Body Science
Omega-3 - Virkning, dosering og hvor mye du trenger
Hvor mye omega-3 trenger du egentlig per dag, og når bør du ta det? Svaret avhenger blant annet av kostholdet ditt, hvilken type omega-3 du bruker og hvor mye EPA og DHA produktet inneholder. Her går vi gjennom virkning, anbefalt inntak, dosering, tidspunkt og hva du bør se etter på etiketten til et omega-3-tilskudd.
Hva er omega-3?
Omega-3 er en familie av flerumettede fettsyrer. De mest kjente er ALA, EPA og DHA. EPA og DHA finnes hovedsakelig i fet fisk, fiskeolje, krillolje og enkelte algeprodukter, mens ALA finnes i blant annet linfrø, chiafrø og valnøtter. Vil du lese mer om forskjellen på EPA, DHA og ALA, matkilder og ulike typer omega-3, kan du lese vår komplette guide til omega-3.
Hva gjør omega-3?
Når vi snakker om virkningene av omega-3, er det særlig EPA og DHA som er relevante.
EPA og DHA
EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon ved et daglig inntak på 250 mg EPA og DHA.
DHA
DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn ved et daglig inntak på 250 mg DHA. Det er viktig å skille mellom dokumenterte ernæringspåstander og bredere påstander om hva omega-3 kan gjøre. Derfor bør du først og fremst se på hvilken type omega-3 produktet inneholder og hvor mye EPA og DHA du får per dagsdose.
Hvor mye omega-3 trenger man per dag?
Hvor mye omega-3 du trenger avhenger av hvilken type omega-3 vi snakker om og hva du allerede får gjennom kostholdet. For voksne angir EFSA 250 mg EPA og DHA per dag som et tilstrekkelig inntak. Dette er også nivået som brukes for den dokumenterte effekten på hjertets normale funksjon. For DHA alene er 250 mg per dag nivået som brukes for effekten på normal hjernefunksjon og normalt syn. Det betyr ikke at alle omega-3-produkter skal doseres likt. Et produkt kan inneholde mye fiskeolje, men relativt lite EPA og DHA. Derfor bør du alltid se på:
- hvor mye EPA produktet inneholder
- hvor mye DHA produktet inneholder
- hvor mye du får per anbefalt dagsdose
- hvor mange kapsler som tilsvarer en dagsdose
Det er mengden EPA og DHA som er mest interessant, ikke bare antall milligram fiskeolje.
Slik leser du doseringen på et omega-3-produkt
Det er lett å se seg blind på tallet som står foran “fiskeolje” på etiketten. Men 1000 mg fiskeolje betyr ikke nødvendigvis 1000 mg omega-3. Se heller etter hvor mye EPA og DHA du får. Et eksempel:
Per kapsel:
- 1000 mg fiskeolje
- 180 mg EPA
- 120 mg DHA
Denne kapselen gir altså 300 mg EPA og DHA totalt. Hvis dagsdosen er to kapsler, får du 600 mg EPA og DHA per dag. Når du sammenligner produkter, er det derfor mest nyttig å sammenligne EPA + DHA per anbefalt dagsdose.
Når skal man ta omega-3?
Det finnes ikke ett bestemt klokkeslett som passer best for alle. For de fleste er det viktigste å ta omega-3 regelmessig og følge anbefalt dosering på produktet. Mange velger å ta omega-3 sammen med et måltid. Det kan også være lettere å huske tilskuddet dersom det tas sammen med frokost, lunsj eller middag hver dag. Har produktet en egen anbefaling for bruk, bør du følge denne.
Kan man ta hele dagsdosen omega-3 samtidig?
Det avhenger først og fremst av produktets anbefalte bruk. Noen omega-3-produkter tas én gang om dagen, mens andre har en dagsdose fordelt på flere kapsler. Du trenger vanligvis ikke gjøre doseringen mer komplisert enn bruksanvisningen tilsier. Følg anbefalt dagsdose og velg et tidspunkt som gjør det enkelt å bruke produktet regelmessig.
Trenger man omega-3-tilskudd hvis man spiser fisk?
Ikke nødvendigvis. Fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner er naturlige kilder til EPA og DHA. Spiser du regelmessig fisk, kan du derfor få mye omega-3 gjennom kostholdet. Norske kostråd anbefaler 300–450 gram fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. Dersom du spiser lite eller ingen fisk, kan et omega-3-tilskudd være en praktisk måte å supplere kostholdet på.
Omega-3 under graviditet og amming
DHA er spesielt relevant under graviditet og amming. Nordiske ernæringsanbefalinger angir et daglig inntak på 200 mg DHA for gravide og ammende, i tillegg til det generelle inntaket av omega-3. Dersom du er gravid eller ammer og vurderer et kosttilskudd, bør du også være oppmerksom på hvilke andre næringsstoffer produktet inneholder.
Kan man ta for mye omega-3?
Mer omega-3 er ikke nødvendigvis bedre. Dersom du bruker kosttilskudd, bør du følge anbefalt dagsdose på produktet og unngå å ta store mengder uten en klar grunn. Vær også oppmerksom dersom du kombinerer flere produkter som inneholder omega-3, for eksempel fiskeolje, tran og andre fettsyretilskudd. Bruker du medisiner eller har fått råd om et bestemt inntak av lege eller annet helsepersonell, bør du følge disse anbefalingene.
Kan omega-3 gi bivirkninger?
Omega-3-tilskudd tåles godt av mange, men enkelte kan oppleve ubehag. Vanlige plager kan være:
- fiskesmak eller oppstøt
- kvalme
- løs mage
- ubehag i magen
Hvordan du reagerer kan variere med produkt, dose og når du tar det. Opplever du vedvarende plager, kan du prøve å ta produktet sammen med mat eller vurdere et annet produkt. Ved større doser eller dersom du bruker medisiner, bør du rådføre deg med helsepersonell.
Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:
Relaterte produkter
Høykvalitets fiskeolje med høyt innhold av EPA og DHA. Sertifisert av Friend of the Sea®.
Body Science
179,-
Prisgunstig omega-3-tilskudd med 1000 mg fiskeolje per kapsel, hvorav 35 % er omega-3-fettsyrer.
Body Science
209,-
Ord. pris: 238,-
Høykvalitets fiskeolje med høyt innhold av EPA og DHA. Sertifisert av Friend of the Sea®.
Body Science
319,-
Ord. pris: 358,-
Høykvalitets fiskeolje med høyt innhold av EPA og DHA. Sertifisert av Friend of the Sea®.
Body Science
459,-
Ord. pris: 537,-
