Dehydrering - Symptomer, væsketap og trening

Dehydrering oppstår når kroppen mister mer væske enn den får tilført. Det kan blant annet skje ved trening, mye svetting, varmt vær eller dersom du drikker for lite. Men hvordan merker du at kroppen trenger mer væske, hvor mye bør du drikke, og hva er forskjellen på vann, elektrolytter og væskeerstatning? Her går vi gjennom det viktigste om dehydrering og væskebalanse.

Hva er dehydrering?

Dehydrering betyr at kroppen har for lite væske i forhold til behovet. Det skjer når du mister mer væske enn du får i deg. Kroppen mister væske gjennom blant annet urin, pust og svette. Ved trening, varmt vær eller andre aktiviteter som gjør at du svetter mye, øker væsketapet. Væske er viktig for en rekke funksjoner i kroppen, blant annet temperaturregulering. Derfor er det viktig å erstatte væsken du mister gjennom dagen, og være ekstra oppmerksom når væsketapet øker.

Symptomer på dehydrering

Symptomene på dehydrering kan variere avhengig av hvor stort væsketapet er. Vanlige tegn på at du trenger mer væske kan være tørste, tørr munn, mørkere urin, hodepine, svimmelhet eller at du føler deg uvanlig sliten. Under trening kan du også oppleve at økten føles tyngre og at du har mindre overskudd enn vanlig. Kraftig dehydrering kan være alvorlig. Ved symptomer som sterk svimmelhet, forvirring eller betydelig redusert allmenntilstand bør du avslutte aktiviteten og vurdere behovet for helsehjelp.

Hva kan føre til dehydrering?

Dehydrering kan oppstå av flere årsaker. Trening og fysisk aktivitet øker væsketapet gjennom svette, spesielt når det er varmt eller treningsøkten varer lenge. Også varmt vær, feber, oppkast og diaré kan føre til at kroppen mister mer væske enn vanlig. Risikoen øker dersom væsketapet samtidig er større enn mengden væske du får i deg. For deg som trener er det først og fremst svetting, temperatur, treningsvarighet og intensitet som er relevant å være oppmerksom på.

Hvor mye væske mister man under trening?

Hvor mye væske du mister under en treningsøkt varierer mye fra person til person. Temperatur, luftfuktighet, treningsintensitet, varighet, kroppsvekt og hvor mye du svetter påvirker væsketapet. Derfor finnes det ikke én mengde som passer for alle. Hvis du vil få et bedre bilde av hvor mye væske du mister under trening, kan du veie deg før og etter en økt. Forskjellen i kroppsvekt kan gi en indikasjon på væsketapet, spesielt hvis du også tar hensyn til hvor mye du har drukket underveis. Dette kan være spesielt nyttig ved lange treningsøkter eller når du trener i varmt vær.

Hvordan påvirker dehydrering trening og prestasjon?

Når du trener, produserer kroppen varme og svette bidrar til å regulere kroppstemperaturen. Det betyr samtidig at du mister væske. Hvis væsketapet blir stort, kan treningen føles tyngre. Du kan oppleve mindre overskudd og få vanskeligere for å opprettholde samme intensitet som vanlig. Det er derfor smart å starte treningsøkten med en god væskebalanse og ha tilgang til drikke når økten varer lenge eller du svetter mye. Behovet varierer fra person til person, så tilpass væskeinntaket etter aktiviteten, forholdene og hvor mye du svetter.

Hvordan kan du forebygge dehydrering?

Det enkleste utgangspunktet er å drikke regelmessig gjennom dagen og være ekstra oppmerksom på væskeinntaket når behovet øker. Ved korte treningsøkter vil vann ofte være et naturlig valg. Ved lange eller intensive økter, mye svetting eller trening i varmt vær kan det også være relevant å tenke på elektrolyttene som går tapt gjennom svetten. Du trenger ikke vente til du er svært tørst før du drikker, men det er heller ikke nødvendig å tvinge i seg store mengder vann. Målet er å tilpasse væskeinntaket til hvor mye du faktisk mister.

Hvor mye vann bør jeg drikke hver dag?

Hvor mye væske du trenger varierer fra person til person. Kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, temperatur og hvor mye du svetter er noen av faktorene som påvirker behovet. Du får også i deg væske gjennom mat, spesielt fra frukt og grønnsaker, så ikke all væske trenger å komme fra vann du drikker. På dager med mye trening eller varmt vær kan behovet være større enn på rolige dager. Tørste og urinens farge kan være praktiske signaler å være oppmerksom på. Lys urin tyder ofte på at væskebalansen er god, mens mørkere urin kan være et tegn på at du trenger mer væske.

Kan man få i seg væske gjennom mat?

Ja. En del av det daglige væskeinntaket kommer fra maten du spiser. Frukt og grønnsaker inneholder ofte mye vann. Vannmelon, agurk, appelsin, jordbær og tomat er eksempler på matvarer som bidrar med både væske og næringsstoffer. Supper, yoghurt og andre matvarer med høyt væskeinnhold kan også bidra. Vann og annen drikke vil likevel være den viktigste og enkleste måten å dekke et økt væskebehov på.

Elektrolytter og dehydrering

Når du svetter, mister kroppen ikke bare væske, men også elektrolytter som blant annet natrium. Ved vanlige aktiviteter og kortere treningsøkter får de fleste dekket behovet gjennom et normalt kosthold og vanlig væskeinntak. Ved mye svetting, lange treningsøkter eller trening i varme omgivelser kan det være mer relevant å tenke på både væske og elektrolytter. Vil du lære mer om hva elektrolytter er og hvilken funksjon de har i kroppen, kan du lese vår guide til elektrolytter.

Når trenger man væskeerstatning?

Til vanlig er vann ofte tilstrekkelig for å dekke væskebehovet. Men i situasjoner der du mister mye væske og elektrolytter, kan væskeerstatning være et praktisk alternativ. Det kan for eksempel være aktuelt ved langvarig fysisk aktivitet, mye svetting eller trening i varmt vær. Væskeerstatning inneholder vanligvis elektrolytter og er utviklet for situasjoner der du ønsker å tilføre både væske og salter. Les mer om forskjellen mellom vann, elektrolytter og ulike alternativer i vår guide til væskeerstatning.

Kan man drikke for mye vann?

Ja, det er mulig å drikke mer vann enn kroppen trenger. Derfor er målet ikke å drikke mest mulig, men å tilpasse væskeinntaket etter behovet ditt. Ved svært lange treningsøkter og stort væskeinntak er det også viktig å være oppmerksom på at kroppen mister salter gjennom svetten. For de fleste er et normalt og regelmessig væskeinntak gjennom dagen et godt utgangspunkt.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hammer curls – Teknikk og tips

Hantelpress – Teknikk og tips

Maksimer treningsresultatene dine med baseøvelser I Styrketrening