Periodisk faste - Hva er det og hvordan fungerer det?

Periodisk faste er et kostholdsmønster der du veksler mellom perioder med matinntak og faste. En av de mest kjente variantene er 16:8, der du faster i 16 timer og spiser innenfor et vindu på åtte timer. Men hvordan fungerer periodisk faste i praksis, hva kan du spise og drikke under fasten, og hvordan kombinerer du faste med trening? Her går vi gjennom det viktigste du bør vite.

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste, også kjent som intermittent fasting, handler om når du spiser fremfor nøyaktig hva du spiser. Døgnet deles inn i perioder der du spiser og perioder der du faster. Det finnes flere måter å gjøre dette på. En vanlig variant er 16:8, som innebærer 16 timer uten mat og et spisevindu på åtte timer. For noen kan periodisk faste være en praktisk måte å strukturere måltidene på. Det er likevel viktig å huske at hva og hvor mye du spiser fortsatt har betydning. Et begrenset spisevindu gjør ikke automatisk kostholdet sunnere eller mer næringsrikt.

Hvordan fungerer periodisk faste?

Når du følger periodisk faste, samler du dagens måltider innenfor et bestemt tidsrom og faster resten av døgnet. Hvis du for eksempel følger 16:8 og har et spisevindu fra klokken 12 til 20, spiser du dagens måltider i denne perioden og faster fra klokken 20 til 12 neste dag. Under fasten unngår du mat og drikke som tilfører energi. Når spisevinduet starter, spiser du som normalt igjen. Hvor lange perioder du velger å faste bør tilpasses hverdagen, aktivitetsnivået og hva du trives med. Et mer krevende fasteopplegg er ikke nødvendigvis et bedre fasteopplegg.

Ulike former for periodisk faste

Det finnes flere måter å praktisere periodisk faste på. Forskjellen ligger hovedsakelig i hvor lenge du faster og hvor stort spisevinduet er.

16:8-faste

16:8 er en av de mest kjente formene for periodisk faste. Du faster i 16 timer og spiser dagens måltider innenfor et spisevindu på åtte timer. Et eksempel kan være å spise mellom klokken 12 og 20 og faste resten av døgnet.

14:10-faste

14:10 innebærer 14 timers faste og et spisevindu på ti timer. Det gir mer tid til måltider og kan derfor oppleves som enklere å kombinere med hverdagen.

Andre fasteopplegg

Det finnes også andre varianter med både kortere og lengre fasteperioder. Du trenger ikke velge det mest restriktive alternativet. Et kostholdsmønster bør først og fremst fungere sammen med hverdagen, aktivitetsnivået og målene dine.

Hva kan man drikke under periodisk faste?

Under fasteperioden velger mange drikke som ikke tilfører energi. Vann er det enkleste alternativet og bidrar samtidig til å opprettholde væskebalansen. Kaffe og te uten melk, sukker eller andre energigivende ingredienser brukes også ofte under periodisk faste. Tilsetter du melk, sukker, protein eller andre ingredienser som tilfører energi, er det ikke lenger en ren fasteperiode. Husk også å få i deg tilstrekkelig med væske gjennom dagen, spesielt hvis du trener mens du faster.

Hvordan velger du fastevindu og spisevindu?

Det finnes ingen bestemt tidsplan som passer for alle. Velg et spisevindu som fungerer med arbeid, trening, søvn og resten av hverdagen. Med 16:8 kan et eksempel være å spise mellom klokken 12 og 20. Foretrekker du å spise tidligere på dagen, kan spisevinduet i stedet være fra klokken 10 til 18. Det viktigste er ikke nøyaktig hvilke klokkeslett du velger, men at kostholdsmønsteret fungerer i praksis og gir nok tid til å dekke behovet ditt for energi og næringsstoffer.

Hva kan man spise under periodisk faste?

Periodisk faste bestemmer først og fremst når du spiser, ikke hvilke matvarer du kan spise. I spisevinduet bør du fortsatt prioritere et variert kosthold som gir tilstrekkelig med energi og næringsstoffer. Gode proteinkilder, frukt og grønnsaker, fullkorn, karbohydratkilder og matvarer med sunt fett kan alle inngå. For deg som trener regelmessig er det spesielt viktig å få i deg nok energi og protein gjennom spisevinduet. Et kortere spisevindu er ikke en grunn til å nedprioritere kvaliteten på kostholdet. Måltidene bør fortsatt tilpasses behovene og målene dine.

Periodisk faste og vektnedgang

Periodisk faste brukes ofte i forbindelse med vektnedgang. Et begrenset spisevindu kan gjøre det enklere for noen å redusere det totale energiinntaket fordi det blir færre timer i løpet av dagen til å spise. Det betyr likevel ikke at periodisk faste automatisk fører til vektnedgang. Hvor mye energi du får i deg over tid har fortsatt stor betydning. Du kan derfor se på periodisk faste som én måte å strukturere måltidene på, ikke som en egen snarvei til vektnedgang. Hvis målet ditt først og fremst er å gå ned i vekt, kan du lese mer i vår guide om hvordan gå ned i vekt.

Periodisk faste og trening

Det er mulig å kombinere periodisk faste med trening, men måltidsrytmen bør tilpasses treningshverdagen. Noen foretrekker å trene under fasteperioden, mens andre fungerer bedre når de har spist før treningen. Hva som passer best kan blant annet avhenge av treningsform, intensitet, varighet og hvordan du selv opplever energinivået. For deg som trener regelmessig er det viktig at spisevinduet gir nok mulighet til å dekke behovet for energi, protein og andre næringsstoffer. Jo større treningsmengden er, desto viktigere blir dette. Et svært kort spisevindu kan gjøre det vanskeligere å få i seg nok mat dersom energibehovet er høyt.

Kan man trene på tom mage?

Ja, det er mulig å trene på tom mage, men det passer ikke nødvendigvis like godt for alle eller alle typer treningsøkter. Ved rolige eller kortere økter kan noen oppleve at det fungerer fint. Ved lange eller intensive treningsøkter kan det være vanskeligere å opprettholde energinivå og prestasjon uten mat på forhånd. Hvis du føler deg svimmel, uvanlig sliten eller merker at treningskvaliteten blir dårligere, kan det være et tegn på at du bør justere tidspunktet for treningen eller spisevinduet.

Når bør man spise rundt treningen?

Du trenger ikke treffe et bestemt antall minutter før eller etter treningen for at kostholdet skal fungere. Hvis du trener under spisevinduet, kan du planlegge et måltid før eller etter økten avhengig av hva som passer timeplanen og magen din. Trener du mot slutten av fasteperioden, kan du legge det første måltidet etter treningen. Det viktigste er at kostholdet gjennom dagen gir tilstrekkelig med energi og næringsstoffer til treningen og målene dine.

Protein og periodisk faste

Hvis du trener styrke, er det viktig å få i deg tilstrekkelig med protein også når du følger periodisk faste. Proteinet kan komme fra vanlige matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og plantebaserte proteinkilder. Proteinpulver kan også være et praktisk supplement dersom det gjør det enklere å dekke proteinbehovet. Siden du har færre timer til å spise, kan det være lurt å planlegge proteinkildene som en naturlig del av måltidene i spisevinduet.

Fordeler og ulemper med periodisk faste

Periodisk faste kan passe godt for noen, mens andre trives bedre med en mer tradisjonell måltidsrytme. En mulig fordel er enkelheten. Færre måltider kan bety mindre planlegging, og et begrenset spisevindu kan gjøre det lettere for enkelte å kontrollere det totale matinntaket. Samtidig kan faste føre til sult og lavere energinivå hos noen. Et kort spisevindu kan også gjøre det vanskeligere å få i seg nok energi og næringsstoffer, spesielt dersom du trener mye. Periodisk faste er derfor ikke nødvendigvis bedre enn andre kostholdsmønstre. Det viktigste er å finne en måltidsrytme som fungerer med hverdagen, treningen og målene dine.

Hvem bør være forsiktig med periodisk faste?

Periodisk faste passer ikke nødvendigvis for alle. Gravide og ammende, barn og unge og personer med et problematisk forhold til mat bør ikke starte med et restriktivt fasteopplegg uten individuell veiledning. Har du en sykdom, bruker medisiner eller har andre forhold som kan påvirkes av når og hvor mye du spiser, bør du snakke med helsepersonell før du gjør større endringer i kostholdet. Personer med svært høyt energibehov kan også oppleve at et kort spisevindu gjør det vanskelig å få i seg nok mat.

Hvordan komme i gang med periodisk faste?

Hvis du ønsker å prøve periodisk faste, trenger du ikke starte med et svært kort spisevindu. Et enkelt utgangspunkt kan være å la det gå litt lengre tid mellom dagens siste måltid og frokosten neste dag. Deretter kan du gradvis tilpasse spisevinduet dersom det fungerer godt for deg. Velg et opplegg som passer med arbeid, trening og søvn. Sørg samtidig for at måltidene i spisevinduet gir nok energi, protein og andre næringsstoffer. Hvis faste gjør deg svært sulten, påvirker treningen negativt eller gjør det vanskelig å spise et variert kosthold, er det ingen grunn til å tvinge frem et bestemt fasteopplegg.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Shoulder press – Teknikk og tips

Pull-up – Teknikk og tips

Lateral raises – Teknikk og tips