Bedre søvn - tips for å sove bedre

God søvn er viktig for både energi, konsentrasjon og hvordan du føler deg gjennom dagen. Likevel kan det være vanskelig å sovne, få nok søvn eller føle seg uthvilt når morgenen kommer. Heldigvis finnes det flere gode søvnvaner som kan gjøre det lettere å få en regelmessig døgnrytme. Her får du praktiske tips til hvordan du kan sove bedre og hva som kan påvirke søvnkvaliteten.

Hvorfor er søvn viktig?

Søvn gir kroppen og hjernen tid til å hente seg inn etter dagen. God søvn er viktig for blant annet konsentrasjon, hukommelse, energinivå og restitusjon. Hvor uthvilt du føler deg handler ikke bare om hvor mange timer du sover. Regelmessighet og søvnkvalitet spiller også en rolle. En enkelt natt med lite søvn er normalt ikke noe problem, men dersom du ofte sover dårlig kan det påvirke både overskuddet og hverdagen.

Hvor mye søvn trenger man?

Hvor mye søvn man trenger varierer fra person til person og påvirkes blant annet av alder og livsstil. For voksne er rundt 7–9 timers søvn per natt et vanlig utgangspunkt. Noen fungerer godt med litt mindre, mens andre trenger mer. Det viktigste er ikke å treffe et bestemt antall timer hver eneste natt, men å få nok søvn over tid til at du føler deg uthvilt og fungerer godt i hverdagen. Behovet kan også variere i perioder med mye aktivitet, stress eller endringer i hverdagen.

Hva påvirker søvnkvaliteten?

Søvnen påvirkes av flere faktorer gjennom hele dagen. Dagslys, fysisk aktivitet, koffein, skjermbruk, stress og rutinene dine på kvelden kan alle spille inn. Også miljøet på soverommet og hvor regelmessig du legger deg og står opp kan ha betydning. Derfor handler bedre søvn ofte om flere små vaner fremfor ett enkelt grep.

8 tips for bedre søvn

1. Ha en regelmessig døgnrytme

Prøv å legge deg og stå opp omtrent på samme tidspunkt hver dag. Regelmessige rutiner gjør det lettere for kroppen å forholde seg til når det er tid for aktivitet og når det er tid for søvn. Du trenger ikke følge klokken helt nøyaktig, men store forskjeller mellom hverdager og helger kan gjøre det vanskeligere å opprettholde en stabil døgnrytme.

2. Få dagslys tidlig på dagen

Lys er en viktig faktor for døgnrytmen. Prøv derfor å få naturlig dagslys i løpet av morgenen eller tidlig på dagen. En enkel måte å gjøre dette på er å gå en kort tur utendørs, spise frokost ute når været tillater det eller ta en pause ute i løpet av arbeidsdagen. Det er spesielt relevant i perioder der du tilbringer mye tid innendørs.

3. Vær fysisk aktiv

Regelmessig fysisk aktivitet er en god del av en sunn hverdag og kan også passe godt inn i gode søvnrutiner. Du trenger ikke trene hardt hver dag. Styrketrening, kondisjonstrening og gåturer er alle former for fysisk aktivitet. Hvis du opplever at harde treningsøkter sent på kvelden gjør det vanskelig å sovne, kan du prøve å legge de mest intensive øktene tidligere på dagen. Vil du vite mer om sammenhengen mellom søvn og trening, kan du lese vår guide til søvn, trening og restitusjon.

4. Vær oppmerksom på koffein

Koffein finnes blant annet i kaffe, energidrikker og mange PWO-produkter. Koffein kan gjøre deg mer våken, og hvor følsom man er varierer fra person til person. Hvis du har problemer med å sovne, kan det derfor være lurt å se på både hvor mye koffein du får i deg og når på dagen du bruker det. Husk også at koffeininntaket kan komme fra flere forskjellige produkter gjennom dagen.

5. Gjør soverommet klart for søvn

Et mørkt, stille og behagelig soverom kan gjøre det lettere å få ro om kvelden. Prøv å redusere lys og forstyrrende lyder så langt det er mulig. Hvis du ikke kan få rommet helt mørkt eller stille, kan sovemaske eller ørepropper være praktiske alternativer. Mange foretrekker også et litt kjøligere soverom. Finn en temperatur som føles behagelig og gjør det enkelt å sove gjennom natten.

6. Begrens skjerm og forstyrrelser før leggetid

Mobilen kan gjøre det vanskeligere å koble av hvis du stadig får varsler, meldinger eller fortsetter å scrolle når du egentlig skal sove. Prøv å gjøre den siste delen av kvelden roligere. Legg gjerne mobilen bort fra sengen, slå av unødvendige varsler og finn en rutine som hjelper deg med å avslutte dagen. Det viktigste er ikke å følge en perfekt regel, men å skape en tydelig overgang mellom en aktiv dag og tiden du skal sove.

7. Lag en rolig kveldsrutine

En fast kveldsrutine kan gjøre det lettere å gå fra aktivitet til hvile. Det kan være så enkelt som å dempe lyset, gjøre klar tingene til neste dag, lese litt eller ta en rolig dusj før du legger deg. Velg aktiviteter som hjelper deg med å roe ned fremfor å fylle den siste timen av dagen med enda flere gjøremål.

8. Ikke bli liggende og stresse over søvnen

Noen netter tar det lengre tid å sovne enn andre. Å ligge og bekymre seg for hvor få timer man kommer til å få, kan gjøre det enda vanskeligere å finne roen. Hvis du ikke får sove, kan du prøve å stå opp en liten stund og gjøre noe rolig før du legger deg igjen når du føler deg søvnig. En dårlig natt innimellom er normalt. Det er søvnen og rutinene over tid som er viktigst.

Kosttilskudd for søvn

Det finnes ulike kosttilskudd som markedsføres i forbindelse med søvn og avslapning. Innholdet varierer mellom produktene og kan blant annet bestå av vitaminer, mineraler, aminosyrer eller plantebaserte ingredienser. Kosttilskudd bør likevel ikke være det første du ser på dersom du sover dårlig. Gode søvnrutiner, døgnrytme og vaner gjennom dagen er et bedre utgangspunkt. Hvis du ønsker å supplere kostholdet, bør du alltid følge anbefalt dosering og velge produkt ut fra innhold og eget behov.

Hva kan du gjøre hvis du fortsatt sover dårlig?

Det er normalt å ha enkelte netter med dårlig søvn. Hvis du ofte har problemer med å sovne, våkner mange ganger i løpet av natten eller føler deg svært trøtt gjennom dagen, kan det være lurt å se nærmere på hva som påvirker søvnen. Start gjerne med rutinene dine. Se på leggetider, koffein, skjermbruk, stress, fysisk aktivitet og miljøet på soverommet. Ved langvarige eller betydelige søvnproblemer bør du kontakte helsepersonell for å undersøke hva som kan være årsaken.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Militærpress – Teknikk og tips

Burpees – Teknikk og tips

Kettlebell Swing – Teknikk og tips