Flyes – Teknikk og tips

Hvilke muskler trener du med flyes?

Flyes trener først og fremst brystmusklene, spesielt pectoralis major. Denne muskelen bidrar blant annet til å føre overarmene inn mot midten av kroppen. Fremsiden av skuldrene bidrar også under bevegelsen, mens andre muskler rundt skulderleddet hjelper til med å stabilisere armene. Sammenlignet med pressøvelser som benkpress og hantelpress er bevegelsen i albueleddet mindre. Derfor får triceps en mindre aktiv rolle i selve løftet. Flyes trener brystmusklene som helhet. Selv om ulike vinkler kan påvirke hvordan belastningen fordeles, kan du ikke isolere en egen indre eller ytre brystmuskel med flyes.

Fordeler med flyes

Flyes er en god øvelse for deg som ønsker å trene brystmusklene med en annen type bevegelse enn ved benkpress og hantelpress. Siden albuene holdes lett bøyd gjennom øvelsen, blir det mindre fokus på å strekke ut armene og mer fokus på å føre overarmene sammen foran kroppen. Flyes passer derfor godt som et supplement til pressøvelser i et treningsprogram for brystet. En annen fordel er at øvelsen kan varieres med manualer, kabler eller treningsmaskin. Det gir deg flere muligheter til å tilpasse belastningen og velge den varianten som passer best for deg.

Vanlige feil med flyes – Og hvordan du unngår dem

Flyes krever god kontroll på manualene gjennom hele bevegelsen. Her er noen vanlige feil det kan være lurt å unngå.

• Du bruker for tunge vekter: For høy belastning kan gjøre det vanskelig å kontrollere armene. Start med lettere manualer og øk gradvis etter hvert som du blir tryggere på teknikken.
• Du senker armene for langt: Ikke press manualene så langt ned at du mister kontrollen eller kjenner ubehag i skuldrene. Tilpass bevegelsesutslaget etter din egen bevegelighet.
• Du bøyer albuene for mye: Hvis du bøyer og strekker albuene mye gjennom bevegelsen, kan øvelsen begynne å ligne mer på en pressøvelse. Hold en lett og relativt stabil bøy i albuene.
• Du bruker fart i stedet for kontroll: Unngå å svinge manualene opp. Før armene sammen i en jevn og kontrollert bevegelse.
• Du mister stabiliteten i skuldrene: Hold en stabil posisjon på benken og unngå å la skuldrene trekkes ukontrollert fremover når du senker vektene.

Fokuser på god teknikk og en belastning du kan kontrollere gjennom hele settet.

Flyes med manualer vs cable flyes – Hva er forskjellen?

Både flyes med manualer og cable flyes trener først og fremst brystmusklene. Den største forskjellen er hvordan belastningen påvirker bevegelsen. Ved flyes med manualer ligger du vanligvis på en treningsbenk og fører armene ut til sidene og tilbake over brystet. Belastningen fra manualene er størst i deler av bevegelsen der armene er lengre ut fra kroppen. Ved cable flyes bruker du en kabelmaskin og fører håndtakene sammen foran kroppen. Kablene gir motstand gjennom store deler av bevegelsen, også når hendene nærmer seg hverandre. Begge variantene kan brukes for å bygge styrke og muskelmasse i brystet. Hvilken du bør velge, avhenger av hvilket utstyr du har tilgjengelig og hva som føles best for deg. Du kan også variere mellom øvelsene for å få mer variasjon i brysttreningen.

Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta i flyes?

Hvor mange sett og repetisjoner du bør ta, avhenger av treningsnivået ditt og hvordan resten av brysttreningen ser ut. Et godt utgangspunkt kan være 2–3 sett med 10–15 repetisjoner. Velg en belastning som gjør de siste repetisjonene utfordrende, samtidig som du klarer å holde god kontroll på bevegelsen. Flyes passer godt som et supplement til benkpress eller hantelpress, og kan gjerne legges mot slutten av en brystøkt.