Ti regler for mer muskler

Føler du det er på tide å bygge ny muskelmasse? Her er de ti reglene du må følge for å bli større og sterkere enn noensinne!

Det finnes i dag en mengde forskjellige treningsprogrammer og dietter. Men alle metoder som fungerer, hviler på visse grunnprinsipper som du må rette deg etter for å oppnå riktig resultat. Kjenner du alle sammen? Følg disse ti grunnreglene og føl deg trygg på at du er på vei mot ny muskelmasse i rask takt. Uansett hvilket treningsprogram du følger.

Konsentrer treningen om basisøvelser 

Som de tre styrkeløftene og varianter av dem, roing, press over hodet, chins og dips. Disse og lignende øvelser er de metodene som har tålt tidens tann, som alltid har fungert og alltid vil fungere. De belaster en stor del av kroppen samtidig og trigger hele kroppen til å vokse seg større og sterkere. Andre øvelser og treningsformer har begrensede bruksområder som filing på detaljer, rehab/prehab, aktivering av spesifikke muskelgrupper og -funksjoner og så videre. Men detaljer er detaljer. Det viktigste først. Basisøvelsene bør stå i sentrum av treningsprogrammet når du bygger muskelmasse.

Progresjon

Du kan ikke gjøre det samme om og om igjen og forvente at kroppen skal fortsette å vokse seg større og sterkere. Du må øke belastningen etter hvert. Det kan du gjøre ved å løfte tyngre vekter, øke antall sett, legge til flere øvelser, forkorte hvilen mellom settene eller på andre måter. Men det må være progresjon i treningen, det vil si kontinuerlig økte krav og belastninger på kroppen, for å kunne levere resultater som monner.

Riktig balanse mellom mengde og intensitet

Det er ikke sikkert at massevis av repetisjoner med lav belastning vil føre til muskelvekst. Svært få repetisjoner med maksimalt tunge vekter er heller ingen vanntett metode. For å være sikker på å bygge muskler må du gjøre begge deler. Minst 25 repetisjoner i alt på en vekt som tilsvarer omkring 80 prosent av ditt maksnivå, er den gylne middelvei. Det eksakte formatet på sett og repetisjoner kan variere, men både mengde (totalt antall repetisjoner) og intensitet (vekt) må være tilstrekkelig høyt for å bygge muskler effektivt.

Tren alle grunnleggende øvelser

Alle har spesielle øvelser de er gode på, og spesielle punkter på ønskelisten som føles viktigere enn andre. Men ofte er det det vi er dårligst på og synes er det kjedeligste å trene på, som begrenser utviklingen vår mest. Knebøy er viktig også for mer muskler i overkroppen; stabilitet i mage- og kjernemuskulatur avgjør styrke og kapasitet i omtrent alle øvelser som finnes; triceps bygger raskere opp armens størrelse enn biceps; og det er musklene i ryggen som gir overkroppen omfang og bredde. Tren allsidig, alle kroppsdeler, alle viktige bevegelser. Drag, press, knebøy, hoftebøy, grep og kjernetrening er avgjørende elementer som alle bør være med i en eller annen form i ethvert godt treningsprogram.

Kvalitet og fokus

Det er hardt arbeid å bygge muskler. Uansett hvilket treningsprogram du velger, er den viktigste faktoren for resultatene hvor hardt og konsentrert du jobber med treningen. Selv et halvdårlig treningsprogram vil gi gode resultater om du trener hardt og konsentrert, sammenlignet med om du tar det slapt på treningen og styrer unna alt som kjennes slitsomt og tungt, selv om du har verdens beste treningsprogram. Det er kvaliteten på treningen som bestemmer kvaliteten på resultatene dine. Jobb hardt.

Kontinuitet

Du må kjøre treningsprogrammet en viss tid, minst tre måneder og helst et halvt til ett år, før du kan evaluere det og forvente skikkelige resultater. Det tar noen uker bare å lære seg øvelsene og bli venne seg til hvordan programmet fungerer i praksis, før kroppen for alvor kan begynne å respondere på treningen. Alle treningsprogrammer, uansett hvor gode de er, krever kontinuerlig bruk for å kunne fungere.

Spis ordentlig

For virkelig å vokse deg større må du spise mye; i enkelte tilfeller et skikkelig overskudd sammenlignet med hva du trenger for å holde vekten stabil. Det finnes mengder av dietter og kostholdsråd å velge imellom, men vil du bygge muskelmasse, må du spise mye – tilstrekkelig med energi og komplett ernæring. Ikke bare i dag eller i en uke, men i måneder og år om gangen. Du gjør en stor feil hvis du uroer deg for en liten økning av kroppsfettet eller kroppsvekten i denne sammenhengen. Det er ingen som lar seg imponere av sixpacken din så lenge resten av kroppen ligner en asparges. Å forsøke å være like definert til enhver tid er en nybegynnerfeil som kommer til å begrense muskeloppbyggingen. Bygg muskler nå; det blir nok av tid til definering senere, etter at du har bygd opp en respektabel muskelmasse og har noe å vise frem.

Spis nok protein

Protein forbedrer kroppssammensetningen og fører til økt muskelmasse. Forskning viser at det i praksis ikke finnes noen grense for hvor mye protein i kostholdet man kan nyttiggjøre seg. En dag eller en uke med høyt proteininntak gjør ikke noe fra eller til; det er et konstant overskudd av protein over lengre tid som fører til mer muskler og mindre fett. Det kan ikke sies tydelig nok. Spis protein til du kveles. Og så enda litt til.

Hvil

Det er under hvilen etter treningen at kroppen innhenter seg og kompenserer ved å bygge ny muskelmasse. Nattesøvnen er den viktigste delen av hvilen, men ihuga kroppsbyggere hviler ofte også på dagtid og begrenser sin øvrige fysiske aktivitet for at hver eneste tilgjengelige kalori så effektivt som mulig skal brukes til å bygge muskler. Det kan virke overdrevet, men det fungerer, og det illustrerer poenget. Du er nødt til å hvile tilstrekkelig, ellers hjelper verken avansert trening eller kosthold. Tren hardt, spis massevis av protein og hvil så mye som mulig!

Riktig kosttilskudd

Når trening, hvile og matvaner ligger stabilt på plass, kan du få et solid ekstra puff i riktig retning mot mer muskler ved hjelp av riktig kosttilskudd. I tillegg til proteintilskudd, som virkelig er en praktisk hjelp til å holde et megahøyt proteininntak, er en bra gainer et uvurderlig redskap for den som streber etter å bygge ny muskelmasse. En gainer inneholder en blanding av karbohydrater og protein og fungerer som et ekstra måltid med riktig næringsprofil for å bygge muskler. Gaineren gjør det lettere å få i seg tilstrekkelig med protein og energi for å ligge på et passelig overskudd hver dag. Et annet kosttilskudd med dokumentert god effekt for muskelmasse, er kreatin. Når man begynner å ta kreatin monohydrat, går man umiddelbart opp et par kilo i vekt og blir merkbart sterkere på trening. Med tiden fører denne ekstra prestasjonsevnen på treningen til bedre resultater og mer muskler.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Hammer curls – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips