Kosttilskudd for veganere

Et vegansk kosthold kan være både variert og næringsrikt, men det er enkelte vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer det kan være ekstra viktig å ha oversikt over. Vitamin B12 er et godt eksempel, men også vitamin D, jern, jod, kalsium, omega-3 og protein kan være relevante avhengig av hva du spiser. Her går vi gjennom viktige næringsstoffer for veganere, hvilke matvarer du kan få dem fra og når kosttilskudd kan være et praktisk supplement.

Hvilke kosttilskudd trenger man som veganer?

Hvilke kosttilskudd du trenger avhenger av hva du spiser og hvor variert kostholdet ditt er. Et godt planlagt vegansk kosthold kan gi kroppen mange av næringsstoffene den trenger gjennom vanlig mat. Samtidig finnes det enkelte næringsstoffer som krever litt ekstra oppmerksomhet når animalske matvarer utelukkes. Vitamin B12 er spesielt viktig, mens blant annet vitamin D, jern, jod, kalsium, sink og omega-3 også kan være relevante. For deg som trener kan det i tillegg være nyttig å ha oversikt over protein- og kreatininntaket.

Viktige næringsstoffer for veganere

Vanlige mangelstoffer for veganere er blant annet:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jern
• Jod
• Kalsium
• Sink
• Omega-3
• Protein

Dette betyr at for deg som veganer er det ekstra viktig å få i seg de nevnte næringsstoffene som et supplement til din daglige kost for at kroppen skal fungere optimalt.

Vitamin B12 for veganere

Vitamin B12 er et av næringsstoffene det er spesielt viktig å ha oversikt over når du spiser vegansk. Vitaminet finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer. Veganere må derfor få B12 gjennom berikede matvarer eller kosttilskudd. Vitamin B12 bidrar blant annet til normal energiomsetning, normal funksjon av nervesystemet og normal dannelse av røde blodceller. Hvis du spiser vegansk, bør du derfor ikke basere B12-inntaket på tilfeldige plantebaserte matvarer, men sørge for en pålitelig kilde gjennom berikede produkter eller tilskudd. Vil du lære mer, kan du lese vår komplette guide til vitamin B12.

Vitamin D for veganere

Vitamin D finnes naturlig i relativt få matvarer, og flere av de vanligste kildene er animalske. Det finnes også plantebaserte og berikede alternativer, og vitamin D kan tas som kosttilskudd. For veganere er det viktig å sjekke hvilken kilde vitamin D i kosttilskuddet kommer fra, ettersom ikke alle produkter nødvendigvis er veganske. Vitamin D bidrar blant annet til å opprettholde normal muskelfunksjon, normale knokler og immunsystemets normale funksjon.

Jern for veganere

Jern finnes både i animalske og vegetabilske matvarer. Gode plantebaserte kilder inkluderer blant annet belgfrukter, fullkornsprodukter, frø, nøtter og enkelte grønne grønnsaker. Jernet i vegetabilske matvarer tas opp annerledes enn jern fra animalske kilder. Det kan derfor være smart å ha et variert kosthold og kombinere jernrike matvarer med mat som inneholder vitamin C. Jern bidrar blant annet til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin og til normal transport av oksygen i kroppen. Jern som kosttilskudd bør først og fremst brukes når det er behov for det.

Jod for veganere

Jod er et mineral som blant annet bidrar til normal produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner og normal funksjon av skjoldbruskkjertelen. Når du spiser vegansk, kan det være lurt å være oppmerksom på hvilke jodkilder kostholdet inneholder. Noen plantebaserte produkter er tilsatt jod, mens enkelte typer tang og alger naturlig kan inneholde mye jod. Innholdet i tang og alger kan imidlertid variere betydelig. Sjekk derfor innholdet i maten og eventuelle kosttilskudd du bruker fremfor å anta at mer alltid er bedre.

Kalsium for veganere

Melkeprodukter er en vanlig kilde til kalsium, men det finnes også flere plantebaserte alternativer. Berikede plantedrikker kan være en praktisk kilde, og kalsium finnes også i blant annet tofu, enkelte grønne grønnsaker, nøtter og frø. Kalsium er nødvendig for å opprettholde normale knokler og bidrar til normal muskelfunksjon. Hvis du bruker plantedrikk regelmessig, kan det være lurt å sjekke om den er tilsatt kalsium.

Protein for veganere

Det er fullt mulig å få i seg nok protein gjennom et vegansk kosthold. Belgfrukter, tofu, tempeh, soyaprodukter, nøtter, frø og fullkornsprodukter er eksempler på plantebaserte proteinkilder. For deg som trener mye eller synes det er vanskelig å få i deg nok protein gjennom maten, kan vegansk proteinpulver være et praktisk supplement. Soyaprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene, mens proteinkilder som erter og ris ofte brukes alene eller kombineres i veganske proteinpulver. Vil du sammenligne ulike alternativer, kan du lese vår guide til vegansk proteinpulver.

Kreatin for veganere

Kreatin finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt og fisk. Personer som spiser helt plantebasert får derfor lite eller ingen kreatin gjennom kostholdet. For deg som trener styrke eller annen eksplosiv trening kan kreatintilskudd være aktuelt. Kreatin øker den fysiske prestasjonsevnen ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig og høyintensiv trening. Effekten oppnås ved et daglig inntak på 3 gram kreatin. Kreatinmonohydrat er den vanligste formen i kosttilskudd. Hvis du ønsker et vegansk produkt, bør du kontrollere at hele produktet, inkludert kapsler og øvrige ingredienser, er merket som vegansk. Les gjerne vår kreatinguide dersom du vil vite mer om kreatin, dosering og bruk.

Omega-3 for veganere

Omega-3 finnes både i animalske og plantebaserte matvarer. Linfrø, chiafrø, valnøtter og hampfrø inneholder omega-3-fettsyren ALA og passer godt inn i et vegansk kosthold. EPA og DHA forbindes ofte med fet fisk, men opprinnelsen til disse fettsyrene er mikroalger. Derfor finnes det også veganske omega-3-tilskudd basert på algeolje. For deg som ikke spiser fisk, kan algeolje være et plantebasert alternativ for å få EPA og DHA. Vil du lære mer om de forskjellige omega-3-fettsyrene, kan du lese vår komplette guide til omega-3.

Trenger veganere multivitamin?

Et multivitamintilskudd kan være en enkel måte å supplere kostholdet med flere vitaminer og mineraler, men det betyr ikke at alle veganere trenger det samme produktet. Hva du trenger avhenger av hva du spiser og hvilke næringsstoffer du allerede får gjennom mat og berikede produkter. Hvis du velger et multivitamin, bør du sjekke innholdet og se spesielt på næringsstoffer som B12, vitamin D, jod, sink og selen. Kontroller også at produktet er egnet for veganere.

Hvordan velge veganske kosttilskudd?

At et kosttilskudd inneholder vitaminer eller mineraler betyr ikke automatisk at hele produktet er vegansk. Ingredienser, kapselskall og enkelte næringsstoffer kan ha animalsk opprinnelse. Se derfor etter produkter som tydelig er merket som veganske, og sjekk ingredienslisten hvis du er usikker. Velg først og fremst kosttilskudd ut fra hva kostholdet ditt faktisk trenger, fremfor å bruke mange forskjellige produkter uten et tydelig behov.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Utfall – Teknikk og tips

Tabata øvelser

Kettlebell Swing – Teknikk og tips