Vitamin B12 - Hva er det og hva er det bra for?

Vitamin B12, også kalt kobalamin, er et vannløselig vitamin som kroppen trenger for flere viktige funksjoner. B12 bidrar blant annet til normal energiomsetning, normal funksjon av nervesystemet og normal dannelse av røde blodceller. Vitaminet finnes hovedsakelig i animalske matvarer, og enkelte grupper bør derfor være ekstra oppmerksomme på om de får i seg nok. Her går vi gjennom hva vitamin B12 er, hva det er bra for, hvilke matvarer som inneholder B12 og når kosttilskudd kan være relevant.

Hva er vitamin B12?

Vitamin B12 er ett av åtte B-vitaminer og kalles også kobalamin. Det er et vannløselig vitamin som kroppen ikke kan produsere selv i tilstrekkelige mengder, og vi må derfor få det gjennom kostholdet eller kosttilskudd. B12 skiller seg fra mange andre vannløselige vitaminer ved at kroppen kan lagre betydelige mengder, hovedsakelig i leveren. Derfor kan det ta tid før et utilstrekkelig inntak utvikler seg til mangel. Vitamin B12 finnes naturlig først og fremst i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Det finnes også i enkelte berikede matvarer.

Hva er vitamin B12 bra for?

Vitamin B12 har flere viktige funksjoner i kroppen. Det bidrar blant annet til normal energiomsetning og normal funksjon av nervesystemet. Vitaminet bidrar også til normal dannelse av røde blodceller og har en rolle i celledelingsprosessen. I tillegg bidrar B12 til normal psykologisk funksjon, normal funksjon av immunforsvaret og til å redusere tretthet og utmattelse. Det betyr ikke at mer vitamin B12 automatisk gir mer energi dersom du allerede får i deg nok. Det viktigste er at kroppen har tilstrekkelig tilgang på vitaminet.

Hvilken mat inneholder vitamin B12?

Vitamin B12 finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer. Fisk, kjøtt, egg, melk og andre meieriprodukter er vanlige kilder til B12. Et variert kosthold som inneholder slike matvarer vil for mange bidra med vitamin B12. Personer som spiser lite eller ingen animalske matvarer må derimot være mer oppmerksomme på hvor B12 kommer fra. For veganere er berikede matvarer og kosttilskudd viktige kilder, siden plantebaserte matvarer i utgangspunktet ikke er pålitelige naturlige kilder til vitamin B12.

Hvor mye vitamin B12 trenger man?

Behovet for vitamin B12 varierer blant annet med alder og livsfase. Hvor mye du trenger er heller ikke det samme som hvor mye et kosttilskudd nødvendigvis inneholder. For de fleste er målet først og fremst å få i seg tilstrekkelig B12 gjennom et variert kosthold. Dersom kostholdet inneholder lite eller ingen B12, kan berikede matvarer eller kosttilskudd være nødvendig. Gravide, ammende, eldre og personer som spiser vegetarisk eller vegansk kan ha ekstra grunn til å være oppmerksomme på B12-inntaket.

Vitamin B12 for veganere og vegetarianere

Vitamin B12 finnes naturlig først og fremst i animalske matvarer. Derfor er det spesielt viktig å være oppmerksom på B12 dersom du spiser vegansk eller svært lite animalske produkter. Et vegansk kosthold bør inneholde en pålitelig kilde til vitamin B12, enten gjennom berikede matvarer, kosttilskudd eller en kombinasjon av disse. Vegetarianere som spiser egg og meieriprodukter kan få B12 gjennom kostholdet, men hvor mye avhenger av hvilke matvarer og mengder som inngår i kostholdet. Hvis du er usikker på om du får i deg nok, kan det være lurt å se nærmere på kostholdet ditt og eventuelt få B12-status vurdert.

Hva er vitamin B12-mangel?

Vitamin B12-mangel oppstår når kroppen over tid ikke får eller tar opp nok vitamin B12. Det kan blant annet skyldes et utilstrekkelig inntak gjennom kostholdet eller redusert opptak av vitaminet. Mangel kan gi forskjellige symptomer og bør vurderes dersom du mistenker at B12-nivået ditt er for lavt. Vi har en egen guide der du kan lese mer om symptomer, årsaker og tilskudd ved vitamin B12-mangel.

Når kan vitamin B12 som kosttilskudd være relevant?

For mange dekkes behovet for vitamin B12 gjennom maten. Kosttilskudd kan være relevant dersom kostholdet inneholder lite B12 eller dersom du av andre grunner har behov for å supplere inntaket. Det er spesielt relevant å være oppmerksom på B12 ved vegansk kosthold, siden vitaminet hovedsakelig finnes naturlig i animalske matvarer. Vitamin B12 finnes både som eget kosttilskudd og som en del av B-kompleks og multivitamin. Har du påvist B12-mangel eller problemer med opptaket av vitaminet, bør du følge anbefalingene du får fra helsepersonell fremfor å velge dosering på egen hånd.

Kan man få for mye vitamin B12?

Vitamin B12 er vannløselig, og kroppen skiller ut en del av det den ikke trenger. Det betyr likevel ikke at det er nødvendig å ta svært høye doser dersom du allerede får i deg nok. Ved bruk av kosttilskudd bør du følge anbefalt dosering og velge produkt ut fra behovet ditt. Dersom du har fått anbefalt en bestemt dose B12 på grunn av mangel eller redusert opptak, bør du følge rådene fra helsepersonell.

Beste vitamin B12

Når du ser etter det beste B12-vitaminet, er kvalitet, biotilgjengelighet og dosering viktige faktorer. Kapsler og tabletter med metylkobalamin eller cyanokobalamin er vanlige, der metylkobalamin ofte tas lettere opp av kroppen. Body Science Vitamin B12 er kapsler som inneholder 100% metylkobalamin.

Vitamin B12 bivirkninger

Vitamin B12 er generelt sett svært trygt, og bivirkninger er uvanlige, selv ved høye doser. Noen kan likevel oppleve milde reaksjoner som hudutslett, hodepine eller mageplager. Det er derfor viktig alltid å følge produktets anbefalte dosering.

Kan man kombinere vitamin B12 med andre kosttilskudd?

Vitamin B12 kan kombineres med de fleste andre kosttilskudd og vitaminer. Det fungerer ofte godt sammen med B-kompleks, folsyre og andre vannløselige vitaminer for å støtte energi, stoffskifte og restitusjon.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Tricep pushdown – Teknikk og tips

Hva er enzymer?

Hva er kreatin – og hvorfor bør du bruke det?