Protein - Hva er det, og hva gjør det i kroppen?

Protein er et viktig næringsstoff som kroppen trenger for å bygge opp og vedlikeholde muskler, celler og vev. Det finnes i mange vanlige matvarer, som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner og linser. Men hva gjør egentlig protein i kroppen, hvor mye trenger vi hver dag, og hva skjer hvis vi får i oss for lite? Her går vi gjennom hva protein er, hvilke funksjoner det har i kroppen, hvor du finner protein i maten, og hva du bør vite om protein i forbindelse med trening.

Hva er protein?

Protein er ett av kroppens viktigste næringsstoffer, sammen med karbohydrater og fett. Det består av mindre byggesteiner som kalles aminosyrer. Når vi spiser mat som inneholder protein, bryter kroppen proteinet ned til aminosyrer som brukes til å bygge opp og vedlikeholde blant annet muskler, hud og andre vev. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv, mens andre må tilføres gjennom kostholdet. Disse kalles essensielle aminosyrer. Protein finnes i både animalske og plantebaserte matvarer, og de fleste kan dekke behovet sitt gjennom et variert kosthold.

Hva gjør protein i kroppen?

Protein har flere viktige funksjoner i kroppen. Det bidrar blant annet til å bygge opp og vedlikeholde muskler, men brukes også i mange andre prosesser. Kroppen trenger protein for å danne og vedlikeholde celler og vev. Protein inngår også i enzymer, hormoner og deler av immunforsvaret. For deg som trener, er protein spesielt relevant fordi det bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse. Men protein er viktig for alle, uavhengig av hvor mye man trener. Hvis du får i deg for lite protein over tid, kan det påvirke kroppens evne til å vedlikeholde muskler og andre vev. Derfor er det viktig å få i seg tilstrekkelig med protein gjennom kostholdet.

Hvor mye protein trenger man per dag?

Hvor mye protein du trenger, avhenger blant annet av kroppsvekt, alder og hvor fysisk aktiv du er. For friske voksne er et vanlig referanseinntak rundt 0,8–0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det betyr at en person som veier 70 kg, trenger omtrent 56–58 gram protein daglig som et grunnleggende referansenivå. Hvis du trener mye, spesielt styrketrening, kan proteinbehovet være høyere. For mange som trener regelmessig, brukes ofte omtrent 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag som et praktisk spenn, avhengig av treningsmengde og mål. Det viktigste er å se på det totale proteininntaket gjennom dagen. Du trenger ikke få i deg store mengder protein i ett enkelt måltid for å dekke behovet ditt.

Kan man ha proteinmangel?

Ja, det er mulig å få i seg for lite protein. Proteinmangel kan oppstå hvis kroppen over tid ikke får tilstrekkelig med protein gjennom kostholdet. Ved langvarig og betydelig proteinmangel kan kroppen blant annet få problemer med å vedlikeholde muskelmasse. Man kan også oppleve svakhet og redusert fysisk funksjon. For de fleste som spiser et variert kosthold og får i seg nok mat, er alvorlig proteinmangel uvanlig. Risikoen kan imidlertid være høyere ved underernæring, enkelte sykdommer eller svært begrensede kosthold. Hvis du mistenker at du får i deg for lite protein, kan det være lurt å se på kostholdet som helhet. Ved vedvarende symptomer eller bekymring for ernæringsstatus bør du kontakte helsepersonell.

Hvilken mat inneholder protein?

Protein finnes i mange vanlige matvarer, både fra dyreriket og planteriket. Kjøtt, fisk, egg, melk, yoghurt og ost er eksempler på animalske proteinkilder. Bønner, linser, kikerter, tofu, nøtter og frø er eksempler på plantebaserte matvarer som inneholder protein. Hvor mye protein de ulike matvarene inneholder, varierer. Det kan derfor være lurt å kombinere flere proteinkilder gjennom dagen for å dekke behovet.

Animalske og plantebaserte proteinkilder

Animalske proteinkilder inneholder vanligvis alle de essensielle aminosyrene i gode mengder. Plantebaserte proteinkilder kan ha en annen sammensetning av aminosyrer, men det er fullt mulig å få i seg alle de essensielle aminosyrene gjennom et variert plantebasert kosthold. Du trenger ikke kombinere bestemte proteinkilder i hvert enkelt måltid. Det viktigste er å spise variert og få i seg nok protein totalt sett.

Når er det best å innta protein?

Protein er viktig gjennom hele dagen, og det finnes ikke ett bestemt tidspunkt som passer best for alle. For deg som trener, kan det være praktisk å spise et proteinrikt måltid eller drikke en proteinshake i forbindelse med treningen. Men du trenger ikke stresse med å få i deg protein umiddelbart etter at treningsøkten er ferdig. Det viktigste er å få i seg nok protein totalt sett. Å fordele proteininntaket på flere måltider gjennom dagen kan også være en god måte å sikre et jevnt inntak på. Velg gjerne proteinkilder som passer måltidene og treningsrutinene dine.

Protein som kosttilskudd – Hva bør du velge?

Proteinpulver kan være et praktisk alternativ hvis du ønsker å øke proteininntaket eller synes det er vanskelig å få i deg nok protein gjennom vanlige måltider. Det finnes flere typer proteinpulver, blant annet whey, kasein og plantebaserte alternativer. De har ulike egenskaper når det gjelder proteinkilde, smak og konsistens. Du trenger ikke bruke proteinpulver for å dekke proteinbehovet ditt, men det kan være et enkelt supplement til et variert kosthold. Er du usikker på hvilken type som passer for deg? Les vår guide om hvordan du velger riktig proteinpulver.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Utfall – Teknikk og tips

Pull-up – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips