Intervaller løping

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en treningsmetode som innebærer å veksle mellom perioder med høyintensiv innsats og perioder med lavintensiv restitusjon eller hvile. Det er en treningsform som kan tilpasses ulike typer aktiviteter som løping, sykling, svømming eller styrketrening. Intervalltrening er effektivt for å forbedre både kondisjon og styrke fordi det utfordrer hjerte- og karsystemet samtidig som musklene får jobbe intensivt i korte perioder. En typisk intervalltrening kan for eksempel bestå av 30 sekunder sprint etterfulgt av 1-2 minutters gange eller jogging, gjentatt flere ganger.

Hvorfor er intervaller bra?

Intervalltrening er en treningsmetode som gir en rekke fordeler for både nybegynnere og erfarne. Ved å veksle mellom perioder med høyintensiv innsats og restitusjon maksimerer du treningseffektiviteten på kort tid. En av de største fordelene er forbedret kondisjon, ettersom hjertet og lungene trenes til å jobbe hardere og mer effektivt. I tillegg øker intervalltrening fettforbrenningen mer enn tradisjonell trening med jevn intensitet, da kroppen må jobbe hardere for å restituere seg etter treningsøkten. Intervaller bidrar også til muskelutholdenhet og styrke fordi musklene utfordres på ulike måter i løpet av de intense periodene. Denne treningsformen er dessuten tidseffektiv – du kan oppnå like gode eller bedre resultater på kortere tid sammenlignet med lengre, lavintensive økter. I tillegg kan variasjonen og intensiteten holde treningsmotivasjonen oppe, noe som gjør det lettere å opprettholde en regelmessig treningsrutine.

Ting å tenke på før intervalltrening

Før du begynner med intervalltrening, er det viktig å forberede deg ordentlig for å få mest mulig ut av treningen og redusere risikoen for skader. Her er noen viktige ting å tenke på:

Varm opp ordentlig: En god oppvarming er viktig for å forberede muskler, ledd og hjerte- og karsystemet for den høyintensive belastningen som intervalltrening innebærer. Utfør dynamiske øvelser som høye kneløft, armhevinger og lett jogging for å øke kroppstemperaturen og blodsirkulasjonen.
Tilpass treningen etter ditt nivå: Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte med kortere intervaller og lengre restitusjonsperioder. Øk intensiteten på intervallene gradvis etter hvert som kondisjonen din forbedres.
Velg riktig miljø: Sørg for at du trener i et trygt og passende miljø. Hvis du løper – velg en jevn og stabil overflate som en bane eller en sti. For innendørstrening kan en treningssykkel eller en tredemølle være passende alternativer.
Riktig utstyr: Bruk komfortable og passende treningsklær samt gode treningssko som gir tilstrekkelig støtte for den aktiviteten du utfører. Riktig treningsutstyr reduserer risikoen for skader og forbedrer prestasjonen din.
Lytt til kroppen: Vær oppmerksom på kroppens signaler under og etter treningen. Hvis du føler smerte eller ekstrem tretthet, stopp treningen og gi kroppen tid til å komme seg. Intervalltrening er intensivt, og det er viktig å ikke overbelaste seg.
Ernæringsinntak: Sørg for at du har fått i deg nok væske og har spist et lett måltid eller mellommåltid noen timer før treningen. Riktig ernæring gir deg energien du trenger for å klare de intense periodene.

Ulike typer intervaller innen løping

Norske intervaller

Norske intervaller innen løping er en populær treningsmetode fra Norge, kjent for sin enkelhet og klare retningslinjer. Metoden innebærer høyintensive treningsintervaller med faste tidsintervaller, ofte 4 x 4 minutter på 85–95 % av maksimal kapasitet etterfulgt av 3 minutter med aktiv hvile. Fordelene med norske intervaller er forbedret kondisjon som følge av hardt arbeid for hjerte og lunger, tidsbesparelse gjennom korte og intense økter samt økt fettforbrenning både under og etter treningen.

Terskelintervaller

Terskelintervaller er en treningsmetode som fokuserer på å forbedre utholdenhet og kondisjon gjennom strukturerte, intense økter. Det er en metode som innebærer at du trener ved eller like over terskelen for maksimal oksygenopptak i korte perioder, vanligvis 3–5 minutter etterfulgt av restitusjon på lavere intensitet. Ved å utføre terskelintervaller kan du øke kroppens evne til å arbeide på høye nivåer over lengre tid, noe som resulterer i forbedret aerob kapasitet og utholdenhet.

Bakkeintervaller

Bakkeintervaller er en effektiv treningsmetode innen løping der stigninger brukes for økt intensitet og dermed også utfordrer kroppens muskler og kondisjon. Det er en metode som innebærer at du løper eller går raskt oppover en bakke i korte, intense intervaller – vanligvis mellom 30 sekunder og 2 minutter etterfulgt av restitusjon som skjer når du går nedover bakken. Bakkeintervaller bidrar til å forbedre eksplosivitet, styrke og muskelutholdenhet i beina, samtidig som det øker oksygenopptaket og kondisjonen.

Hvor ofte bør man trene intervaller i løping?

For å få best mulige resultater med intervalltrening i løping, er det viktig å finne en balanse mellom intensitet og restitusjon. For nybegynnere kan det være lurt å starte med intervalltrening én gang i uken for å unngå å overbelaste kroppen. Hvis du har trent en stund og ønsker å forbedre både fart og utholdenhet, kan du øke til to eller tre økter per uke. Det er imidlertid viktig å gi kroppen tilstrekkelig med tid til restitusjon mellom intervalløktene, slik at du unngår overtrening og skader. Husk at intervalltrening er intensiv og bør kompletteres med roligere løpeturer.

Hva er et godt opplegg for intervalltrening i løping?

Et godt opplegg for intervalltrening i løping avhenger av dine mål og hvilket nivå du er på, men her er et enkelt og effektivt forslag:

Begynn med en oppvarming på 5–10 minutter i rolig tempo for å få i gang kroppen.
Etter oppvarmingen kan du kjøre intervaller hvor du løper raskt i 30–60 sekunder, etterfulgt av 1–2 minutters jogg eller gange for å restituere. Gjenta dette i 6–10 intervaller, avhengig av din kapasitet.
Avslutt med nedjogg og stretching for å restituere musklene. For å utvikle både fart og utholdenhet kan du justere lengden på intervallene eller øke antallet repetisjoner. Som nybegynner kan du starte med kortere intervaller og lengre hvile, og deretter gradvis øke intensiteten etter hvert som du blir mer vant til treningen.

Ting å huske på for deg som er nybegynner på intervaller og løping

For deg som er nybegynner på intervalltrening og løping er det viktig å ta det gradvis og starte med korte intervaller og lengre restitusjonsperioder for å la kroppen tilpasse seg. Finn riktig intensitet som passer din evne for å unngå overtrening og skader. Teknikken spiller også en rolle i å forhindre skader og forbedre prestasjonen, så sørg for å ha riktig løpeteknikk og bruke passende utstyr. Oppvarming og nedtrapping er også viktige faktorer for å forberede og restituere kroppen før og etter treningen.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Hammer curls – Teknikk og tips

Militærpress – Teknikk og tips