Alt du trenger å vite om protein

Hvordan fungerer protein, hvorfor er det viktig for oss, og hvilken effekt har det på muskelbyggingen vår? Lær alt du trenger å vite om protein!

Hva er protein?

Protein består av aminosyrer og er selve materialet som kroppens muskler er bygget opp av. Muskelmassen gjennomgår hele tiden en prosess med kontinuerlig nedbrytning, reparasjon og oppbygging. Når nedbrytningen skjer i større grad enn oppbyggingen, snakker vi om katabolisme eller negativ nitrogenbalanse. Når oppbyggingen er større enn nedbrytningen, er vi i anabol eller oppbyggende fase, med positiv nitrogenbalanse. Trening fører til nedbrytning av muskelmassen, og for å sikre at oppbyggingen holder tritt, trenger vi å få i oss tilstrekkelig med protein gjennom kosten.

Hvor raskt brytes protein ned i kroppen?

Protein er også råmateriale for immunsystemets celler, mange forskjellige hormoner og alle enzymer. Kroppen har ingen reserve av aminosyrer eller protein; alt protein inngår i en struktur eller funksjon. Dette betyr at funksjonen til peptidhormoner og enzymer risikerer å bli kompromittert så snart vi havner i negativ nitrogenbalanse. Muskelprotein har lang omsetningstid og brytes ned noe langsommere når vi har proteinmangel, mens for eksempel immuncellene, som har kort omsetningstid, blir hemmet nesten umiddelbart ved utilstrekkelig proteininnhold.

Hvor stort proteininntak trenger man?

Nyere forskning tyder også på at høyt proteininnhold fører til forbedret kroppssammensetning gjennom flere mekanismer. En mekanisme er at protein metter bedre per energienhet enn andre energigivende næringsstoffer. En annen er at omsetningen av protein og aminosyrer på cellenivå krever mer energi enn omsetningen av karbohydrater og fett. Det mest bemerkelsesverdige er data som tyder på at overskudd av protein ikke ser ut til å føre til lagring av kroppsfett i samme grad som overskudd av karbohydrater og fett. Nesten alt protein du spiser ser ut til å gå til musklene dine!

Ulike typer protein

Protein finnes i både animalske og vegetabilske matvarer, men de skiller seg i sammensetning og opptak. Animalske proteinkilder som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter inneholder alle essensielle aminosyrer i riktige proporsjoner og regnes derfor som komplette proteiner. Vegetabilske kilder som bønner, linser, nøtter og korn kan derimot mangle én eller flere aminosyrer. Ved å kombinere ulike plantebaserte matvarer, for eksempel belgfrukter med korn, kan man likevel få et fullverdig proteintilskudd. For deg som trener og ønsker å bygge muskler, er det altså fullt mulig å få i seg nok protein på et plantebasert kosthold – det krever bare litt mer planlegging.

Når er det best å innta protein?

Tidspunktet for proteininntaket ditt kan påvirke restitusjon og muskeloppbygging, spesielt i forbindelse med trening. Å få i seg protein innen omtrent 30–60 minutter etter avsluttet økt hjelper kroppen med å starte reparasjonen av muskelfibrene og fremmer proteinsyntesen. Det er også lurt å fordele proteininntaket jevnt utover dagen for å gi kroppen kontinuerlig tilgang på aminosyrer. Måltider som inneholder protein til både frokost, lunsj, middag og mellommåltider er en enkel måte å maksimere effekten av det totale inntaket på.

Protein som kosttilskudd – hva bør du velge?

Å velge riktig protein som kosttilskudd avhenger av målene dine og kostholdet ditt. Myseprotein (whey) er det mest populære valget takket være sin høye biologiske verdi og raske opptak – perfekt rett etter trening. Kasein tas opp langsommere og passer derfor godt som mellommåltid eller før leggetid. For deg som foretrekker plantebaserte alternativer finnes det erte-, ris- og soyaprotein – ofte kombinert for å gi en komplett aminosyreprofil. 

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Utfall – Teknikk og tips

Pull-up – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips