Mageøvelser - 8 beste mageøvelsene for en veltrent mage

Planken

For å utføre planken, begynn med å plassere deg på gulvet med underarmene i linje med skuldrene og hendene på gulvet. Strekk ut bena og plasser tærne i gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene. Aktiver magemusklene og press opp fra gulvet ved å løfte kroppen slik at den støttes av underarmene og tærne. Hold ryggen rett og unngå å svai eller løfte hoftene for høyt. Hold posisjonen så lenge som mulig med opprettholdt kontakt med magemusklene dine. For å øke intensiteten kan du utføre varianter av planken, som sideplanken, mountain climbers eller kne-til-brystet.

Russian twist

For å utføre russian twist, begynn med å sitte på gulvet med bøyde knær og føttene på gulvet. Lene deg litt tilbake og hold ryggen rett. Grip en vektplate eller hantel med begge hendene og løft føttene litt fra gulvet. Aktiver magemusklene og roter overkroppen mot en side ved å flytte vekten mot bakken ved siden av deg. Gå tilbake til startposisjonen og roter deretter overkroppen mot den andre siden. Fortsett å veksle mellom sidene i en kontrollert og jevn bevegelse. Fokuser på å holde en stabil kjerne og unngå å svai i ryggen under øvelsen. For å øke intensiteten kan du bruke tyngre vekter eller øke antall repetisjoner.

Sit-ups

For å utføre sit-ups, begynn med å ligge på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet eller over brystet. Aktiver magemusklene og løft sakte overkroppen opp fra gulvet ved å rulle oppover med ryggen og trekke navlen mot ryggraden. Fortsett å rulle oppover til du når en sittende posisjon der overkroppen nesten når knærne dine. Senk deretter kontrollert overkroppen tilbake til startposisjonen ved å rulle ned ryggraden og holde kjerne-musklene engasjert. Unngå å slippe eller svaie i ryggen under øvelsen. For å øke vanskelighetsgraden kan du bruke vekter på brystet for å gjøre øvelsen tyngre.

Fällkniven

For å utføre fällkniven, begynn med å ligge på ryggen på gulvet med armene utstrakte over hodet. Aktiver magemusklene og løft sakte både overkroppen og bena fra gulvet samtidig ved å rulle oppover med ryggen og trekke navlen mot ryggraden. Prøv å få hendene og føttene dine til å møtes i en V-formet posisjon på toppen av bevegelsen. Hold kjernen aktivert og unngå å slippe eller svai i ryggen gjennom hele bevegelsen. Senk deretter kontrollert både overkroppen og bena tilbake til startposisjonen. For å øke vanskelighetsgraden kan du utføre øvelsen sakte, øke antall repetisjoner eller bruke en vekt.

Sideplanken

For å utføre sideplanken, begynn med å ligge på den ene siden mot gulvet med underarmen plassert rett under skulderen og kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Aktiver magemusklene og løft hoften fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje, og bare underarmen og siden av foten er i kontakt med gulvet. Hold posisjonen i ønsket antall sekunder, og bytt deretter side. For å øke intensiteten kan du holde posisjonen lenger eller legge til variasjoner som benløft eller rotasjoner.

Hengende benløft

For å utføre hengende benløft, heng fra en pull-up bar med rette armer og en nøytral ryggrad. Aktiver magemusklene og løft sakte de bøyde bena opp mot taket ved å bøye i hofteleddet mens du holder knærne og føttene sammen. Fortsett å løfte bena til hoftene er helt bøyde. Senk deretter bena kontrollert tilbake til startposisjonen uten å slippe spenningen i magemusklene. Hengende benløft kan også utføres med forskjellige typer grep avhengig av bevegeligheten i skulderleddene og om du ønsker å gjøre øvelsen enklere. For å øke vanskelighetsgraden kan du derimot utføre øvelsen med rette ben eller legge til vekter rundt ankelen.

Crunch i maskin

For å utføre crunch i maskin, sett deg komfortabelt på maskinen med ryggen mot ryggstøtten og juster vektmotstanden etter evnen din. Plasser hendene på håndtakene og bøy sakte overkroppen fremover ved å aktivere magemusklene og trekke skuldrene mot knærne dine. Hold posisjonen et øyeblikk før du langsomt går tilbake til startposisjonen. Unngå å slippe spenningen i magemusklene gjennom hele bevegelsen, og unngå å trekke nakken med armene. Fokuser på å utføre øvelsen med kontrollerte og jevne bevegelser for å maksimere treningsøktens effektivitet og minimere risikoen for skader.

Kabelcrunch

For å utføre kabelcrunch, bruk et tau i kabelmaskinen, juster høyden og vektmotstanden etter evnen din. Sett deg foran kabelmaskinen på knærne og grip tauet med begge hendene over skuldrene. Bøy sakte overkroppen fremover ved å bøye i midjen og aktivere magemusklene for å trekke skuldrene mot knærne dine. Hold posisjonen noen sekunder før du langsomt går tilbake til startposisjonen. Unngå å bruke overdreven bevegelse eller slippe spenningen i magemusklene gjennom hele bevegelsen. Fokuser på å utføre øvelsen med kontrollerte og jevne bevegelser for å maksimere treningsøktens effektivitet og minimere risikoen for skader.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Guide: Velg riktig PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

7 Brystøvelser for brystmusklene dine