Face pulls – Teknikk og tips

Face pulls er en øvelse for å styrke og stabilisere baksiden av skuldrene og skulderbladene. Dette er en skulderøvelse der muskelkontakt er viktigere enn tunge vekter. Face pulls kan utføres med et tau i kabelmaskinen, men kan også gjøres med en treningsstrikk festet foran deg eller stående foroverbøyd med manualer.

Face pulls teknikk

For å utføre face pulls med riktig teknikk er det viktig å fokusere på noen nøkkelområder. Nedenfor følger noen trinn som hjelper deg med å utføre face pulls på en sikker og effektiv måte:

Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta tak i tauet på kabelmaskinen. Juster vekten eller motstanden slik at den passer din styrke.
Oppretthold en stabil og nøytral rygg: Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen aktivert gjennom hele øvelsen for å unngå å overbelaste ryggraden.
Trekk mot ansiktet: Trekk tauet mot ansiktet ved å føre albuene bakover og utover samtidig som du trekker skulderbladene sammen. Målet er å føre tauet nær ansiktet.
Kontraksjon i ryggmusklene: Ved det høyeste punktet, spenn skulderbladene for å maksimere kontraksjonen.
Kontrollert tilbakegang: Gå tilbake til startposisjonen ved å forlenge armene og la skuldrene rotere fremover på en kontrollert måte.
Jevnt tempo og repetisjoner: Utfør øvelsen i et jevnt tempo og gjenta for å oppnå ønsket volum og muskelaktivering. Tilpass belastningen eller motstanden etter ditt treningsnivå.

Muskler som trenes når du utfører face pulls

Face pulls er en øvelse som effektivt trener flere viktige muskelgrupper samtidig. Hovedfokuset ligger på å styrke skulderbladene og baksiden av skuldrene, men også den delen av trapezius som stabiliserer og trekker skulderbladene bakover.

Fordeler med face pulls

Face pulls er en effektiv øvelse for å styrke bakre skuldre, traps og øvre rygg, noe som igjen forbedrer holdningen og skulderhelsen. Ved å fokusere på rotatorkuffens muskler hjelper face pulls til å forebygge skulderskader og balansere kroppens press- og trekkmønstre. Øvelsen er spesielt verdifull for deg som trener mye benkpress eller jobber ved datamaskinen – to vanlige årsaker til fremoverrotasjon av skuldrene.

Vanlige feil ved face pulls

Mange utfører face pulls med for tung vekt eller for mye kroppssving, noe som reduserer kontakten med de små stabiliserende musklene rundt skuldrene. En annen vanlig feil er å trekke tauet for lavt eller la albuene synke – noe som forskyver fokuset fra bakre skulder til traps. For best effekt, bruk lett til moderat vekt, hold kontroll gjennom hele bevegelsen og trekk tauet mot øvre del av ansiktet med albuene høyt.

Variasjoner av face pulls

Det finnes flere måter å variere face pulls på for å tilpasse øvelsen etter nivå eller utstyr. I tillegg til den klassiske kabelvarianten med tau, kan du bruke treningsstrikker for en mer skånsom versjon eller kjøre face pulls med manualer i fremoverlent posisjon. Du kan også eksperimentere med grepet – for å aktivere musklene på forskjellige måter og øke variasjonen i treningen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Pec Deck – Teknikk og tips

Flyes – Teknikk og tips

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer