Jern - Hva er det og hvorfor trenger kroppen det?

Hva er jern?

Jern er et mineral kroppen ikke kan produsere selv, og som derfor må komme gjennom mat eller kosttilskudd. Jern er en viktig del av hemoglobin, proteinet i de røde blodcellene som transporterer oksygen fra lungene og ut til resten av kroppen. Mineralet finnes også i myoglobin i muskulaturen og inngår i flere andre prosesser i kroppen.

Hvorfor er jern viktig?

Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin og til normal transport av oksygen i kroppen. Det bidrar også til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse. For personer som trener er tilstrekkelig jernstatus viktig på samme måte som ellers i kroppen, men mer jern gir ikke automatisk bedre prestasjon dersom behovet allerede er dekket.

Hvilken mat inneholder jern?

Jern finnes både i animalske og plantebaserte matvarer.

Hemjern

Hemjern finnes i animalske matvarer som kjøtt, fugl, fisk og skalldyr. Denne formen tas generelt lettere opp i kroppen enn ikke-hemjern.

Ikke-hemjern

Ikke-hemjern finnes blant annet i belgfrukter, fullkornsprodukter, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker. Opptaket av ikke-hemjern kan økes dersom måltidet også inneholder vitamin C, for eksempel fra paprika, sitrusfrukter, bær eller andre grønnsaker og frukter. Kaffe og svart te kan redusere opptaket av jern når de drikkes sammen med måltidet. Det kan derfor være lurt å drikke dem mellom måltidene dersom du ønsker å få mest mulig ut av jernet i maten.

Hvor mye jern trenger man?

Behovet for jern varierer med alder, kjønn og livsfase. Voksne menn har generelt et lavere behov enn menstruerende kvinner, som mister jern gjennom blodtap. Behovet øker også under graviditet. Som et eksempel er anbefalt inntak for voksne menn mellom 18 og 50 år 9 mg jern per dag, mens kvinner i samme aldersgruppe anbefales 15 mg per dag. Ved kraftige menstruasjonsblødninger eller graviditet kan behovet være annerledes, og det kan være relevant å undersøke jernstatus.

Når kan jerntilskudd være relevant?

Jerntilskudd kan være aktuelt dersom kostholdet ikke dekker behovet, eller dersom blodprøver viser at jernstatusen er for lav. Det kan være spesielt relevant for enkelte personer med høyere behov, for eksempel menstruerende kvinner, gravide og personer som får i seg lite jern gjennom kostholdet. Det er likevel ikke lurt å ta høye doser jern uten grunn. Har du mistanke om jernmangel, er det bedre å få vurdert jernstatus enn å begynne med store doser på egen hånd.

Hvorfor trenger kvinner ofte mer jern?

Menstruerende kvinner har generelt et høyere behov for jern enn menn fordi jern går tapt gjennom menstruasjonsblødninger. Ved kraftige menstruasjoner kan risikoen for lave jernlagre være større. Behovet øker også under graviditet. Det betyr ikke at alle kvinner trenger jerntilskudd. Kosthold, menstruasjon, graviditet og jernstatus bør vurderes samlet.

Hva bør du se etter når du velger jerntilskudd?

Jerntilskudd finnes i ulike former og doser. Når du sammenligner produkter, bør du først se på hvor mye jern du får per anbefalt dagsdose. Det er også relevant å se på hvilken jernforbindelse produktet inneholder og om det er kombinert med andre næringsstoffer. Noen foretrekker produkter med vitamin C, siden vitamin C kan bidra til bedre opptak av ikke-hemjern. Velg først og fremst produkt ut fra behov og anbefalt dosering, ikke ut fra høyest mulig jerninnhold.

Hva skjer hvis man får for lite jern?

For lavt jerninntak eller redusert opptak kan over tid føre til lave jernlagre og i noen tilfeller jernmangelanemi. Mulige symptomer kan blant annet være tretthet, svimmelhet, blekhet og tungpustethet, men slike symptomer kan ha mange andre årsaker. Vil du lese mer om symptomer, årsaker, ferritin og hvem som har økt risiko, kan du lese vår komplette guide til jernmangel.

Kan man få for mye jern?

Ja. Jern er nødvendig, men for høyt inntak kan være uheldig. Dette gjelder særlig ved bruk av kosttilskudd, siden det er lettere å få i seg store mengder fra et konsentrert produkt enn gjennom vanlig mat. Jerntilskudd kan også gi mageplager hos enkelte, for eksempel kvalme eller forstoppelse. Følg anbefalt dosering, og unngå høye doser dersom du ikke har fått råd om det.

Jern for vegetarianere og veganere

Det er fullt mulig å få i seg jern gjennom et plantebasert kosthold, men jernet kommer hovedsakelig fra ikke-hemjern, som tas opp mindre effektivt enn hemjern. Belgfrukter, fullkornsprodukter, nøtter, frø og grønne grønnsaker er viktige kilder. Ved å kombinere jernrike plantevarer med vitamin C kan opptaket forbedres. Det kan også være lurt å unngå kaffe og svart te tett på jernrike måltider.