Energibehov - Slik beregner du hvor mange kalorier du trenger

Energibehov er et estimat på hvor mye energi kroppen trenger i løpet av en dag. Behovet påvirkes blant annet av kroppsvekt, høyde, alder og hvor fysisk aktiv du er. Ved å beregne energibehovet får du et utgangspunkt for hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten stabil. Derfra kan kaloriinntaket tilpasses dersom målet er å gå opp eller ned i vekt. Her viser vi hvordan du beregner energibehovet ditt og hvordan du kan bruke resultatet i en enkel kostholdsplan.

Hva er energibehov?

Energibehov er mengden energi kroppen trenger i løpet av en dag. En del av energien brukes til kroppens grunnleggende funksjoner, som pust, kroppstemperatur og organenes arbeid. I tillegg bruker kroppen energi på all bevegelse og fysisk aktivitet. Det totale energibehovet varierer derfor fra person til person. En person som trener mye vil vanligvis ha et høyere energibehov enn en person med samme kroppsstørrelse som er mindre aktiv. Energibehov oppgis vanligvis i kilokalorier, forkortet kcal.

Hva er basalstoffskifte?

Basalstoffskiftet, ofte kalt BMR, er mengden energi kroppen bruker på grunnleggende funksjoner når den er i hvile. Denne energien går blant annet til pust, sirkulasjon, kroppstemperatur og organenes normale arbeid. Basalstoffskiftet utgjør en stor del av det totale energibehovet, men det er ikke det samme som hvor mange kalorier du trenger gjennom hele dagen. For å beregne det totale energibehovet må aktivitetsnivået også tas med.

Hva påvirker energibehovet?

Energibehovet påvirkes av flere faktorer. Kroppsvekt og høyde har betydning fordi en større kropp vanligvis bruker mer energi. Alder spiller også inn, og energibehovet kan endre seg gjennom livet. Aktivitetsnivået er en annen viktig faktor. Styrketrening, kondisjonstrening, gåturer, fysisk arbeid og annen bevegelse øker energiforbruket. Kroppssammensetning og individuelle forskjeller kan også påvirke hvor mye energi kroppen bruker. Derfor bør et beregnet energibehov alltid ses som et estimat og ikke som et helt eksakt tall.

Hvordan beregner man energibehovet?

Et vanlig utgangspunkt er først å beregne hvilestoffskiftet og deretter justere for aktivitetsnivå. En mye brukt formel er Mifflin–St Jeor:

Menn: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder) + 5

Kvinner: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) – (5 × alder) – 161

Resultatet viser et estimat på hvor mye energi kroppen bruker i hvile. For å estimere det totale energibehovet gjennom dagen må BMR deretter justeres etter hvor fysisk aktiv du er.

Juster etter aktivitetsnivå

Når du har beregnet BMR, kan resultatet multipliseres med en aktivitetsfaktor for å få et anslag på det totale energibehovet. En lav aktivitetsfaktor passer for personer som beveger seg lite i hverdagen, mens en høyere faktor brukes dersom du trener mye eller har et fysisk aktivt arbeid. Aktivitetsfaktoren er fortsatt bare et estimat. To personer som trener like ofte kan ha forskjellig energiforbruk avhengig av blant annet treningsintensitet, hverdagsaktivitet og kroppsstørrelse. Bruk derfor resultatet som et utgangspunkt og juster etter utviklingen over tid.

Eksempel på beregning

La oss bruke en mann på 30 år som veier 75 kg og er 180 cm høy. BMR beregnes slik:

(10 × 75) + (6,25 × 180) – (5 × 30) + 5 = 1730 kcal

Dette er et estimat på energiforbruket i hvile. Deretter må resultatet justeres etter aktivitetsnivået. Hvis personen er regelmessig fysisk aktiv, vil det totale energibehovet være høyere enn 1730 kcal per dag. Det endelige tallet bør brukes som et utgangspunkt og justeres etter hvordan kroppsvekten og energinivået utvikler seg over tid.

Hvor nøyaktig er et beregnet energibehov?

En formel kan gi et godt utgangspunkt, men energibehovet kan ikke beregnes helt nøyaktig med en enkel kalkyle. Formelen bygger på gjennomsnittsverdier, og aktivitetsnivået må også estimeres. I tillegg kan det være vanskelig å vite nøyaktig hvor mange kalorier man spiser hver dag. Se derfor på resultatet som et startpunkt. Hvis kroppsvekten holder seg relativt stabil over tid, ligger energiinntaket sannsynligvis nær det faktiske behovet. Hvis vekten utvikler seg annerledes enn ønsket, kan matinntaket justeres gradvis.

Energibehov når du vil gå ned i vekt

Hvis målet er å gå ned i vekt, må energiinntaket over tid være lavere enn energiforbruket. Det beregnede energibehovet kan brukes som et utgangspunkt for å planlegge et moderat kaloriunderskudd. Det er ikke nødvendig å redusere kaloriinntaket mest mulig. Et mer moderat underskudd kan gjøre det enklere å opprettholde gode trenings- og kostholdsvaner. Vil du vite mer om selve vektnedgangen, kan du lese vår guide om hvordan gå ned i vekt.

Energibehov når du vil bygge muskler

Når målet er muskelvekst, trenger kroppen nok energi til både trening og restitusjon. For mange kan et moderat kalorioverskudd være et praktisk utgangspunkt når målet er å øke muskelmassen. Et stort overskudd er derimot ikke nødvendig og kan føre til større økning i fettmasse. Kombiner et passende energiinntak med regelmessig styrketrening og nok protein. Les mer i vår komplette guide til muskelvekst og hvordan bygge muskler.

Hva er en kostholdsplan?

En kostholdsplan er en struktur for hva og hvor mye du planlegger å spise gjennom dagen. Planen kan brukes for å gjøre det enklere å tilpasse kostholdet etter energibehov, treningsmengde og mål. En god kostholdsplan trenger ikke inneholde nøyaktig de samme måltidene hver dag. Det viktigste er at den gir en struktur som gjør det enkelt å få i seg nok energi, protein, karbohydrater, fett og andre næringsstoffer. Bruk planen som et hjelpemiddel, ikke som en regelbok som aldri kan justeres.

Hvordan lager man en kostholdsplan?

Start med å beregne et omtrentlig energibehov og bestem deretter hva målet med kostholdet er. Hvis målet er å holde vekten stabil, kan du bruke energibehovet som utgangspunkt. Ved vektnedgang kan kaloriinntaket reduseres, mens et moderat overskudd kan være aktuelt ved muskelvekst. Fordel deretter energiinntaket på et antall måltider som passer hverdagen din. Sørg for at måltidene inneholder gode proteinkilder, karbohydrater, fett og frukt eller grønnsaker. Følg utviklingen over tid og juster planen dersom behovet, aktivitetsnivået eller målet endrer seg.

Hvor ofte bør man justere kostholdsplanen?

Du trenger ikke endre kostholdsplanen fra dag til dag. Følg heller utviklingen over flere uker. Se på kroppsvekt, trening, energinivå og hvor enkelt planen er å følge. Hvis utviklingen går i ønsket retning, er det ofte liten grunn til å gjøre store endringer. Hvis vekten eller prestasjonen utvikler seg annerledes enn ønsket, kan du justere matinntaket gradvis og følge utviklingen videre. Energibehovet kan også endre seg dersom aktivitetsnivået, kroppsvekten eller hverdagen endres.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips