Mer muskler – Tre snarveier som fungerer

Å bygge muskelmasse krever mye tid og krefter, og iblant kan det være vanskelig å se noen fremgang. Her er tre enkle måter å sette fart i sakene på!

Muskelspenning og tretthet – riktig tretthet!

Styrketrening er kanskje ikke helt det samme som å trene for å øke muskelmassen, men du kan være sikker på at de følges ad en stor del av veien! Styrke er en effekt av muskelspenning, det vil si at du må trene med relativt tunge vekter og relativt høy grad av spenning for å bli sterkere. I tillegg til høy muskelspenning som gjør deg sterkere, kreves også at du tretter ut musklene for at de skal vokse seg større. Det er muskelens fosfokreatinsystem som skal trettes ut, og det betyr at du ikke skal behøve å avbryte øvelsene på grunn av melkesyre. Hvis for mye melkesyre blir et problem, kan det hindre musklene i å ta seg helt ut under treningen og på den måten hindre maksimal muskeløkning. Mange sett med få repetisjoner i hvert, for eksempel 10 × 3–5 er en utradisjonell, men svært effektiv metode.

Hyppighet og mengde – riktig balanse!

Balansen mellom hyppighet og mengde handler om hvor ofte du trener styrke, i forhold til hvor mye du kjører på i hver økt. Når du trener en muskelgruppe knallhardt en til to ganger i uken, føles det kanskje utenkelig å kjøre mer. Men iblant kan man få bedre resultat ved å dele økten i to og i stedet kjøre den dobbelt så mange ganger! Hvis du går fra å kjøre i alt 30 repetisjoner i en øvelse et par ganger i uken, til å kjøre i alt 20 repetisjoner av samme øvelse to til fire ganger i uken, øker du treningsmengden samtidig som du effektiviserer restitusjonen ved at du blir mindre utslitt i hver treningsøkt. Treningsmengden hver gang må fortsatt være stor nok til at du tretter ut muskelens fosfokreatinsystem, men være bevisst på balansen mellom hyppighet og mengde – og prøv deg frem med den når du står på et platå i utviklingen!

Øk proteininntaket!

Det høres enkelt ut, og det er det, men ikke desto mindre effektivt for de aller fleste! Øk proteininntaket til minst 2 g per kilo kroppsvekt per dag, hver dag i minst seks uker. Hvis du allerede holder dette nivået kontinuerlig, kan du øke med ytterligere 50 g per dag. Et så høyt proteininntak er selvsagt ingen absolutt nødvendighet for verken helse eller muskelbygging, men nyere forskning tyder likevel på at det kan det kan ha fordeler når det gjelder kroppssammensetning. Oppretthold det høye proteininntaket konsekvent i seks uker til tre måneder for å se de fullstendige virkningene.