heve den for høyt, noe som gjør at kroppen ikke holdes i en rett linje. For å unngå dette, sørg for å holde en nøytral posisjon i ryggen og aktivere kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen. En annen feil er å slippe spenningen i skuldre og hender, noe som kan føre til ubalanse og overbelastning. Press aktivt hendene ned i gulvet og hold skuldrene nede for å fordele vekten jevnt. Det kan også være fristende å holde planken for lenge uten å fokusere på teknikken. Det er bedre å holde en korrekt form i kortere perioder enn å risikere å miste holdningen.

Er det bra å gjøre planken hver dag?

Å gjøre planken hver dag kan være bra for å bygge opp styrke og stabilitet i kjernen, men det er viktig å lytte til kroppen og ikke overdrive. Hvis du trener planken regelmessig, men varierer intensiteten og varigheten, kan du unngå overbelastning og redusere risikoen for skader. Det er også viktig å gi musklene tid til å restituere seg, slik at du ikke overtrener dem uten å gi dem mulighet til å reparere seg og vokse. For best mulig resultat, kombiner planken med andre øvelser og gi kroppen tid til hvile mellom øktene.

Kan man få en flat mage av planken?

Planken er en effektiv øvelse for å styrke kjernemuskulaturen og kan bidra til en fastere mage, men den alene vil ikke gi deg en flat mage. For å redusere kroppsfett og få en synlig flat mage kreves en kombinasjon av kosthold, kondisjonstrening og styrketrening. Planken trener de dype magemusklene og forbedrer kroppens stabilitet, noe som kan bidra til en mer tonet mage over tid. Men for å se resultater i form av en flat mage må du også fokusere på et sunt kosthold og en balansert treningsrutine som inkluderer både fettforbrennende og styrkende øvelser.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Knebøy – Teknikk og tips

Markløft – Teknikk og tips