Kreatin

Hva er kreatin?

Kreatin er en endogen substans som ble identifisert i 1832 av en fransk vitenskapsmann. I 1912 fant forskere ved Harvard University ut at et inntak av kreatin øker kreatin i musklene dramatisk. Kreatin som kosttilskudd (kreatin monohydrat) ble først introdusert i 1993 etter eksperimenter med kreatin hos de fleste idrettsutøvere, inkludert Gullvinner Linford Christie under OL i 1992 i Barcelona. Summerer man all forskning på kreatin, er kreatin utvilsomt det mest effektive prestasjonsfremmende (ergogenic) kosttilskuddet på markedet når det gjelder å øke kapasiteten ved kortvarig intensiv trening og for å øke muskelmassen, selv mer enn protein.

Menneskekroppen kan produsere kreatin i leveren selv og nyrene gjennom aminosyrene L-arginin, glycin og L-metionin – dog i begrensede mengder (omtrent 1 g per dag). Kreatinet transporteres siden til musklene via blodomløpet, hvor de i cellene syntetiseres til kreatinfosfat. Kreatinfosfatet blir deretter transportert til musklenes myofibrils der de kan regenereres til ATP (adenosin trifosfat). ATP er den energien som musklene bruker for eksplosive og kortvarige (anaerob) aktiviteter som vekttrening, sprint, hockey, og mer. Denne mekanismen hvor kreatinfosfatet frigjør energi for å støtte cellefunksjonen er også det som tillater kreatin for å øke styrken, samtidig som det fremmer nesten alle systemene i kroppen, inklusivt hjernen. 

I tillegg til kroppens egen syntese får vi hovedsakelig kreatin i oss via kjøtt eller fisk (omtrent 4 gram per kilogram kjøtt). Legg merke til at kreatin brytes ned ved oppheting og omkring 30 % av kreatinet i kjøtt beregnes til å gå tapt under tilberedelse (medium-well). Kroppens kreatinomsetting anslås til ca. 2 g per dag. Dette betyr at vi har behov for å få i oss minst et gram kreatin fra kosten vår daglig. Omsetningen øker dog under fysisk aktivitet. Selv om vi kan framstille kreatin, samtidig som vi får i oss litt via kosten er våre kreatin depoter aldri helt fylt, noe som er grunnen til at kreatin som kosttilskudd fungerer såpass bra. Det er verdt å ha i ettertanke at kreatin hovedsakelig lagres i musklene (over 95 %) og jo mer muskelmasse du har, jo mer kreatin du kan lagre og har behov for å få i deg slik at du kan utnytte fordelene med kreatin. Gjennomsnittspersonen har omtrent 120 gram kreatin lagret i kroppen. De fleste av oss kan lagre mellom 10 til 40 % ekstra kreatin over våre normale nivå.

Hva gjør kreatin?

Når vi utfører eksplosive kortvarige aktiviteter, som for eksempel en sprint eller en økt med styrketrening er adenosintrifosfat (ATP) den energikilden musklene bruker. Denne umiddelbare energien får musklene til å gjennomføre en kjemisk prosess hvor ATP brytes ned til adenosindifosfat (ADP) og uorganisk fosfat. Energien fra denne prosessen kan bare brukes i 10-15 sekunder ettersom musklene har bare en begrenset mengde av ATP lagret. Kreatinet som er lagret i musklene binder seg til fosfatet som ble tidligere brutt ned i ATP prosessen og blir til kreatinfosfat. Kreatinfosfatet reagerer i sin tur med ADP og kan på nytt danne energirikt ATP til musklene, noe som gjør at arbeidskapasiteten til musklene øker.

Kreatin – effekt

Kreatin er først og fremst kjent for sine prestasjonsfremmende egenskaper. Du vil kunne yte mer under intensive (tunge) og eksplosive aktiviteter hvis du bruker kreatintilskudd. Ettersom kreatin binder væske i musklene, vil du merke en liten økning i vekt samt en liten økning i styrke. Hvis du kommer over et kreatintilskudd fra en produsent som hevder at akkurat deres "unike produkt" ikke binder væske, bør du se bort fra denne påstanden. Å påstå at et kreatintilskudd ikke binder væske er det samme som å si at produktet ikke har noen effekt i det hele tatt. Effekten av kreatin utøves nettopp ved at væske bindes inne i muskelcellen og dermed øker den anabole signalet til cellen.

Studier har vist at inntak av kreatinmonohydrat reduserer kroppens behov for å produsere sitt eget kreatin. I tillegg reduseres produksjonen av homocystein under intens trening, noe som kan være en grunn til at kreatin anses å ha en beskyttende effekt på hjerte- og karsystemet i forbindelse med trening.

Når bør man ta kreatin?

Siden kreatinet øker ytelsen vår under hardt fysisk arbeid, og virkningsmekanismen består i å øke energitilførselen til de arbeidende musklene, er det mest logisk å ta kreatin rett før trening. Omtrent 3-5 gram anses generelt som en effektiv dosering av kreatin. Det finnes imidlertid mange forskjellige former for kreatin med ulike fordeler, der en av de største forskjellene er doseringen. Hos oss finner du all informasjon om kreatindosering under hver enkelt produkt - slik at du lettere finner det beste kreatinet for deg!

Fordeler med kreatin

Kreatin er først og fremst kjent for sine prestasjonsfremmende egenskaper. Du kommer til å ha mer energi på de intensive (tung) og eksplosive aktivitetene om du anvender kreatin. Ettersom kreatin binder væske i muskelen kommer du til å merke en liten vektøkning, samt en liten økning i styrke. Studier har vist at inntak av kreatin reduserer kroppens belastning for å fremstille egen kreatin. Dessuten reduserer kreatin også produksjonen av homocystein ved intensiv trening, noe som kan være en grunn til hvorfor kreatin vurderes å ha en beskyttende effekt på hjertet og blodårene i forbindelse med trening. Kreatin er også et svært hett tema innen hjerneforskning. Kreatin har vist seg til å være i stand til å forbedre kognitive prosesser. I den eldre befolkningen har kreatin vist seg til å være i stand til å redusere muskelnedbrytning, redusere tretthet, bedre hukommelse og forbedre tilstanden til de med Parkinsons og Huntingtons. Forskere ser også på bruk av kreatin ved nevromuskulære sykdommer som MS.

Kreatin er ekstra viktig for vegetarianere og veganere

Vår viktigste kilde til kreatin kommer fra kjøtt. Dette er neppe en overraskelse, siden mesteparten av kreatin lagres i musklene. Ettersom vegetarisk kosthold mangler denne hovedkilden til kreatin anslår man at vegetarianere bare inntar halvparten av det anbefalte inntaket av kreatin. Flertallet av studier bekrefter dette ved å vise at både vegetarianere og veganere har veldig lave nivåer av kreatin (dette gjelder også andre kjøtt-eksklusive stoffer som eksempelvis L-karnitin). Kreatin er derfor mye mer enn en prestasjonsfremmende kosttilskudd. Kreatin er også et svært viktig supplement til et vegetarisk kosthold.

Vi har tidligere nevnt kreatinets effekt på våre kognitive evner. Flere studier har vist at tilskudd av kreatin øker kognitive evner mer betydelig i vegetarianere, sammenlignet med kjøttetere. Dette beror helt enkelt på at gapet mellom kreatin i de to gruppene tettes, når vegetarianere inntar den anbefalte dosen av kreatin.

Kreatin passer alle som trener eller konkurrerer prestasjonsorientert, og hvor eksplosiv energi og styrke er viktig. Kreatin er også et svært interessant kosttilskudd for vegetarianere.