Militærpress – Teknikk og tips

Militærpress teknikk

Hvilke muskler trener militærpress?

Militærpress trener først og fremst skuldrene, med stor belastning på den fremre delen av skuldermuskulaturen. Triceps bidrar til å strekke ut armene når stangen presses over hodet. I tillegg jobber blant annet øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen med å stabilisere kroppen gjennom bevegelsen. Militærpress er derfor først og fremst en skulderøvelse, men involverer flere muskelgrupper i overkroppen.

Militærpress eller skulderpress med manualer?

Militærpress utføres vanligvis stående med vektstang, mens en lignende pressbevegelse med manualer ofte omtales som skulderpress med manualer. Ved skulderpress med manualer kan armene bevege seg mer uavhengig av hverandre. Øvelsen kan utføres både stående og sittende. Begge øvelsene trener først og fremst skuldrene og triceps, men utførelsen og følelsen i bevegelsen blir noe forskjellig. Hvis målet ditt er å lære klassisk militærpress, bør du først og fremst øve på varianten med vektstang.

Sittende skulderpress

Sittende skulderpress er et alternativ dersom du ønsker å utføre pressbevegelsen sittende. Øvelsen kan gjøres med manualer eller vektstang. Når du sitter, reduseres kravene til stabilisering fra underkroppen sammenlignet med stående militærpress. Plasser føttene stabilt i gulvet og hold overkroppen kontrollert mot benken. Start med vektene i skulderhøyde og press dem kontrollert opp over hodet før du senker dem tilbake.

Hva er forskjellen på militærpress og skulderpress?

Militærpress og skulderpress beskriver lignende pressbevegelser, og begrepene brukes noen ganger om hverandre. Med militærpress mener man vanligvis en stående press med vektstang der underkroppen holdes stabil gjennom hele løftet. Skulderpress er et bredere begrep og kan blant annet utføres stående eller sittende, med manualer, vektstang eller ulike treningsmaskiner. Militærpress kan derfor ses på som en type skulderpress, mens ikke alle skulderpressvarianter er militærpress.

Hva er forskjellen på militærpress og push press?

Den viktigste forskjellen mellom militærpress og push press er bruken av beina. I militærpress holder du beina stabile og presser stangen over hodet ved hjelp av overkroppen. I push press bøyer du knærne lett og bruker kraft fra beina til å hjelpe stangen opp. Dette gjør det vanligvis mulig å bruke mer belastning enn i en streng militærpress. Vil du lære mer om varianten, kan du lese vår komplette guide til push press – teknikk og tips.

Vanlige feil i militærpress

Du lener deg for langt bakover

Når vekten blir for tung, er det lett å lene overkroppen bakover for å få stangen opp. Reduser belastningen dersom du ikke klarer å holde kroppen stabil gjennom presset.

Stangen beveger seg for langt foran kroppen

Forsøk å holde stangen relativt nær kroppen gjennom bevegelsen. Når stangen har passert hodet, fører du kroppen inn under stangen.

Du bruker beina til å skape fart

Hvis du bøyer knærne og bruker beina til å hjelpe vekten opp, begynner øvelsen å ligne mer på en push press. Hold underkroppen stabil dersom målet er å utføre militærpress.

Håndleddene bøyes unødvendig mye

Finn et grep der stangen kan ligge stabilt i hendene uten at håndleddene bøyes langt bakover.

Du bruker for tung vekt

Velg en belastning som gjør at du kan kontrollere både den oppadgående og nedadgående delen av bevegelsen.

Militærpress for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, kan du starte med en lett vektstang for å lære bevegelsen før du legger på mer belastning. Fokuser på en stabil startposisjon, riktig grep og en kontrollert stangbane over hodet. Hvis en vanlig vektstang er for tung, kan skulderpress med lette manualer være et alternativ mens du bygger opp styrke og blir kjent med pressbevegelsen. Øk belastningen gradvis etter hvert som teknikken blir mer stabil.

Hvordan bli sterkere i militærpress?

For å bli sterkere i militærpress bør du trene øvelsen regelmessig og gradvis øke belastningen over tid. God teknikk er viktig fordi det gjør det lettere å utføre bevegelsen på samme måte fra økt til økt og følge progresjonen. Andre skulder- og tricepsøvelser kan brukes som supplement. Skulderpress med manualer, sidehev og tricepsøvelser kan for eksempel inngå i et treningsprogram sammen med militærpress. Unngå å øke vekten så raskt at teknikken endrer seg betydelig. Små økninger over tid gjør det enklere å beholde kontroll på bevegelsen.

Hvordan bruke militærpress i en skulderøkt?

Militærpress kan brukes som en av hovedøvelsene i en skulderøkt. Siden øvelsen involverer flere muskelgrupper og gjør det mulig å bruke relativt mye belastning, kan den gjerne utføres tidlig i økten. Deretter kan du kombinere militærpress med andre skulderøvelser som sidehev og bakside skulder-øvelser for å trene skuldrene på forskjellige måter. Du trenger ikke kombinere mange forskjellige pressøvelser i samme økt. Tilpass mengden etter resten av treningsprogrammet og hvor mye pressøvelser du allerede gjør for bryst og triceps. Se også vår guide til skulderøvelser for flere øvelser og tips til skuldertreningen.