Hjem Blogg

Mageøvelser - 8 beste mageøvelsene for en veltrent mage

Mageøvelser kan brukes til å bygge sterkere magemuskler og en sterkere kjerne. Det finnes mange øvelser å velge mellom, enten du trener hjemme med egen kroppsvekt eller på treningssenter med ekstra motstand. Her har vi samlet 8 gode mageøvelser som trener kjernen på forskjellige måter. Du får også tips til teknikk, hvilke deler av magen øvelsene trener og hvordan du kan sette dem sammen til en effektiv mageøkt.

8 gode mageøvelser

Det finnes mange forskjellige mageøvelser, og hvilke du bør velge avhenger blant annet av treningsnivå, hvor du trener og hvilket utstyr du har tilgjengelig. Planken og sideplanken trener kjernen gjennom statisk arbeid, mens øvelser som sit-ups, foldekniven og cable crunches innebærer mer bevegelse. Russian twist legger til rotasjon, mens hengende benløft stiller større krav til både magemuskulaturen og kontroll gjennom bevegelsen. Flere av øvelsene kan gjøres hjemme uten utstyr, mens cable crunches og crunch i maskin passer best på treningssenter. Nedenfor går vi gjennom 8 gode mageøvelser og hvordan du utfører dem.

1. Planken

Planken er en statisk mageøvelse som trener hele kjernen. I stedet for å bevege overkroppen holder du kroppen stabil i en fast posisjon. Plasser underarmene i gulvet med albuene under skuldrene og strekk beina bakover. Hold kroppen i en stabil linje og spenn magen gjennom hele øvelsen. Planken krever ikke treningsutstyr og passer derfor godt både hjemme og på treningssenter. Les vår komplette guide til planken – teknikk og tips for flere varianter og tips til utførelsen.

2. Russian twist

Russian twist er en mageøvelse med fokus på rotasjon og de skrå magemusklene. Sitt på gulvet med knærne bøyd og len overkroppen litt bakover. Roter deretter overkroppen kontrollert fra side til side. Øvelsen kan utføres med egen kroppsvekt eller ekstra motstand, for eksempel en vektskive eller manual. Les mer om russian twist – teknikk og tips i vår komplette øvelsesguide.

3. Sit-ups

Sit-ups er en klassisk mageøvelse som trener de rette magemusklene, samtidig som hoftebøyerne bidrar i bevegelsen. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft overkroppen kontrollert mot knærne før du senker deg tilbake til startposisjonen. Start med egen kroppsvekt. Når øvelsen blir lett, kan du øke motstanden ved å holde en vekt foran kroppen.

4. Foldekniven

Foldekniven, også kjent som V-ups, er en krevende mageøvelse der du løfter overkroppen og beina samtidig. Ligg på ryggen med armene strukket over hodet. Løft overkroppen og beina kontrollert mot hverandre før du senker deg tilbake. Øvelsen trener de rette magemusklene samtidig som hoftebøyerne bidrar i bevegelsen. Hvis varianten blir for krevende, kan du starte med bøyde knær eller kortere bevegelsesutslag.

5. Sideplanken

Sideplanken er en statisk øvelse med særlig fokus på de skrå magemusklene og stabilitet i kjernen. Ligg på siden med underarmen i gulvet og albuen under skulderen. Løft hoften slik at kroppen danner en stabil linje, og hold posisjonen før du bytter side. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å holde posisjonen lenger eller legge til ulike varianter.

6. Hengende benløft

Hengende benløft er en mer krevende mageøvelse der du henger fra en stang og løfter beina kontrollert foran kroppen. Øvelsen trener magemusklene samtidig som hoftebøyerne bidrar til å løfte beina. Grepet og overkroppen må også jobbe for å holde kroppen stabil. Start gjerne med bøyde knær dersom varianten med strake bein blir for krevende. Les mer om benløft – teknikk og ulike varianter i vår komplette guide.

7. Crunch i maskin

Crunch i maskin er en mageøvelse der du enkelt kan justere motstanden etter styrken din. Sett deg stabilt i maskinen og plasser kroppen etter maskinens innstillinger. Bøy overkroppen kontrollert frem ved hjelp av magemusklene, og gå deretter rolig tilbake til startposisjonen. Fordelen med maskinen er at belastningen enkelt kan økes gradvis etter hvert som du blir sterkere.

8. Cable Crunches

Cable crunches er en mageøvelse som utføres i kabelmaskin og gjør det enkelt å trene magemusklene med justerbar motstand. Øvelsen utføres vanligvis knestående foran kabelmaskinen. Hold tauet stabilt og bøy overkroppen kontrollert ved hjelp av magemusklene. Start med en belastning du kan kontrollere gjennom hele bevegelsen, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere. Les vår komplette guide til cable crunches – teknikk og tips for mer om utførelsen.

Hvilke muskler trener du med mageøvelser?

Magemuskulaturen består av flere muskler som samarbeider for å bevege og stabilisere overkroppen. Den rette magemuskelen går langs forsiden av magen og jobber blant annet når du bøyer overkroppen. De skrå magemusklene ligger på sidene og bidrar blant annet ved rotasjon og sidebevegelser. I tillegg bidrar dypere muskler rundt magen og ryggen til å stabilisere kjernen. Ved å kombinere forskjellige mageøvelser kan du derfor trene kjernen gjennom både bevegelse, rotasjon og statisk stabilitet.

Mageøvelser hjemme

Du trenger ikke treningsutstyr for å få en god mageøkt hjemme. Planken, sideplanken, sit-ups, russian twist og foldekniven kan alle utføres med egen kroppsvekt og krever liten plass. Et enkelt oppsett hjemme kan for eksempel bestå av planken, russian twist, sit-ups og sideplanken. Ønsker du mer motstand, kan du bruke en manual, kettlebell eller treningsstrikk i enkelte øvelser.

Mageøvelser på treningssenter

På treningssenteret har du flere muligheter til å legge til motstand i magetreningen. Cable crunches og crunch i maskin gjør det enkelt å justere belastningen, mens hengende benløft kan utføres i en pull-up-stang eller et stativ. Du kan også bruke manualer eller vektskiver i øvelser som russian twist og sit-ups. Fordelen med ekstra motstand er at belastningen kan økes gradvis på samme måte som i annen styrketrening.

Mageøvelser uten utstyr

Flere gode mageøvelser krever ikke utstyr. Planken, sideplanken, sit-ups og foldekniven kan alle utføres med egen kroppsvekt. Dette gjør dem godt egnet når du trener hjemme, på reise eller ønsker en enkel mageøkt uten tilgang til treningssenter.

Mageøvelser for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, trenger ikke magetreningen være komplisert. Start med noen få øvelser som er enkle å kontrollere, for eksempel planken, sideplanken og sit-ups. Fokuser på god teknikk fremfor å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til mer krevende øvelser som russian twist, hengende benløft og cable crunches.

Hvor ofte bør man trene magen?

Hvor ofte du bør trene magen avhenger av treningsprogrammet ditt og hvor mye kjernemuskulaturen allerede jobber i andre øvelser. Magemusklene brukes også i mange baseøvelser, men direkte magetrening kan legges inn som en egen del av treningsprogrammet. For mange kan noen få mageøvelser et par ganger i uken være et godt utgangspunkt. Tilpass mengden etter treningsnivå og hvordan kroppen restituerer seg mellom øktene.

Eksempel på en enkel mageøkt

Du trenger ikke gjøre alle åtte mageøvelsene i samme treningsøkt. En enkel mageøkt kan for eksempel bestå av:

Cable crunches – 3 sett
Hengende benløft – 3 sett
Russian twist – 2–3 sett per side
Planken – 2–3 sett

Velg et antall repetisjoner og en belastning som gjør at du kan utføre øvelsene kontrollert. Du kan også bytte mellom øvelsene fra økt til økt for å variere hvordan kjernen trenes.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Guide: Velg riktig PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

7 Brystøvelser for brystmusklene dine