Hantelpress – Teknikk og tips

Hantelpress er en populær brystøvelse som trener brystmusklene, skuldrene og triceps. Øvelsen utføres med manualer på en treningsbenk og er et godt alternativ til vanlig benkpress med stang. Du kan utføre hantelpress på en flat benk eller med ryggstøtten i en skrå vinkel. Vanlig hantelpress trener brystmusklene som helhet, mens skrå hantelpress legger noe mer vekt på den øvre delen av brystet og fremsiden av skuldrene. Men hvordan utfører du hantelpress med riktig teknikk, hvilke muskler trener du, og hva er forskjellen på hantelpress og benkpress? Her går vi gjennom øvelsen og gir deg tips til hvordan du får mest mulig ut av brysttreningen.

Teknikk for hantelpress

For å få mest mulig ut av hantelpress er det viktig å holde kroppen stabil og kontrollere manualene gjennom hele bevegelsen. Start med en belastning som gjør at du kan utføre øvelsen med god teknikk. Slik utfører du hantelpress på flat benk:

Finn startposisjonen: Legg deg på ryggen på en flat treningsbenk med føttene godt plantet i gulvet. Hold en manual i hver hånd ved siden av brystet.
Stabiliser overkroppen: Trekk skulderbladene lett sammen og ned mot benken. Hold setet i kontakt med benken og en naturlig posisjon i ryggen.
Press manualene opp: Press vektene kontrollert opp over brystet til armene er nesten strake. Hold håndleddene stabile.
Senk manualene rolig: Før manualene ned mot sidene av brystet med kontroll. La albuene bevege seg i en naturlig vinkel i forhold til overkroppen.
Gjenta bevegelsen: Press manualene opp igjen uten å bruke fart eller miste kontrollen over vektene.

Pust inn når du senker manualene og pust ut når du presser dem opp. Unngå å presse albuene rett ut til sidene eller senke vektene dypere enn du klarer med god kontroll. Tilpass bevegelsesutslaget etter din egen bevegelighet.

Hvilke muskler trener du med hantelpress?

Hantelpress trener først og fremst brystmusklene, spesielt pectoralis major. I tillegg bidrar triceps og fremsiden av skuldrene når du presser manualene oppover. Brystmusklene står for en stor del av pressbevegelsen, mens triceps hjelper til med å strekke ut albuene. Skuldermusklene bidrar både i selve løftet og til å kontrollere bevegelsen. Siden du bruker to separate manualer, må hver arm kontrollere sin egen vekt. Det stiller også krav til stabilitet og koordinasjon. Ved å justere vinkelen på treningsbenken kan du variere hvordan belastningen fordeles mellom bryst og skuldre.

Hva er hantelpress bra for?

Hantelpress er en god øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i bryst, skuldre og triceps. Siden du trener med manualer, kan armene bevege seg mer individuelt enn ved benkpress med stang. Det gir deg mulighet til å finne en bevegelsesbane som passer din egen bevegelighet, samtidig som du må kontrollere hver manual gjennom løftet. Hantelpress kan brukes som en hovedøvelse i brysttreningen eller som et supplement til benkpress. Du kan også variere mellom flat og skrå benk for å gi treningen mer variasjon.

Skrå hantelpress vs vanlig hantelpress – Hva er forskjellen?

Både vanlig hantelpress og skrå hantelpress er gode øvelser for brystmusklene. Den største forskjellen er vinkelen på treningsbenken. Ved vanlig hantelpress ligger du på en flat benk og presser manualene opp over brystet. Øvelsen trener brystmusklene som helhet, samtidig som skuldre og triceps bidrar. Ved skrå hantelpress er ryggstøtten hevet, ofte til rundt 15–30 grader. Denne vinkelen kan legge noe mer vekt på den øvre delen av brystmusklene og fremsiden av skuldrene. En veldig bratt vinkel kan gjøre øvelsen mer lik en skulderpress. Derfor kan det være lurt å starte med en moderat helling. Begge variantene passer godt i et treningsprogram for overkroppen. Du kan velge én av dem eller kombinere dem dersom du ønsker mer variasjon i brysttreningen.

Hantelpress vs. benkpress – Hvilken øvelse er best?

Både hantelpress og benkpress trener bryst, skuldre og triceps, men øvelsene har noen forskjeller. Ved hantelpress bruker du to separate manualer. Det gjør at armene kan bevege seg mer individuelt, og du må kontrollere hver manual gjennom løftet. Ved benkpress bruker du en vektstang. Den faste stangen gir en annen type stabilitet, og mange opplever at de kan løfte mer samlet vekt i benkpress enn med manualer. Begge øvelsene kan brukes for å bygge styrke og muskelmasse. Hvilken du bør velge, avhenger blant annet av treningsmål, erfaring og hva som føles best for deg. Du trenger heller ikke velge bare én. Hantelpress og benkpress kan fint kombineres i samme treningsprogram.

Hvor ofte bør man trene hantelpress?

Hvor ofte du bør trene hantelpress, avhenger av treningsnivået ditt, målene dine og hvordan resten av treningsprogrammet ser ut. For mange kan det passe å trene bryst med hantelpress én til to ganger i uken. Dersom du allerede trener flere andre pressøvelser, bør du også ta hensyn til den totale belastningen på bryst, skuldre og triceps. Det viktigste er å finne en treningsmengde som gir deg mulighet til å øke belastningen gradvis og samtidig hente deg inn mellom øktene.

Hvor tungt bør du løfte i hantelpress?

Hvor tunge manualer du bør bruke, avhenger av erfaring, styrke og målet med treningen. Er du nybegynner, kan du starte med lette manualer og fokusere på å lære riktig teknikk. Et godt utgangspunkt kan være 2–3 sett med 8–12 repetisjoner. Velg en belastning som gjør de siste repetisjonene utfordrende, samtidig som du klarer å kontrollere manualene gjennom hele bevegelsen. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten eller antall repetisjoner. Det viktigste er at du beholder god teknikk når belastningen øker.

Vanlige feil ved hantelpress

Hantelpress er en relativt enkel øvelse, men noen vanlige feil kan gjøre det vanskeligere å holde god kontroll på manualene.

For tunge manualer: Hvis vektene er for tunge, kan det bli vanskelig å kontrollere bevegelsen. Velg en belastning som lar deg utføre repetisjonene med god teknikk.
Albuene peker rett ut til sidene: Unngå å presse albuene unødvendig langt ut fra kroppen. La dem bevege seg i en naturlig vinkel som føles komfortabel for skuldrene.
Du senker manualene for raskt: Kontroller vektene på vei ned i stedet for å la dem falle mot brystet.
Du mister stabiliteten: Hold føttene stødig i gulvet og setet i kontakt med benken gjennom hele løftet.
Du presser med bøyde håndledd: Forsøk å holde håndleddene stabile og manualene i en naturlig posisjon over underarmene.

Fokuser på jevne repetisjoner og et bevegelsesutslag du klarer å kontrollere.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hammer curls – Teknikk og tips

Benpress – Teknik og tips

Planken – Teknikk og tips