Omega-3 - Alt du trenger å vite

Omega-3 er en gruppe flerumettede fettsyrer som finnes i blant annet fet fisk, sjømat, alger, nøtter og frø. De mest kjente omega-3-fettsyrene er EPA, DHA og ALA. Men hva er egentlig forskjellen på dem, hvilke matvarer inneholder omega-3, og når kan et omega-3-tilskudd være relevant? Her får du en enkel guide til det viktigste du bør vite om omega-3.

Hva er omega-3?

Omega-3 er en familie av flerumettede fettsyrer. De tre mest kjente er ALA, EPA og DHA. Omega-3 finnes både i animalske og plantebaserte matvarer. Fet fisk og marine råvarer er gode kilder til EPA og DHA, mens ALA hovedsakelig finnes i plantebaserte matvarer som linfrø, chiafrø, valnøtter og enkelte planteoljer. Kroppen kan omdanne noe ALA til EPA og DHA, men omdanningen er begrenset. Derfor er det nyttig å kjenne forskjellen mellom de ulike typene omega-3.

Hva er forskjellen på EPA, DHA og ALA?

Omega-3 er ikke én enkelt fettsyre. Det finnes flere typer, og de kommer fra forskjellige matkilder.

EPA

EPA står for eikosapentaensyre og finnes hovedsakelig i fet fisk, sjømat, fiskeolje og enkelte algeprodukter. EPA og DHA bidrar sammen til hjertets normale funksjon ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.

DHA

DHA står for dokosaheksaensyre og finnes også hovedsakelig i marine kilder. DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn ved et daglig inntak på 250 mg DHA.

ALA

ALA står for alfa-linolensyre og er en essensiell fettsyre. Det betyr at kroppen ikke kan produsere den selv, og at den må komme fra kostholdet. ALA finnes blant annet i linfrø, chiafrø, valnøtter og rapsolje. Kroppen kan omdanne noe ALA til EPA og DHA, men omdanningen er begrenset.

Hva er forskjellen på omega-3 og omega-6?

Omega-3 og omega-6 er begge familier av flerumettede fettsyrer, og begge har viktige funksjoner i kroppen. Den essensielle omega-3-fettsyren heter ALA, mens den essensielle omega-6-fettsyren heter linolsyre. Begge må komme fra kostholdet. Det er vanlig å høre om “balansen” mellom omega-3 og omega-6, men du trenger ikke å forsøke å oppnå et bestemt forhold mellom dem. Et bedre fokus er å spise variert og sørge for gode kilder til omega-3, for eksempel fet fisk eller andre matvarer som inneholder omega-3.

Animalsk eller plantebasert omega-3?

Du kan få omega-3 fra både animalske og plantebaserte kilder, men typen omega-3 er forskjellig. Fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner inneholder EPA og DHA direkte. Plantebaserte matvarer som linfrø, chiafrø, valnøtter og rapsolje inneholder hovedsakelig ALA. Kroppen kan omdanne noe ALA til EPA og DHA, men denne omdanningen er begrenset.

Vegansk omega-3

For deg som spiser vegansk eller vegetarisk, kan algeolje være en kilde til de langkjedede omega-3-fettsyrene DHA og eventuelt EPA. Alger er den opprinnelige marine kilden til disse fettsyrene, og algeolje kan derfor være et alternativ til fiskeolje.

Hvilken mat inneholder omega-3?

Omega-3 finnes naturlig i flere vanlige matvarer. Gode kilder til EPA og DHA er blant annet:

• laks
• makrell
• sild
• sardiner
• annen fet fisk
• enkelte typer sjømat

Plantebaserte kilder til ALA inkluderer:

• linfrø og linfrøolje
• chiafrø
• valnøtter
• rapsolje

Hvilken type omega-3 du får i deg varierer altså med matkilden. Fet fisk gir EPA og DHA direkte, mens nøtter, frø og planteoljer hovedsakelig gir ALA.

Hva er omega-3 bra for?

Omega-3-fettsyrene EPA og DHA har flere viktige funksjoner i kroppen. Når vi snakker om de mest kjente egenskapene til omega-3, er det særlig hjertet, hjernen og synet som er relevante.

Omega-3 og hjertet

EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.

Omega-3 og hjernen

DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 250 mg DHA.

Omega-3 og synet

DHA bidrar også til å opprettholde normalt syn ved et daglig inntak på 250 mg DHA. Omega-3 har altså flere viktige funksjoner, men det er lurt å skille mellom dokumenterte ernæringspåstander og mer generelle påstander om hva omega-3 kan gjøre.

Fiskeolje, tran, krillolje eller algeolje – Hva er forskjellen?

Omega-3 beskriver selve fettsyrene, mens fiskeolje, tran, krillolje og algeolje beskriver ulike kilder til omega-3.

Fiskeolje

Fiskeolje utvinnes fra fisk og inneholder vanligvis EPA og DHA. Innholdet og konsentrasjonen varierer mellom produkter.

Tran

Tran er olje fra leveren til torskefisk og inneholder omega-3. Tran kan også inneholde vitaminer som vitamin A og D, avhengig av produktet.

Krillolje

Krillolje utvinnes fra små krepsdyr og inneholder EPA og DHA. En del av omega-3-fettsyrene i krillolje er bundet til fosfolipider, og krillolje inneholder naturlig astaxantin.

Algeolje

Algeolje er en plantebasert eller vegansk kilde til DHA og, i enkelte produkter, EPA. Det kan være et alternativ for personer som ikke ønsker omega-3 fra fisk eller skalldyr. Når du sammenligner ulike omega-3-produkter, bør du først og fremst se på hvor mye EPA og DHA du får per anbefalt dagsdose.

Hvor mye omega-3 trenger man?

Hvor mye omega-3 du trenger avhenger blant annet av kostholdet ditt og hvilke typer omega-3 det er snakk om. For EPA og DHA er 250 mg per dag nivået som brukes for den dokumenterte effekten på hjertets normale funksjon. Vil du vite mer om dagsdose, når omega-3 bør tas og hva du bør se etter på produktetiketten, kan du lese vår guide til omega-3 – virkning og dosering.

Trenger man omega-3-tilskudd?

Ikke alle trenger et omega-3-tilskudd. Fet fisk er en naturlig kilde til EPA og DHA, og dersom du regelmessig spiser fisk kan du få mye omega-3 gjennom kostholdet. Spiser du lite eller ingen fisk, kan et omega-3-tilskudd være en praktisk måte å supplere kostholdet på. For deg som spiser vegansk, finnes også algeolje som alternativ. Når du velger omega-3, er det viktigere å se på mengden EPA og DHA per dagsdose enn på hvor mange milligram olje kapselen inneholder.

Hva bør du se etter når du velger omega-3?

Det kan være stor forskjell på omega-3-produkter. Et høyt antall milligram fiskeolje betyr ikke automatisk at produktet inneholder mye EPA og DHA. Se spesielt etter:

• EPA og DHA per dagsdose: Dette er mer relevant enn total mengde olje.
• Antall kapsler per dagsdose: Et mer konsentrert produkt kan kreve færre kapsler.
• Kilden til omega-3: For eksempel fiskeolje, krillolje eller algeolje.
• Andre ingredienser: Enkelte produkter kan også inneholde vitaminer eller andre stoffer.
• Kvalitet og sporbarhet: Se etter tydelig informasjon om råvare og produksjon.

Sammenlign derfor innholdet per anbefalt dagsdose, ikke bare tallene på forsiden av boksen.