MM Sports
Har du nylig begynt å tilbringe tid på treningsstudioet og mangler kunnskap om trening? Eller trenger du ideer om hvordan du best bygger sterke og muskuløse skuldre med mye volum? Her finner du 9 enkle skulderøvelser som gir deg en heldekkende skulderøkt der både fremre, bakre og midtre skuldermuskler får jobbe! Mange av dem kan du enkelt gjøre med få redskaper hjemme eller på treningsstudioet. For å få best mulig resultater av treningen, anbefaler vi også å se på kosttilskuddene våre innen muskelvekst, prestasjonsøkning og restitusjon.
ARMHEVINGER
Utstyr: Ingen
Primær muskelgruppe: Fremre skulder, bryst
Sekundær muskelgruppe: Triceps, rette magemuskler
Kanskje en av de mest vanlige øvelsene gjennom tidene, men armhevinger skal faktisk ikke undervurderes. Armhevinger er en kroppsvektsøvelse for overkroppen som har fordelen av at den ikke krever noe utstyr. En vanlig misforståelse er at armhevinger bare trener armene, men faktum er at de primære muskelgruppene som berøres, er brystet og skuldrene. Dette er derfor en god øvelse for deg som vil trene skuldrene uten utstyr.
- Plasser tåspissene og hendene i gulvet litt bredere enn skulderbredde.
- Hold en rett linje mellom føtter og hodet, det vil si, unngå å svai eller krumme ryggen eller nakken.
- Stram magen lett og senk deg kontrollert ned så dypt du kan, samtidig som du puster inn.
- Når du berører gulvet, press deg selv opp til rette armer igjen mens du puster ut.
Tips: For å lette på kroppsvekten, bruk knærne i stedet for føttene som støtte.
MILITÆRPRESSE / PRESS
Utstyr: Skivestang
Primær muskelgruppe: Fremre skulder
Sekundær muskelgruppe: Midtre skulder, triceps
Militærpress er en øvelse som egentlig trener hele overkroppen, men som primært er en god øvelse for skuldrene. Militærpresse kan gjøres både stående og sittende, og de to posisjonene har forskjellige fordeler. Sittende posisjon kalles også ofte sittende skulderpress. Ved sittende skulderpress blir øvelsen mer sentrert mot skuldrene ved at underkroppen får hvile.
- Velg en passende vekt basert på hva du tror du kan klare, velg heller for lite enn for mye vekt før du har lært øvelsen. Hvis du er helt ny innen trening, kan du prøve med bare skivestang uten vekt.
- Plasser skivestangen ved brystet.
- Trekk deretter albuen fremover og hold skivestangen mot den øvre delen av brystet.
- Press skivestangen oppover over hodet til helt rette armer. Det er viktig at du holder stangen nær ansiktet mens du presser oppover.
- Senk deretter stangen kontrollert tilbake til brystet.
Tips: Håndleddene skal være helt rette. Bruk håndleddsstøtte hvis du opplever ubehag i håndleddene.
SKULDERPRESS MED MANUALER
Utstyr: Manualer
Primær muskelgruppe: Fremre skulder
Sekundær muskelgruppe: Midtre skulder, triceps
For deg som vil trene skuldrene med manualer, er shoulder press en god øvelse. Skulderpress fungerer omtrent som militærpress, men i stedet for en stang bruker du manualer. Å bruke manualer gjør øvelsen mer ustabil, noe som kan føre til at du må bruke lettere vekter. Det positive med manualer er at bevegelsen blir lengre, og det blir mulig å føre armene mer utover, noe som gir mer belastning på midtre skuldermuskel. Skulderpress med manualer kan gjøres både stående og sittende, og du kan også kjøre en arm om gangen for å gjøre treningen mer sentrert rundt én skulder.
- Velg passende vekter og plasser manualene ved skuldrene.
- Press manualene oppover til rette armer.
- Senk deretter manualene kontrollert ned til skuldrene igjen.
Tips: Velg vekter som du kan kontrollere godt, og vær nøye med teknikken gjennom hele bevegelsen.
MANUALPRESS
Utstyr: Manualer, benk
Primær muskelgruppe: Fremre skulder
Sekundær muskelgruppe: Midtre skulder, triceps
Manualpress er en øvelse som ligner på benkpress, men forskjellen er at du bruker manualer i stedet for en stang. Manualpress går ut på at du ligger på ryggen på en benk og løfter vektene oppover. Den primære muskelen som påvirkes, er den fremre skulderen, men også den midtre skulderen trenes med denne øvelsen.
- Legg deg rett på en benk og plasser valgte manualer ved siden av kroppen ved brystet.
- Press manualene oppover til rette armer.
- Senk deretter manualene kontrollert ned til siden av kroppen igjen.
Tips: Akkurat som ved skulderpress er det viktig at du velger vekt som du kan kontrollere slik at teknikken blir korrekt. Hvis du føler at du må bevege andre deler av kroppen for å klare vekten, har du for mye vekt.
MANUALHEV
Utstyr: Manualer
Primær muskelgruppe: Fremre skulder
Sekundær muskelgruppe: Midtre skulder
Manualhev kan gjøres både stående og sittende, men de fleste foretrekker en stående stilling. Denne øvelsen fokuserer hovedsakelig på de fremre skuldermusklene. For å få bedre kontroll over bevegelsen kan du prøve å kjøre en arm om gangen. Denne øvelsen kan også gjennomføres med en vektplate som du griper med begge hendene i stedet for en manual i hver hånd.
- Stå med rett rygg og føttene i skulderbredde.
- Hold armene langs sidene av kroppen med en manual i hver hånd.
- For armene rett foran deg opp til skulderhøyde.
- Senk deretter armene ned til sidene av kroppen. Hold igjen vekten på vei ned.
Tips: Løft ikke vekten høyere enn skuldrene. Å løfte høyere enn skuldrene kan øke risikoen for skader. Hantelen skal løftes sakte og kontrollert, unngå derfor å kaste opp hantelen i luften. Hvis du føler at du må bevege andre deler av kroppen for å få opp hantelen, har du for mye vekt.
SIDELØFT MED MANUALER
Utstyr: Manualer
Primær muskelgruppe: Midtre og bakre skulder
Sekundær muskelgruppe: Fremre skulder
Sideløft med manualer, eller sidolyft, ligner på hantellyft, men øvelsen fokuserer mer på den midtre og bakre skulderen. Dette er en god øvelse for deg som vil trene baksiden av skuldrene med manualer. Denne øvelsen er en favoritt for mange, da den faktisk trener den bakre og midtre skulderen. Sidolyft er nødvendig for å bygge muskuløse skuldre med mye volum.
- Stå med rett rygg og føttene i skulderbredde. Hold en manual i hver hånd og la armene hvile rett foran lårene dine.
- Før vektene rett ut fra sidene av kroppen med litt bøyde albuer.
- Når du når høyden av skuldrene, senk armene tilbake til startposisjonen.
Tips: Unngå å utføre bevegelsen med rette armer ved å bøye albuen litt, dette reduserer presset på leddene. Det er viktig at albuene er like bøyde gjennom hele bevegelsen.
HANTELROING
Utstyr: Manualer, benk
Primær muskelgruppe: Bakre skulder, rygg
Sekundær muskelgruppe: Fremre skulder
Hantelroing er en god øvelse for deg som vil trene skuldrene og ryggen på treningssenteret. Fordelen med hantelroing er at du får en lang bevegelsesbane. Hantelroing gir god kontakt med musklene dine fordi øvelsen utføres med en arm om gangen. Hantelroing krever at teknikken er riktig, så vær nøye med å velge en vekt som du føler at du kan håndtere, øk deretter vekten når teknikken er på plass.
- Lene det ene kneet og samme hånd på en treningsbenk slik at du står med kroppen og ansiktet mot bakken med en fot på gulvet.
- Hold en manual i den andre hånden med utstrakt arm.
- Bøy armen samtidig som du løfter manualen så høyt du kan i en roddbevegelse mot ryggen. Det er helt greit at albuen går høyere enn kroppen.
- Senk deretter armen kontrollert tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Tips: Tenk på holdningen! I denne posisjonen skal nakke, rygg og rumpe være i en rett linje. Overkroppen din skal være parallell med benken.
OMVENDTE FLYES
Utstyr: Manualer
Primær muskelgruppe: Bakre skulder, skulderblad
Sekundær muskelgruppe: Rygg
Omvendte flyes er en øvelse som definitivt passer inn under prinsippet “less is more.” Her er teknikk virkelig viktigere enn vekt, for for mye vekt kan berøre andre muskelgrupper i stedet. Omvendte flyes er en isolert øvelse for den bakre skulderen – når den utføres riktig. Denne øvelsen kan også gjøres sittende eller liggende på magen mot en benk.
- Plasser en manual i hver hånd og lene deg fremover mens armene henger rett ned mot gulvet.
- Løft kontrollert begge manualene så høyt du kan ved å føre armene rett ut til sidene. Armene skal være nesten helt rette. Løft ikke høyere enn skulderen.
- I den høyeste posisjonen kan du kjenne hvordan skulderbladene påvirkes i øvelsen.
- Senk deretter armene rolig og kontrollert tilbake til startposisjonen.
Tips: Hvis du begynner å svaie kroppen for å få opp manualene, vil muskelarbeidet flytte seg til korsryggen i stedet for den bakre skulderen. Velg da en lettere vekt!
FACEPULL
Utstyr: Kabelmaskin eller treningsstrikker
Primær muskelgruppe: Bakre skulder
Sekundær muskelgruppe: Midtre skulder, rygg
I tillegg til å effektivt trene øvre rygg og bakre skuldre, er Face pulls også en flott øvelse for å forbedre holdningen din. Facepull kan enkelt gjøres med hjelp av treningsstrikker eller en kabelmaskin, så dette er en god øvelse for deg som foretrekker å trene skuldrene med treningsstrikker.
- Plasser kabelen/treningsbåndet i et høyt feste over hodet. Bruk gjerne en ganske lang line eller treningsbånd.
- Ta tak i linen med et overhåndsgrep og gå noen skritt bakover slik at armene dine er helt utstrakte. Lene kroppen litt bakover.
- Med håndflatene nedover og albuene utover, trekk linen mot nesen din.
- Strek sakte ut armene igjen og hold tilbake vekten på vei tilbake, uten at skuldrene trekkes fremover.
Tips: Husk å lene kroppen litt bakover og trekke skuldrene tilbake under hele bevegelsen. Hvis skuldrene presses fremover eller oppover, kan du skade deg.
Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Ta en titt på noen av våre artikler nedenfor:
Relaterte produkter
Robust kettlebell av støpejern, med pulverbelagt svart matt overflate for en glattere og mer behagelig følelse.
MM Sports
599,-
Flytende kalk for bedre grep! Bedre kontakt og sikkerhet med flytende magnesiumkarbonat.
MM Sports
59,-
