Hjem Blogg

Stretching – 7 gode tøyeøvelser

Stretching og tøyeøvelser er en enkel måte å jobbe med bevegelighet og fleksibilitet på. Enten du trener styrke, løper eller sitter mye i løpet av dagen, kan tøying være et fint supplement til den vanlige treningen. Men hvilke tøyeøvelser bør du velge, og er det best å tøye før eller etter trening? Her får du 7 enkle tøyeøvelser for hele kroppen, med fokus på blant annet hofter, lår, legger og rygg. Øvelsene kan utføres både hjemme og på treningssenteret, uten behov for avansert utstyr.

Hva er stretching bra for?

Stretching, eller tøying, handler om å strekke muskler og bevege ledd gjennom ulike posisjoner. Regelmessig tøying kan bidra til å forbedre bevegeligheten og gjøre det lettere å utføre bevegelser som krever god fleksibilitet. Tøyeøvelser kan være spesielt nyttige dersom du ønsker å jobbe med bevegeligheten i områder som hofter, lår, legger eller rygg. Mange synes også at stretching er en behagelig måte å avslutte en treningsøkt på eller ta en pause fra stillesitting i hverdagen. Det viktigste er å tøye kontrollert og tilpasse øvelsene til egen bevegelighet. Du trenger ikke presse deg langt inn i en posisjon for å få utbytte av tøyningen.

Skal jeg tøye før eller etter trening?

Du kan tøye både før og etter trening, men hvilken type stretching du velger, kan ha betydning. Før trening passer det ofte best med dynamisk stretching. Det innebærer kontrollerte bevegelser der du gradvis øker bevegelsesutslaget, for eksempel beinsving eller rolige utfall. Dynamiske bevegelser kan være en del av oppvarmingen før styrketrening eller kondisjonstrening. Etter trening kan du gjerne velge statisk stretching, der du holder en tøyningsposisjon i noen sekunder. Dette kan være en behagelig måte å jobbe med bevegeligheten på etter økten. Det er likevel ikke nødvendig å tøye etter hver treningsøkt, og stretching er ingen garanti mot stølhet eller skader. Velg øvelser som passer kroppen din og det du ønsker å oppnå.

Dynamisk og statisk stretching – Hva er forskjellen?

Det finnes ulike måter å tøye på, men to av de vanligste er dynamisk og statisk stretching. Dynamisk stretching innebærer at du beveger deg kontrollert gjennom et bevegelsesutslag, uten å holde samme posisjon lenge. Eksempler er beinsving, armsirkler og gående utfall. Statisk stretching innebærer at du holder en bestemt posisjon over tid, vanligvis i rundt 20–30 sekunder. Dette kan for eksempel være å tøye fremsiden av låret eller leggene. Begge variantene kan være nyttige, men brukes ofte i ulike situasjoner. Dynamisk stretching passer godt som en del av oppvarmingen, mens statisk stretching kan brukes når du ønsker å jobbe rolig med fleksibiliteten.

7 gode tøyeøvelser for hele kroppen

Tøying av hoftebøyere

Sett deg i en knestående utfallsposisjon med det ene kneet i gulvet og det andre beinet foran deg. Hold overkroppen oppreist og stram setemuskelen på beinet som er plassert bak. Skyv hoften forsiktig fremover til du kjenner en strekk på fremsiden av hoften. Unngå å svaie unødvendig i korsryggen. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du bytter side. Denne tøyeøvelsen passer godt for deg som ønsker å jobbe med bevegeligheten i hoftebøyerne.

Tøying av bakside lår

Legg deg på ryggen med det ene beinet bøyd og foten i gulvet. Løft det andre beinet opp mot taket og hold forsiktig rundt baksiden av låret. Strekk kneet så langt det føles behagelig, og trekk beinet rolig mot deg til du kjenner en strekk på baksiden av låret. Du trenger ikke ha beinet helt rett. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du bytter bein. Øvelsen er enkel å tilpasse etter hvor bevegelig du er.

Tøying av setemuskler

Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd. Plasser ankelen på det ene beinet over låret på det andre, slik at beina danner en slags firer. Ta tak bak låret på beinet som står i gulvet, og trekk det forsiktig mot brystet til du kjenner en strekk i setemuskelen. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du bytter side. Pass på at skuldrene og nakken er avslappet gjennom hele øvelsen.

Tøying av legger

Stå vendt mot en vegg og plasser hendene mot veggen for støtte. Ta et steg bakover med det ene beinet og hold hælen i gulvet. Bøy det fremre kneet og len kroppen forsiktig fremover til du kjenner en strekk i leggen på det bakre beinet. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du bytter side. Forsøk å holde den bakre foten pekende fremover og unngå at hælen løfter seg fra gulvet.

Tøying av innside lår

Sett deg på gulvet med knærne bøyd og fotsålene mot hverandre. La knærne falle rolig ut til sidene, og hold rundt føttene med hendene. Sitt med en naturlig og oppreist rygg, og len deg eventuelt litt fremover til du kjenner en behagelig strekk på innsiden av lårene. Hold posisjonen i 20–30 sekunder. Unngå å presse knærne hardt ned mot gulvet – la heller tyngdekraften gjøre jobben.

Tøying av fremside lår

Stå oppreist og hold deg gjerne i en vegg eller stol for bedre balanse. Bøy det ene kneet og ta tak rundt ankelen bak kroppen. Trekk hælen forsiktig mot setet til du kjenner en strekk på fremsiden av låret. Hold knærne omtrent ved siden av hverandre og unngå å svaie i korsryggen. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du bytter bein. Øvelsen kan også utføres liggende på siden dersom du ønsker mer støtte.

Tøying av korsrygg

Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene i gulvet. Strekk armene ut til sidene og la knærne falle rolig mot den ene siden. Hold skuldrene så godt du kan i kontakt med gulvet, og beveg deg bare så langt det føles behagelig. Du kan gjerne legge en pute under knærne dersom du trenger ekstra støtte. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du fører knærne tilbake til midten og gjentar på motsatt side. Denne øvelsen gir en rolig rotasjonsbevegelse gjennom ryggen og kan brukes som en del av en enkel tøyerutine.

Hvor lenge bør man holde en tøyeøvelse?

Ved statisk stretching kan du starte med å holde hver tøyeøvelse i rundt 20–30 sekunder. Gjenta gjerne øvelsen dersom du ønsker å bruke litt mer tid på et bestemt område. Du skal kjenne en tydelig, men behagelig strekk. Det er ikke nødvendig å presse seg så langt som mulig, og tøying skal ikke gjøre vondt. Hvor ofte du bør tøye, avhenger av målene dine og hvor mye tid du ønsker å bruke på bevegelighet. Noen minutter med regelmessig tøying kan være et fint utgangspunkt.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Frivending – Teknikk og tips

Flyes – Teknikk og tips

Tren skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser