Kreatin

Hva er kreatin?

Kreatin er en endogen substans som ble identifisert i 1832 av en fransk vitenskapsmann. I 1912 fant forskere ved Harvard University ut at et inntak av kreatin øker kreatin i musklene dramatisk. Kreatin som kosttilskudd (kreatin monohydrat) ble først introdusert i 1993 etter eksperimenter med kreatin hos de fleste idrettsutøvere, inkludert Gullvinner Linford Christie under OL i 1992 i Barcelona. Summerer man all forskning på kreatin, er kreatin utvilsomt det mest effektive prestasjonsfremmende (ergogenic) kosttilskuddet på markedet når det gjelder å øke kapasiteten ved kortvarig intensiv trening og for å øke muskelmassen, selv mer enn protein.

Menneskekroppen kan produsere kreatin i leveren selv og nyrene gjennom aminosyrene L-arginin, glycin og L-metionin – dog i begrensede mengder (omtrent 1 g per dag). Kreatinet transporteres siden til musklene via blodomløpet, hvor de i cellene syntetiseres til kreatinfosfat. Kreatinfosfatet blir deretter transportert til musklenes myofibrils der de kan regenereres til ATP (adenosin trifosfat). ATP er den energien som musklene bruker for eksplosive og kortvarige (anaerob) aktiviteter som vekttrening, sprint, hockey, og mer. Denne mekanismen hvor kreatinfosfatet frigjør energi for å støtte cellefunksjonen er også det som tillater kreatin for å øke styrken, samtidig som det fremmer nesten alle systemene i kroppen, inklusivt hjernen. 

I tillegg til kroppens egen syntese får vi hovedsakelig kreatin i oss via kjøtt eller fisk (omtrent 4 gram per kilogram kjøtt). Legg merke til at kreatin brytes ned ved oppheting og omkring 30 % av kreatinet i kjøtt beregnes til å gå tapt under tilberedelse (medium-well). Kroppens kreatinomsetting anslås til ca. 2 g per dag. Dette betyr at vi har behov for å få i oss minst et gram kreatin fra kosten vår daglig. Omsetningen øker dog under fysisk aktivitet. Selv om vi kan framstille kreatin, samtidig som vi får i oss litt via kosten er våre kreatin depoter aldri helt fylt, noe som er grunnen til at kreatin som kosttilskudd fungerer såpass bra. Det er verdt å ha i ettertanke at kreatin hovedsakelig lagres i musklene (over 95 %) og jo mer muskelmasse du har, jo mer kreatin du kan lagre og har behov for å få i deg slik at du kan utnytte fordelene med kreatin. Gjennomsnittspersonen har omtrent 120 gram kreatin lagret i kroppen. De fleste av oss kan lagre mellom 10 til 40 % ekstra kreatin over våre normale nivå.

Hvordan eksakt fungerer kreatin ved hardt fysisk arbeid?

Når vi utfører eksplosive kortvarige aktiviteter, som for eksempel en sprint eller en økt med styrketrening er adenosintrifosfat (ATP) den energikilden musklene bruker. Denne umiddelbare energien får musklene til å gjennomføre en kjemisk prosess hvor ATP brytes ned til adenosindifosfat (ADP) og uorganisk fosfat. Energien fra denne prosessen kan bare brukes i 10-15 sekunder ettersom musklene har bare en begrenset mengde av ATP lagret. Kreatinet som er lagret i musklene binder seg til fosfatet som ble tidligere brutt ned i ATP prosessen og blir til kreatinfosfat. Kreatinfosfatet reagerer i sin tur med ADP og kan på nytt danne energirikt ATP til musklene, noe som gjør at arbeidskapasiteten til musklene øker.

Fordeler med kreatin

Kreatin er først og fremst kjent for sine prestasjonsfremmende egenskaper. Du kommer til å ha mer energi på de intensive (tung) og eksplosive aktivitetene om du anvender kreatin. Ettersom kreatin binder væske i muskelen kommer du til å merke en liten vektøkning, samt en liten økning i styrke. Studier har vist at inntak av kreatin reduserer kroppens belastning for å fremstille egen kreatin. Dessuten reduserer kreatin også produksjonen av homocystein ved intensiv trening, noe som kan være en grunn til hvorfor kreatin vurderes å ha en beskyttende effekt på hjertet og blodårene i forbindelse med trening. Kreatin er også et svært hett tema innen hjerneforskning. Kreatin har vist seg til å være i stand til å forbedre kognitive prosesser. I den eldre befolkningen har kreatin vist seg til å være i stand til å redusere muskelnedbrytning, redusere tretthet, bedre hukommelse og forbedre tilstanden til de med Parkinsons og Huntingtons. Forskere ser også på bruk av kreatin ved nevromuskulære sykdommer som MS.

Kreatin er ekstra viktig for vegetarianere og veganere

Vår viktigste kilde til kreatin kommer fra kjøtt. Dette er neppe en overraskelse, siden mesteparten av kreatin lagres i musklene. Ettersom vegetarisk kosthold mangler denne hovedkilden til kreatin anslår man at vegetarianere bare inntar halvparten av det anbefalte inntaket av kreatin. Flertallet av studier bekrefter dette ved å vise at både vegetarianere og veganere har veldig lave nivåer av kreatin (dette gjelder også andre kjøtt-eksklusive stoffer som eksempelvis L-karnitin). Kreatin er derfor mye mer enn en prestasjonsfremmende kosttilskudd. Kreatin er også et svært viktig supplement til et vegetarisk kosthold.

Vi har tidligere nevnt kreatinets effekt på våre kognitive evner. Flere studier har vist at tilskudd av kreatin øker kognitive evner mer betydelig i vegetarianere, sammenlignet med kjøttetere. Dette beror helt enkelt på at gapet mellom kreatin i de to gruppene tettes, når vegetarianere inntar den anbefalte dosen av kreatin. Også ha i bakhodet at vegetarianere er overrepresentert blant vanlige psykiske lidelser som angst og depresjon, som er delvis knyttet til mangel på kreatin.

Å tenke på

Ettersom kreatin binder væske i musklene er det viktig å drikke mer enn vanlig når man bruker kreatin. Kreatin bruker også natrium som en transportør, slik at en diett som er lav på salt kan motvirke kreatinets effekt. Mange som kaller seg som såkalte "non respondere", det vil si folk som ikke kjenner effekten av kreatin, har rett og slett ikke fått i seg tilstrekkelig med væske eller salt. Ett av biproduktene av kreatin i kroppen er kreatinin. Mange leger tar feil, og ser på høye nivåer av kreatinin som en markør for nyreproblemer. Dette er dog en feil konklusjon. Kreatinin er helt trygt for nyrene – også ved nedsatt nyrefunksjon. Bare folk med nyresykdommer bør unngå kreatin, da det påvirker deres blodprøver ved en medisinsk undersøkelse.

Det finnes mange ulike typer kreatin, med ulike fordeler. En av de største forskjellene er deres dosering. Sørg for å lese om at kreatinproduktene du er interessert i, og frem for alt hvordan man doserer best. Her finner du all denne informasjonen for hvert produkt - slik at du enkelt kan finne det beste kreatinet bare for deg!

Kreatin passer alle som trener eller konkurrerer prestasjonsorientert, og hvor eksplosiv energi og styrke er viktig. Kreatin er også et svært interessant kosttilskudd for vegetarianere.