Stretching – 7 gode tøyeøvelser

Hva er stretching bra for?

Stretching er bra for å forbedre fleksibiliteten, noe som øker bevegelsesomfanget for muskler og ledd. Det reduserer ikke bare risikoen for skader ved å holde musklene smidige og elastiske, men forbedrer også blodsirkulasjonen og oksygenomsetningen i vevet. Den avslappende effekten av stretching kan redusere stress og forbedre følelsen av velvære, i tillegg forbedrer det holdningen ved å styrke musklene som støtter ryggraden, noe som kan redusere risikoen for rygg- og nakkesmerter. Ved å forberede kroppen med dynamisk stretching før trening kan du også forbedre prestasjonen og redusere skaderisikoen under fysisk aktivitet.

Skal jeg tøye før eller etter trening?

Spørsmålet om når man bør tøye – før eller etter trening – er vanlig, men det finnes ulike synspunkter på dette. Å tøye før trening kan hjelpe til med å forberede musklene ved å øke blodstrømmen og forbedre fleksibiliteten, noe som kan redusere risikoen for skader under selve treningen. Dynamisk stretching, som innebærer at man beveger seg gjennom ulike bevegelser, er spesielt effektivt for å forberede musklene. Stretching etter trening kan bidra til å gjenopprette musklenes lengde og hjelpe til med å forhindre stivhet ved å forbedre restitusjon og redusere muskelspenninger.

7 gode tøyeøvelser for hele kroppen

Hofter

En tøyeøvelse for hoftene er hoftebøyerstretch. Stå på knærne med det ene beinet framover i en 90-graders vinkel. Press hoften framover til du kjenner en mild strekk på forsiden av hoften. Hold posisjonen i 20–30 sekunder og gjenta deretter øvelsen på det andre beinet. Dette hjelper til med å øke fleksibiliteten og redusere spenninger i hoftebøyermusklene.

Bakside lår/hamstring

For å tøye bakside lår og hamstrings er liggende hamstringstretch en god øvelse. Ligg på ryggen med det ene beinet utstrakt og det andre bøyd i kneet. Ta tak bak låret eller leggen på det strake beinet og trekk det mot deg til du kjenner en strekk langs baksiden av låret. Hold i 20–30 sekunder og bytt deretter bein. Denne øvelsen kan forbedre smidighet og redusere risikoen for strekk i bakside lår.

Setemuskler

For å tøye setemuskulaturen kan du utføre en sittende tøyeøvelse. Sitt på gulvet med det ene beinet bøyd over det andre, slik at foten hviler på utsiden av kneet på det bøyde beinet. Vri overkroppen mot det bøyde beinet og press forsiktig kneet mot brystet til du kjenner en strekk i setemuskulaturen. Hold posisjonen i 20–30 sekunder og bytt deretter side. Denne tøyningen kan redusere spenninger i setemuskulaturen og forbedre bevegeligheten.

Legg/fotledd

For å tøye leggene og anklene kan du gjøre en stående leggtøyning. Stå med den ene foten framover og den andre bakover, bøy deretter fremover i kneet. Hold begge hælene i gulvet, bøy kneet framover og trekk tærne mot deg til du kjenner en strekk langs baksiden av leggen og i ankelen. Hold posisjonen i 20–30 sekunder og bytt deretter bein. Denne øvelsen hjelper til med å forbedre fleksibiliteten og kan redusere risikoen for stivhet i leggene.

Innside lår

For å tøye innside lår kan du sitte på gulvet med rett rygg og bøyde knær slik at fotsålene møtes. Ta tak i føttene med hendene og press knærne forsiktig ned mot gulvet med armene. Hold posisjonen i 20–30 sekunder mens du kjenner en strekk på innsiden av lårene. Dette kan forbedre bevegeligheten i lysken og bidra til å forhindre overbelastning i lårmusklene.

Forside lår

For å tøye forside lår er en vanlig øvelse liggende tøying. Ligg på siden med det ene beinet bøyd og ta tak i ankelen med hånden på samme side. Trekk forsiktig foten mot rumpa til du kjenner en strekk langs forsiden av låret. Hold posisjonen i 20–30 sekunder og bytt deretter side. Dette kan forbedre fleksibiliteten i forside lår og redusere spenninger etter trening.

Rygg/nedre rygg

For å tøye nedre del av ryggen kan du gjøre en liggende ryggstrekk. Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft sakte det ene beinet og før det over kroppen mot motsatt side med hjelp av armene til du kjenner en mild strekk i nedre del av ryggen. Hold posisjonen i 20–30 sekunder og bytt deretter side. Dette kan lindre spenninger i nedre del av ryggen og forbedre fleksibiliteten i området.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Frivending – Teknikk og tips

Flyes – Teknikk og tips

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser