Hjem Blogg

Hoppetau trening

Hoppetau er en enkel og effektiv måte å trene kondisjon, koordinasjon og utholdenhet på. Du trenger lite utstyr, og treningen kan enkelt tilpasses både nybegynnere og deg som ønsker en mer intensiv økt. Enten du vil bruke hoppetau som oppvarming, kondisjonstrening eller som en del av en intervalløkt, finnes det mange måter å variere treningen på. Men hvordan trener du med hoppetau, hvilke muskler bruker du, og hvordan kommer du i gang? Her går vi gjennom teknikken, fordelene og gir deg et enkelt treningsprogram med hoppetau.

Hva trener man når man hopper tau?

Når du hopper tau, bruker du flere muskelgrupper samtidig. Det er først og fremst leggmusklene som jobber når du hopper og lander, men også lår og setemuskler bidrar i bevegelsen. Kjernemuskulaturen hjelper deg med å holde kroppen stabil, mens skuldre, underarmer og håndledd brukes til å kontrollere tauet. Hoppetau er først og fremst en form for kondisjonstrening, men stiller også krav til koordinasjon, rytme og muskulær utholdenhet. Derfor kan hoppetau være et godt supplement til både styrketrening og annen kondisjonstrening.

Hvilke fordeler er det med å hoppe tau?

En av de største fordelene med hoppetau er at du kan få opp pulsen på kort tid. Ved å justere tempoet og lengden på intervallene kan du tilpasse treningen etter både form og erfaring. Hoppetau utfordrer også koordinasjonen, siden du må finne en jevn rytme mellom hoppene og bevegelsen i tauet. En annen fordel er at hoppetau tar liten plass og er enkelt å ta med seg. Du kan bruke det hjemme, på treningssenteret eller som en del av oppvarmingen før en annen treningsøkt. Hoppetau passer derfor godt for deg som ønsker en enkel og variert form for kondisjonstrening uten behov for store treningsapparater.

Hoppetau øvelser – 4 måter å variere treningen på

Det finnes flere måter å trene med hoppetau på. Ved å variere hoppene kan du tilpasse intensiteten og gjøre treningen mer utfordrende etter hvert som du blir tryggere på teknikken.

Vanlige hopp

Start med å hoppe med begge føttene samtidig. Hold en jevn rytme og fokuser på små, kontrollerte hopp. Dette er en god variant for nybegynnere.

Annenhver fot

Bytt mellom å lande på høyre og venstre fot, nesten som om du jogger på stedet. Denne varianten kan gjøre det lettere å variere rytmen og intensiteten.

Hopp på ett bein

Hopp flere ganger på ett bein før du bytter side. Dette stiller større krav til balanse og kontroll, og passer best når du behersker vanlige hopp.

Hoppetau med intervaller

Veksle mellom perioder med hopping og korte pauser. Du kan for eksempel hoppe i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Etter hvert som kondisjonen blir bedre, kan du øke tiden du hopper eller redusere pausene. Start med de enkleste variantene og øk vanskelighetsgraden gradvis. Det viktigste er å finne en rytme du klarer å holde med god kontroll.

Hoppetau treningsprogram – 10 minutter

Vil du komme i gang med hoppetau trening? Du trenger ikke hoppe lenge av gangen for å få en god treningsøkt. Start gjerne med korte intervaller og øk gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med teknikken. Her er et enkelt treningsprogram på 10 minutter:

Oppvarming – 2 minutter: Start med rolige hopp eller gå på stedet mens du svinger tauet.
Intervaller – 6 minutter: Hopp i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder. Gjenta 6 ganger.
Nedtrapping – 2 minutter: Avslutt med rolige hopp eller lett gange til pulsen gradvis synker.

Er du nybegynner, kan du starte med 15–20 sekunder hopping og litt lengre pauser. Etter hvert kan du øke antall intervaller eller tempoet. Ønsker du en mer utfordrende økt, kan du variere mellom vanlige hopp, annenhver fot og raskere intervaller. Husk å tilpasse treningen etter ditt eget nivå. Hoppetau innebærer gjentatte landinger, så det kan være lurt å øke treningsmengden gradvis dersom du ikke er vant til denne typen belastning.

Kan hoppe tau bidra til vektnedgang?

Hoppetau er en form for kondisjonstrening som øker energiforbruket og kan være en del av en aktiv livsstil. Hvor mange kalorier du forbrenner ved å hoppe tau, avhenger blant annet av kroppsvekt, tempo, treningsvarighet og hvor mange pauser du tar. Hvis målet ditt er vektnedgang, er det først og fremst det totale energiinntaket og energiforbruket over tid som har betydning. Hoppetau kan være en av flere treningsformer du bruker for å holde deg aktiv. Det viktigste er å finne en treningsform du trives med og klarer å gjennomføre regelmessig.

Hoppetau teknikk – Slik hopper du riktig

God teknikk gjør det lettere å finne en jevn rytme og holde kontrollen når du trener med hoppetau. Du trenger ikke hoppe høyt eller svinge hele armene for å få tauet rundt kroppen. Slik kommer du i gang:

Stå oppreist: Hold en naturlig kroppsholdning med skuldrene avslappet og albuene nær kroppen.
Bruk håndleddene: La håndleddene gjøre mesteparten av arbeidet når du svinger tauet, i stedet for å bruke store armbevegelser.
Hopp lavt: Løft føttene akkurat høyt nok til at tauet passerer under deg.
Land kontrollert: Land mykt og hold knærne lett bøyd.
Finn en jevn rytme: Start rolig og øk tempoet først når du føler deg trygg på bevegelsen.

Velg gjerne et jevnt underlag med litt demping og bruk sko som føles stabile og komfortable. Hvis du snubler i tauet, kan du senke tempoet og fokusere på rytmen før du fortsetter.

Hvor langt skal et hoppetau være?

Riktig lengde på hoppetauet gjør det enklere å finne en god rytme og utføre hoppene med kontroll. En enkel måte å sjekke lengden på er å stå med én fot på midten av tauet og trekke håndtakene opp langs kroppen. For mange nybegynnere er det et greit utgangspunkt at håndtakene når omtrent opp til armhulene. Den optimale lengden kan variere med kroppshøyde, teknikk og hvilken type hoppetau du bruker. Er tauet for kort, kan det bli vanskelig å få det under føttene. Er det for langt, kan tauet lettere treffe gulvet for tidlig. Velg gjerne et justerbart hoppetau slik at du kan tilpasse lengden etter behov.

Hoppetau i CrossFit

Hoppetau brukes ofte i CrossFit og annen funksjonell trening, både som oppvarming og i intensive treningsøkter. To vanlige varianter er single unders og double unders. Ved single unders passerer tauet én gang under føttene for hvert hopp. Dette er den vanligste varianten og et godt utgangspunkt for å lære riktig rytme og teknikk. Ved double unders passerer tauet to ganger under føttene i ett og samme hopp. Denne varianten krever raskere håndleddsbevegelser, god timing og mer erfaring. Er du nybegynner, bør du først bli komfortabel med vanlige hopp før du begynner å øve på double unders. Start gjerne med korte intervaller og fokuser på kontroll fremfor hastighet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening