Forskningstrend: Økt interesse for protein

Alle som trener seriøst, har hørt rådet om å holde et høyt proteininntak. Nå kommer forskningen etter. Vi ser nærmere på nyere studier med bemerkelsesverdige resultater.

Bygg muskler med protein

Ny forskning viser at man kan bygge muskler i energiunderskudd, at man ikke blir feit av energioverskudd, og at mer mat gjør det lettere å gå ned i vekt – så lenge proteininntaket er høyt. Mye høyere enn det som tidligere har vært anbefalt. Det er en tydelig trend i nyere forskning når det gjelder proteininntak relatert til trening – mer protein er bedre for treningsresultatene og kroppssammensetningen.

Styrkeutøvere og kroppsbyggere har alltid visst at det er protein de trenger for å støtte anstrengelsene i treningsstudioet og bygge styrke og muskelmasse. Forskningen har ligget etter på dette området, mye fordi vitenskapen først og fremst har vært rettet mot syke og stillesittende populasjoner og deres helse og sykdom, ikke på løftere, byggere og deres ambisiøse visjoner om maksimal styrke og muskelmasse.

Med lavkarborevolusjonen på 1990-tallet ble proteinet relevant også for de som hovedsakelig ønsket å forbrenne fett og gå ned i vekt. Vi lærte da at protein metter bedre per energienhet enn karbohydrater og fett, og at et høyt proteininntak var viktig for å holde sultangrep i sjakk, bevare muskelmassen og støtte immunforsvaret under diett. Likevel holdt lærebøkene på næringslære stand i rundt 20 år til. En kalori er en kalori, het det, og protein hadde ingen særstilling blant de energigivende næringsstoffene. I løpet av det siste året har imidlertid flere nye studier blitt publisert som reiser viktige spørsmål om energi og protein, og som ser ut til å indikere at et høyt proteininntak har enda flere og større fordeler enn vi tidligere har vært klar over.

Hva sier forskningen om protein?

Meta-analyse: Bedre styrketreningsresultater med proteintilskudd

Den vitenskapelige litteraturen er fra før samstemt om at proteininntak direkte etter trening stimulerer proteinsyntesen akutt. Når det gjelder effektene på lang sikt, har resultatene imidlertid vært motstridende. I 2012 kom en meta-analyse som vurderte den til da gjennomførte forskningen og fastslo klart og tydelig at proteintilskudd etter trening forbedrer økningen i styrke og muskelmasse som styrketreningen fører til.

Kilde: American Journal of Clinical Nutrition

Leder ikke til økt kroppsfett

En kalori er ikke alltid en kalori, i hvert fall ikke hvis energioverskuddet kommer fra protein. Dette er konklusjonen fra en intervensjonsstudie fra mai 2014. Studien viser at det nærmest er umulig å bli feit av protein, noe som kan være svært betydningsfullt for fremtidige kostholdsanbefalinger.

Kilde: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Øker basalmetabolismen

I mars 2015 kunne en amerikansk forskergruppe demonstrere at et overskudd av protein øker basalmetabolismen og energiforbruket under søvn på en måte som overskudd av fett ikke gjør. Økningen, som blant annet skyldes økt cellulær aktivitet i kroppens organer, kan være betydningsfull for de som ønsker å gå ned i vekt.

Kilde: American Journal of Clinical Nutrition

Forbedrer restitusjonen under natten

Ekstra tilskudd av protein rett før nattsøvn absorberes effektivt og fører til stimulert proteinsyntese, mer positiv nitrogenbalanse og forbedret restitusjon gjennom natten. Dette ble vist vitenskapelig for første gang i august 2012.

Kilde: Medicine and Science in Sports and Exercise

Anbefalt inntak er for lavt

En oppsummering av den nye forskningen fra august 2015 konkluderte med at dagens verdier for anbefalt proteininntak er for lave, og at et høyere proteininntak enn det som anbefales i dag, har tungtveiende helsefordeler.

Kilde: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Høyere dose gir bedre resultater

Man har tidligere anslått at 40 gram protein rett etter trening er tilstrekkelig for å stimulere proteinsyntesen maksimalt, og at doser utover dette ville være bortkastet. Men i januar i år kom en studie som antydet at en høyere dose protein gir bedre resultater, og at doser over 40 gram ikke er bortkastet, slik det tidligere har blitt hevdet.

Kilde: Amercan Journal of Physiology, Endocrinology and metabolism

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Shoulder press – Teknikk og tips

Pull-up – Teknikk og tips

Leg extension – Teknikk og tips