Hva er probiotika og prebiotika?

Probiotika og prebiotika nevnes ofte i forbindelse med fordøyelse og tarmflora, men det er lett å blande begrepene. De er nemlig ikke det samme. Probiotika er levende mikroorganismer, mens prebiotika er bestemte typer kostfiber som kan brukes som næring av bakterier i tarmen. Her forklarer vi forskjellen, hvilke matvarer som inneholder probiotika og prebiotika, og hva du bør vite dersom du vurderer kosttilskudd.

Hva er probiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer, vanligvis bakterier, som finnes naturlig i enkelte matvarer og i noen kosttilskudd. Ordet brukes ofte om bestemte bakteriestammer som tilføres mat eller kosttilskudd. Ulike bakteriestammer kan ha forskjellige egenskaper, så “probiotika” er ikke én bestemt bakterie. I tarmen finnes det allerede et stort antall mikroorganismer som til sammen ofte omtales som tarmfloraen eller tarmmikrobiotaen.

Probiotika i mat

Probiotiske bakterier finnes særlig i enkelte fermenterte matvarer. Eksempler kan være:

• yoghurt med levende bakteriekultur
• kefir
• enkelte typer surkål og andre fermenterte grønnsaker
• kimchi
• andre fermenterte produkter med levende kulturer

Det er viktig å være oppmerksom på at ikke alle fermenterte produkter inneholder levende mikroorganismer når du spiser dem. Varmebehandling og produksjonsmetode kan påvirke dette.

Hva er prebiotika?

Prebiotika er bestemte typer kostfiber og andre forbindelser som ikke brytes fullstendig ned i fordøyelsen. I stedet kan de brukes som næring av mikroorganismer i tarmen. En enkel måte å huske forskjellen på er:

• Probiotika er mikroorganismene. Prebiotika er næringen som enkelte av dem kan bruke.
• Ikke all kostfiber er prebiotisk, men flere fibertyper har prebiotiske egenskaper.

Prebiotika i mat

Prebiotiske fibre finnes naturlig i flere vanlige matvarer, blant annet:

• løk
• hvitløk
• purre
• asparges
• havre
• banan
• belgfrukter

Et variert kosthold med ulike fiberrike matvarer er derfor et godt utgangspunkt dersom du ønsker å få i deg forskjellige typer fiber. Vil du lese mer om fiber, kan du også lese vår guide til psylliumfrøskall.

Fordeler med probiotika og prebiotika

Probiotika og prebiotika har begge positive effekter på tarmhelse og kroppens velvære. Probiotika tilfører gode bakterier, mens prebiotika fungerer som næring for disse bakteriene, noe som bidrar til en balansert tarmflora. Sammen kan de fremme bedre fordøyelse, styrket immunforsvar, økt energi og bedre opptak av næringsstoffer. For aktive personer kan en sunn tarmflora også støtte restitusjon etter trening og legge til rette for bedre prestasjon. Regelmessig inntak av både probiotika og prebiotika kan derfor gi både kortsiktige og langsiktige helsefordeler.

Hva er forskjellen på probiotika og prebiotika?

Probiotika og prebiotika har ulike, men komplementære roller i kroppen. Probiotika består av levende gode bakterier som kan støtte en sunn tarmflora og bedre fordøyelse. Prebiotika derimot er en type kostfiber som fungerer som næring for disse bakteriene og hjelper dem å vokse og virke effektivt. Sammen skaper de et balansert miljø i tarmen, som kan styrke immunforsvaret, fremme energi og støtte restitusjon etter trening.

Kan man ta probiotika og prebiotika samtidig?

Ja, probiotika og prebiotika kan finnes i samme kosthold og også kombineres i enkelte kosttilskudd. Produkter som kombinerer levende mikroorganismer med et prebiotisk substrat omtales ofte som synbiotika. Det betyr likevel ikke at alle trenger et kombinert kosttilskudd. Et variert kosthold med fiberrike matvarer og eventuelt fermenterte produkter kan også være en naturlig del av hverdagen.

Hva bør du se etter i kosttilskudd med probiotika eller prebiotika?

Det finnes både kosttilskudd med levende bakteriekulturer og produkter som inneholder prebiotiske fibre. Når du sammenligner produkter, kan du se etter:

• Hva produktet faktisk inneholder: Er det probiotika, prebiotika eller begge deler?
• Bakteriestammer: I probiotiske produkter bør det komme tydelig frem hvilke mikroorganismer produktet inneholder.
• Mengde per dagsdose: Sammenlign innholdet per anbefalt porsjon.
• Fibertype: I prebiotiske produkter kan ulike typer fiber brukes.
• Oppbevaring: Enkelte produkter med levende bakteriekulturer kan ha spesifikke krav til oppbevaring.

Velg produkt ut fra hva du faktisk ønsker å supplere kostholdet med, fremfor å se etter flest mulig ingredienser.

Er probiotika, prebiotika og enzymer det samme?

Nei. De har helt forskjellige roller. Probiotika er levende mikroorganismer. Prebiotika er bestemte typer fiber eller andre forbindelser som kan brukes som næring av mikroorganismer i tarmen. Fordøyelsesenzymer er stoffer som hjelper kroppen med å bryte ned maten vi spiser. Eksempler er protease, amylase og lipase. De omtales ofte i samme sammenheng fordi alle kan knyttes til fordøyelsen, men de er altså ikke det samme.

Når bør man ta probiotika?

Hvordan et probiotisk kosttilskudd skal brukes avhenger av produktet og bakteriestammene det inneholder. Det finnes derfor ikke ett tidspunkt på dagen som passer alle produkter. Følg bruksanvisningen og anbefalt dosering på produktet du bruker. Det viktigste er å oppbevare og bruke produktet slik produsenten anbefaler.

Kan probiotika og prebiotika gi bivirkninger?

Enkelte kan oppleve mageplager når de endrer kostholdet eller begynner med nye kosttilskudd. Et høyere inntak av fiber kan for eksempel føre til mer luft i magen, oppblåsthet eller endret avføring, særlig dersom inntaket økes raskt. Også produkter med levende bakteriekulturer kan oppleves forskjellig fra person til person. Følg anbefalt dosering på produktet. Har du vedvarende mage- eller tarmproblemer, bør du undersøke årsaken fremfor å bare legge til flere kosttilskudd.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Den store kreatin-guiden

Guide: Aminosyrer

Alt du trenger å vite om kasein