B-vitamin - Hva er det og hva er det bra for?

B-vitamin er en samlebetegnelse for flere vannløselige vitaminer som har ulike funksjoner i kroppen. De er blant annet involvert i energiomsetning, nervesystem, bloddannelse og celledeling. Men hva er forskjellen på de ulike B-vitaminene, hvilke matvarer inneholder dem, og når kan kosttilskudd være relevant? Her går vi gjennom det viktigste du trenger å vite om B-vitamin.

Hva er B-vitamin?

B-vitamin er en samlebetegnelse for flere vitaminer som tilhører B-gruppen. De mest kjente er B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. B-vitaminene er vannløselige, men de har ulike funksjoner i kroppen. Flere av dem må tilføres regelmessig gjennom kostholdet, mens vitamin B12 kan lagres i kroppen over lengre tid. Til sammen er B-vitaminene blant annet involvert i energiomsetning, nervesystem, bloddannelse og celledeling.

Hva er B-vitamin bra for?

De ulike B-vitaminene har forskjellige funksjoner i kroppen. Flere B-vitaminer bidrar til normal energiomsetning, mens blant annet B1, B6, B12 og biotin bidrar til normal funksjon av nervesystemet. Folat og vitamin B12 har viktige roller i celledeling og bloddannelse, mens vitamin B6 blant annet bidrar til normal protein- og glykogenomsetning. B-vitamin er derfor ikke ett enkelt vitamin med én funksjon, men en gruppe næringsstoffer som dekker flere ulike behov i kroppen.

Ulike typer B-vitamin

B-vitaminfamilien består av flere vitaminer med ulike funksjoner.

• Vitamin B1 (tiamin) bidrar blant annet til normal energiomsetning og nervesystemets normale funksjon.
• Vitamin B2 (riboflavin) bidrar til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.
• Vitamin B3 (niacin) bidrar til normal energiomsetning og normal funksjon av nervesystemet.
• Vitamin B5 (pantotensyre) bidrar blant annet til normal energiomsetning.
• Vitamin B6 bidrar blant annet til normal protein- og glykogenomsetning og normal funksjon av nervesystemet.
• Vitamin B7 (biotin) bidrar til normal energiomsetning og til å opprettholde normalt hår og normal hud.
• Vitamin B9 (folat) har en rolle i celledelingsprosessen og bidrar til normal bloddannelse.
• Vitamin B12 (kobalamin) bidrar blant annet til normal energiomsetning, nervesystemets normale funksjon og normal dannelse av røde blodceller.

Hva skjer ved mangel på B-vitamin?

Mangel på B-vitamin kan gi ulike symptomer avhengig av hvilket vitamin det gjelder. Tretthet og redusert energi kan forekomme ved mangel på enkelte B-vitaminer, mens mangel på vitamin B12 eller folat blant annet kan påvirke bloddannelsen. Årsakene til mangel varierer også. Kosthold, opptak i kroppen og enkelte sykdommer eller medisiner kan spille en rolle. Vil du lese mer om symptomer, årsaker og risikogrupper, kan du lese vår komplette guide til B-vitaminmangel.

Hvilken mat inneholder B-vitamin?

B-vitaminer finnes i mange forskjellige matvarer, både animalske og plantebaserte. Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er gode kilder til flere B-vitaminer. Fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter, frø og grønne grønnsaker bidrar også med ulike vitaminer fra B-gruppen. Vitamin B12 skiller seg ut fordi det finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer. Derfor må personer som spiser vegansk være spesielt oppmerksomme på B12 og bruke berikede matvarer eller kosttilskudd. Et variert kosthold er for de fleste det viktigste utgangspunktet for å få i seg nok B-vitamin.

B-vitamin og trening

Flere B-vitaminer er involvert i kroppens energiomsetning, og derfor er de naturlig relevante også for personer som trener. Det betyr likevel ikke at et ekstra høyt inntak av B-vitamin automatisk gir bedre prestasjon dersom behovet allerede er dekket. For deg som trener er det viktigste å ha et kosthold som gir tilstrekkelig energi og næringsstoffer. Kosttilskudd kan være relevant dersom kostholdet ikke dekker behovet eller hvis du har andre grunner til å supplere inntaket.

Når kan B-vitamin som kosttilskudd være relevant?

B-vitamin finnes både som enkeltstående vitaminer og som kombinasjoner i form av B-kompleks. Kosttilskudd kan være relevant dersom kostholdet inneholder lite av enkelte B-vitaminer, hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, eller dersom du av andre grunner har behov for å supplere inntaket. Det viktigste er å velge tilskudd ut fra behov. Et B-vitaminprodukt erstatter ikke et variert kosthold.

Hva er B-vitamin kompleks?

B-vitamin kompleks er et kosttilskudd som kombinerer flere B-vitaminer i samme produkt. Det kan være praktisk dersom du ønsker å få flere vitaminer fra B-gruppen i én og samme dose i stedet for å bruke flere enkeltprodukter. Innhold og dosering varierer mellom produkter, så se alltid på hvilke B-vitaminer produktet inneholder og hvor mye du får per anbefalt dagsdose.

Kan B-vitamin gi bivirkninger?

B-vitaminer er vannløselige, men det betyr ikke at svært høye doser alltid er uproblematiske. Ved bruk av kosttilskudd bør du derfor følge anbefalt dosering og unngå å kombinere flere produkter med høye mengder av de samme B-vitaminene uten en klar grunn. Har du fått anbefalt en bestemt dose av lege eller annet helsepersonell, bør du følge den anbefalingen.

Når skal man ta B-vitamin?

B-vitamin kan vanligvis tas når som helst på dagen. Mange velger å ta B-vitamin eller B-kompleks om morgenen eller sammen med frokost, først og fremst fordi det er enkelt å gjøre det til en fast rutine. Følg alltid bruksanvisningen på produktet du bruker. Det viktigste er regelmessighet og at du holder deg til anbefalt dosering.

Hvor mye B-vitamin trenger man?

Behovet varierer mellom de ulike B-vitaminene og påvirkes blant annet av alder og livsfase. Det finnes derfor ikke én felles dagsdose som gjelder for “B-vitamin” som gruppe. Behovet for vitamin B1 er for eksempel forskjellig fra behovet for vitamin B12 eller folat. For de fleste er et variert kosthold utgangspunktet. Bruker du kosttilskudd, bør du følge anbefalt dagsdose på produktet i stedet for å forsøke å dosere hele B-vitaminfamilien som én enhet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Hva er aerob og anaerob trening?

Kreatin bivirkninger

Kreatin – Best i test