Hjem Blogg

Push press – Teknikk og tips

Push press er en variant av militærpress hvor du bruker kraft fra beina for å få stangen opp. Øvelsen fokuserer på å bygge styrke og kraft i skuldre, triceps og øvre del av brystmusklene, men også eksplosivitet og styrke i hele kroppen. Push press kan utføres med ulike vekter, som vektstang eller manualer, og tilpasses ved å justere belastningen, hastigheten og antall repetisjoner.

Push press teknikk

For å utføre push press med riktig teknikk, er det viktig å følge noen grunnleggende steg. Nedenfor beskrives hvordan du kan utføre push press på en sikker og effektiv måte:

Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en vektstang eller manualer i skulderhøyde, med et grep som er litt bredere enn skulderbredden. Sørg for at håndleddene er rette, og at du har et stabilt utgangspunkt med knærne lett bøyd. For ekstra støtte til håndleddene kan du bruke håndleddstøtte.
Stabilisering: Stram kjernemuskulaturen og hold ryggen rett. Det er viktig å aktivere core-musklene for å stabilisere kroppen gjennom hele bevegelsen.
Bevegelse: Trykk eksplosivt opp vektstangen eller manualene over hodet ved å strekke på beina og bruke kraft fra hoftene. La armene følge med oppover, slik at vekten beveger seg i en rett linje over kroppen.
Pust: Pust inn før du starter bevegelsen, og pust ut når du presser vekten oppover. Å puste ut under pressen kan bidra til å øke stabiliteten og kraften i bevegelsen.
Kontrollert tempo: Utfør bevegelsen i et kontrollert tempo, både når du presser vekten opp og når du senker den tilbake til startposisjonen. Dette hjelper med å maksimere muskelaktiveringen og sikre riktig teknikk.
Fleksibilitet: Juster vekten og antall repetisjoner for å tilpasse øvelsen til ditt styrkenivå. Ved å øke vekten eller repetisjonene kan du gradvis øke vanskelighetsgraden og forbedre styrken din over tid.

Muskler som trenes når du utfører push press

Push press er en dynamisk og kraftfull skulderøvelse som aktiverer flere muskelgrupper i både overkroppen og underkroppen. De primære musklene som aktiveres under push press er skuldermusklene, ettersom du løfter vekten over hodet. I tillegg aktiveres triceps brachii, som hjelper til med å strekke ut armene under pressbevegelsen. Øvelsen engasjerer også brystmusklene, som assisterer i pressbevegelsen og gir ekstra kraft. Ved å bruke beina for å generere eksplosiv kraft trener du også quadriceps og gluteus maximus, noe som bidrar til stabiliteten og kraftoverføringen fra underkroppen.

Fordeler med push press sammenlignet med strikt press

Push press har flere store fordeler sammenlignet med strikt press. For det første kan du løfte tyngre vekter i push press fordi du bruker beina og hoftene til å hjelpe med å presse stangen opp. Dette gjør at hele kroppen jobber og gir mer eksplosiv styrke. Strikt press handler mer om å bare bruke armene og skuldrene, noe som begrenser vekten du kan løfte. Push press er også mer funksjonell og hjelper deg med å utvikle styrke som du kan bruke i andre idretter eller aktiviteter der du trenger kraft. Derfor gjør push press det til en effektiv måte å bygge både styrke og eksplosivitet.

Vanlige feil ved push press

En vanlig feil ved push press er å ikke bruke beina tilstrekkelig når du presser opp vekten. Hvis du bare bruker armene og skuldrene, blir det vanskeligere å løfte tyngre vekter. En annen feil er å ikke holde kjernen aktivert, noe som kan føre til ubalanse og skader. Det er også lett å la albuene komme for langt frem eller bak, noe som kan gjøre at løftet ikke blir så effektivt. For å unngå disse feilene er det viktig å fokusere på å bruke beina riktig og holde en sterk og stabil kjerne gjennom hele øvelsen.

Beste kombinasjon av øvelser for å forbedre din push press

For å forbedre din push press er det lurt å kombinere øvelser som styrker både benstyrken og skuldrene. Begynn med øvelser som knebøy eller benpress for å bygge eksplosiv kraft i beina, noe som hjelper deg å utnytte benstyrken når du utfører push press. Skulderpress og militærpress er utmerkede for å bygge styrke i skuldrene og forbedre evnen din til å presse vekten oppover. Legg til planken eller dead bugs for å styrke kjernen og gi stabilitet under løftet. Å kombinere disse øvelsene gir deg både kraft og stabilitet for en mer effektiv push press.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Styrketrening: For å bygge muskler og øke styrken

Hoppetau trening

Stretching – 7 gode tøyeøvelser