Guide: Mineraler

Hva er mineraler?

Mineraler er essensielle næringsstoffer som kroppen trenger i små mengder for å fungere optimalt. Disse næringsstoffene spiller en sentral rolle for en rekke fysiologiske prosesser, for eksempel nervefunksjon, oksygentransport og enzymaktivitet. Mineraler kan deles inn i to hovedkategorier: makromineraler, som kroppen trenger i større mengder, og sporstoffer, som trengs i mindre mengder. Eksempler på makromineraler er kalsium, magnesium og kalium, og eksempler på sporstoffer er jern, sink og selen. Det er viktig å ha et variert kosthold for å sikre at man får i seg tilstrekkelig med viktige vitaminer og mineraler.

Hvilke mineraler finnes det?

Magnesium

Magnesium er et viktig mineral som spiller en rolle i flere viktige funksjoner i kroppen. Det er nødvendig for blant annet normal proteinsyntese, energimetabolisme, muskel- og nervefunksjon og beinhelse. Magnesium finnes naturlig i matvarer som grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, fullkorn, fisk og bønner. Det er viktig å sørge for at man får i seg tilstrekkelig med magnesium fordi magnesiummangel kan føre til tretthet, muskelkramper og nedsatt immunforsvar.

Sink

Sink er et viktig mineral som har flere viktige roller i kroppen, for eksempel for immunforsvar, proteinsyntese og DNA-syntese. Det er også viktig for å opprettholde normal hud, bein, hår, negler og syn. Sink finnes hovedsakelig i animalske produkter, for eksempel kjøtt, sjømat og meieriprodukter, og i enkelte plantebaserte næringsmidler, for eksempel nøtter, frø og belgfrukter. Siden kroppen ikke kan lagre sink, må det tilføres daglig gjennom kosthold eller kosttilskudd for å opprettholde god helse.

Jern

Jern er et viktig mineral som kroppen trenger for å produsere hemoglobin, noe som er viktig for oksygentransporten i blodet. Uten tilstrekkelig med jern kan ikke kroppen produsere tilstrekkelig med røde blodlegemer, noe som kan føre til jernmangel og symptomer som tretthet, svakhet og kortpustethet. Jern er også viktig for energiproduksjon og immunforsvaret. Mat som inneholder mye jern, inkluderer kjøtt, skalldyr, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker og fullkorn.

Kalsium

Kalsium er et mineral som er viktig for flere funksjoner i kroppen, for eksempel for å bygge opp og opprettholde sterke ben og tenner. I tillegg til å styrke bein spiller kalsium en viktig rolle for at nyrene, musklene og nervene skal fungere. Det er mye kalsium i for eksempel meieriprodukter som melk, ost og yoghurt, samt i grønne bladgrønnsaker, tofu og enkelte typer nøtter og frø.

Kalium

Kalium er et viktig mineral og en elektrolytt som spiller en sentral rolle for kroppens funksjoner. Kalium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, normal funksjon i nervesystemet samt til å opprettholde normalt blodtrykk. Mat som inneholder mye kalium, inkluderer frukt (spesielt bananer og appelsiner), grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og meieriprodukter.

Jod

Jod er et viktig mineral som kroppen trenger for å produsere skjoldbruskhormoner, som regulerer metabolismen. Vanlige kilder til jod inkluderer jodberiket salt, skalldyr, meieriprodukter og enkelte grønnsaker.

Kobber

Kobber er et viktig mineral som flere kroppsfunksjoner er avhengige av, for eksempel dannelse av røde blodlegemer, immunsystemets funksjon samt dannelse av bindevev. Det er også en antioksidant som beskytter celler mot skader fra frie radikaler. Mat som inneholder mye kobber, inkluderer nøtter, frø, skalldyr, fullkornsprodukter og bladgrønnsaker.

Krom

Krom er et mineral som forbedrer effekten av insulin og dermed bidrar til å regulere kroppens blodsukkernivå. Krom spiller også en viktig rolle i metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner, og mineralet finnes naturlig i matvarer som fullkornsprodukter, kjøtt, ost, egg og grønnsaker.

Mangan

Mangan er et mineral som er nødvendig for flere viktige funksjoner i kroppen, for eksempel metabolisme, beindannelse, kollagenproduksjon, dannelse av bindevev og for å opprettholde sunne bein og brusk. Mangan finnes naturlig i mange matvarer, for eksempel nøtter, frø, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker og te.

Natrium

Natrium er en viktig elektrolytt som finnes i kroppens celler og ekstracellulærvæske. Natrium er nødvendig for å opprettholde væskebalansen, samt for å overføre nerveimpulser og muskelsammentrekninger. Til tross for betydningen kan overskudd av natrium være skadelig, og det er knyttet til høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Derfor er det viktig å konsumere natrium i moderasjon og å være klar over mengden salt i kostholdet, spesielt når det gjelder bearbeidede næringsmidler som er tilsatt salt.

Selen

Selen er et essensielt mineral som fungerer som en antioksidant i kroppen og bidrar til å beskytte celler mot skader forårsaket av frie radikaler. I tillegg spiller selen en rolle i skjoldbruskkjertelen og bidrar til immunsystemets normale funksjon. Siden kroppen ikke produserer selen, må det inntas gjennom kosthold eller kosttilskudd. Mat som inneholder mye selen, inkluderer nøtter, frø, fullkornsprodukter, kjøtt, fisk og sjømat.

Slik får du i deg nok mineraler

Den beste måten å få i seg nok mineraler på er gjennom et variert og næringsrikt kosthold. Fullkornsprodukter, nøtter, frø, belgfrukter, meieriprodukter, kjøtt, fisk og grønnsaker er alle gode kilder til ulike mineraler. Å spise sesongbasert og inkludere fargerike råvarer øker sjansen for å dekke kroppens behov. For deg som trener mye eller har en aktiv livsstil, kan behovet for visse mineraler – som magnesium og sink – være høyere.

Trenger du kosttilskudd med mineraler?

Kosttilskudd kan være et supplement dersom du har vanskeligheter med å få i deg nok gjennom maten, har en mangel eller et økt behov – for eksempel ved intensiv trening, graviditet eller hvis du følger en restriktiv diett. Det er likevel viktig å følge anbefalt dosering for å unngå bivirkninger.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

De 7 beste bicepsøvelsene for å bygge store armer

Tricepsøvelser – 5 gode tricepsøvelser for veldefinerte armer

Markløft – Teknikk og tips