Betain – En lovende prestasjonsfremmer

Betain er en aminosyre som har fått litt av en hype i det siste. Årsaken er de positive resultatene for prestasjon som et flertall studier peker på.

Betain (trimetylglysin) er et derivat av (kan dannes av) aminosyren glysin. Med andre ord kan betain anses som en ikke-essensiell aminosyre som kroppen i en viss grad kan produsere selv(*). Stoffet ble først oppdaget i sukkerbeter, hvilket ga opphav til navnet. Relativt store mengder betain kan vi også finne i hvete, spinat, rødbeter og skalldyr [1].

Lovende hypoteser

Forskere har som hypotese at betain kan forbedre prestasjoner ved å styrke den kardiovaskulære funksjonen og bevare normal kroppstemperatur, noe som eventuelt kan resultere i økte treningsmengder. En annen forskningshypotese er at betain kan øke konsentrasjonen av kreatin i skjelettmuskulaturen, noe som eventuelt kan resultere i økt styrke og eksplosivitet [1].

Mildest talt lovende hypoteser! Nedenfor presenterer jeg i mer detalj to studier på menneske og vil deretter nevne ytterligere noen studier mer kortfattet, så får dere selv avgjøre om dette er et kosttilskudd verdt å investere i.

Studie 1, Hoffman mfl. (2009)

Formål: Studere om 15 dagers tilskudd av betain har noen positive treningseffekter.
Fakta: 24 menn i alderen 19 til 26 år ble delt inn i to randomiserte grupper. Den ene gruppen fikk 1,25 g betain to ganger daglig (betaingruppen), mens den andre gruppen bare fikk sportsdrikk (placebogruppen).
Tester: Benkpress og knebøy (75 % av repetisjonsmaksimum), vertikale hopp og ergometersykkel. Resultatene ble målt både 7 (T2) og 14 (T3) dager etter tilskuddet av betain eller placebo.

Resultat: Det var ingen signifikant forskjell mellom gruppene for benkpress, vertikale hopp eller ergometersykkel. Betaingruppen resulterte derimot i signifikant flere repetisjoner i knebøy sammenlignet med placebogruppen, både 7 og 14 dager etter tilskuddet.

Studie 2, Lee mfl. (2010)

Formål: Studere om 14 dagers tilskudd av betain har noen positive treningseffekter.
Fakta: 12 menn i alderen 18 til 24 år gjennomførte to 14 dagers eksperimenter der de den ene gangen fikk 1,25 g betain to ganger daglig sammen med en sportsdrikk (betaingruppen) og den andre gangen fikk bare sportsdrikk (placebogruppen). Studien var også randomisert og dobbeltblindet (**).
Tester: Eksplosive vertikale hopp (4 sett, 3 repetisjoner), isometrisk knebøy- og benkpresstyrke (6–10 sek), hoppeffekt i knebøy og «kast» med benkpress (3 repetisjoner på 30 % av repetisjonsmaks.) og maksimalt antall repetisjoner for knebøy og benkpress (85 % av repetisjonsmaks.). Resultatene ble målt 14 dager etter tilskudd av betain eller placebo, og testene tok to dager.

Resultat: Ingen signifikant forskjell ble funnet mellom gruppene for hoppeffekt i knebøy, antall repetisjoner for knebøy eller benkpress. Imidlertid ble det funnet at eksplosive vertikale hopp ble signifikant bedre i betaingruppen i to av de fire settene. For placebogruppen var det ingen forskjell. Også isometrisk knebøy- og benkpresstyrke ble signifikant større i begge testene for betaingruppen, mens placebogruppen ikke viste noen forskjell. Man fant også at «kast» med benkpress ble signifikant bedre for betaingruppen i forhold til placebogruppen.

Flere studier:

Bloomer mfl. (2011) fant at tilskudd av betain ikke resulterer i økte nitratnivåer. Nitrat kan nemlig omdannes til nitrogen i kroppen, noe som kan resultere i økte treningsmengder, men ifølge denne studien er det ikke den mekanismen som ligger bak de positive treningsresultatene.

Apicella mfl. (2013) undersøkte spørsmålet om hvordan 14 dagers tilskudd av betain påvirker kroppens hormoner. Der fant de at tilskudd av betain økte den anabole endokrine profilen (bl.a. økte veksthormonet og IGF-1) og dessuten senket nivået av kortisol (stresshormonet), sammenlignet med placebogruppen. Det kan resultere i en større muskeproteinsyntese.

Trepanowski mfl. (2011) er en randomisert, crossover og dobbeltblindet studie som også pågikk i 14 dager med en 21 dagers «utvasking» (**). Tilskuddet ble også endret til 2,5 g betain en gang per dag inntatt sammen med en sportsdrikk. Der ble det funnet at tilskudd av betain resulterte i flere repetisjoner i de 10 settene med benkpress, med en omtrentlig forbedring med 6,5 % sammenlignet med testene før tilskuddet ble gitt.

Oppsummering

Helt klart lovende resultater for betain når det gjelder prestasjon. Jeg anbefaler derfor at dere tar betain sammen med sitrullinmalat for virkelig å få det lille ekstra puffet mot bedre prestasjoner.

Forklaringer av begreper:

(*) Protein kan brytes ned til i alt 20 aminosyrer. Åtte av dem er essensielle (må komme via kostholdet), og 12 er ikke-essensielle (kan produseres av kroppen).

(**) En randomisert studie innebærer at personene i studien blir tilfeldig utvalgt til de respektive gruppene. En dobbeltblindet studie innebærer at verken personene i studien eller forskerne vet hvem som er i hvilken gruppe. Crossover er at personene den ene gangen får kosttilskuddet forskerne vil undersøke, og den neste gangen bare placebo. Om studien har en crossoverdesign, trengs en «utvaskings»-periode mellom testene for å minimere risikoen for at resultatene påvirkes av andre faktorer.

Referanser:
[1] Hoffman mfl. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue

[2] Lee mfl. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance

[3] Bloomer mfl. (2011). Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men

[4] Apicella mfl. (2013). Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise.

[5] Trepanowski mfl. (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips