Tabata øvelser

Hva er tabata?

Tabata er en intensiv form for intervalltrening som består av 20 sekunders arbeidsintervaller etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt flere ganger. Det er en treningsmetode som bidrar til å maksimere aerob og anaerob treningseffekt på kort tid. Gjennom høyintensivt arbeid fremmer Tabata hjerte, lunger og muskler, noe som gir bedre kondisjon og økt kaloriforbrenning.

Fordeler med tabata-trening

Tabata er en høyintensiv form for intervalltrening med en rekke fordeler for dem som ønsker å maksimere treningseffektiviteten på kort tid. Ved å kombinere intense arbeidsintervaller med korte hvileperioder bidrar Tabata til både aerob og anaerob trening, noe som resulterer i forbedret kondisjon, økt oksygenopptak og økt fettforbrenning både under og etter treningen.

5 tabata-øvelser

Burpees

Burpees er en effektiv helkroppsøvelse som er populær å inkludere i tabataøkter. Burpees starter i stående posisjon, deretter hopper du ned i plankeposisjon hvor du gjør en armheving, hopper frem igjen til stående posisjon og avslutter med et hopp. Gjenta øvelsen i raskt tempo i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile, og gjenta i ønsket antall intervaller.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing er en øvelse hvor du står med føttene litt bredere enn hoftebredde, bøyer knærne lett og svinger en kettlebell mellom beina. Ved å bruke kraften fra hoftene svinger du vekten fremover til brysthøyde med rett rygg, deretter tilbake til startposisjonen og fortsetter i rask og kontrollert rytme i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta øvelsen i ønsket antall intervaller.

Armhevinger

Armhevinger trener brystmusklene, skuldrene og triceps. Start i plankeposisjon med hendene på gulvet under skuldrene og senk kroppen ned mot gulvet samtidig som du bøyer albuene, press deretter kroppen oppover ved å gå fra bøyde til utstrakte armer. Gå tilbake til plankeposisjon og gjenta så mange armhevinger som mulig i løpet av 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta deretter øvelsen i ønsket antall intervaller.

Mountain Climbers

Mountain Climbers er en dynamisk øvelse for core og kondisjon som er en god øvelse å ha med i tabataøkter. Start i plankeposisjon og trekk knærne mot brystet vekselvis, som om du løper på stedet. Hold et raskt tempo i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og fortsett deretter i ønsket antall intervaller.

Knebøy med hopp

Knebøy med hopp er en øvelse som kombinerer knebøy med eksplosive hopp. Start i knebøyposisjon med føttene litt bredere enn hoftebredde. Utfør en knebøy og hopp deretter eksplosivt oppover etterfulgt av en myk landing, og gå direkte inn i neste repetisjon. Utfør så mange repetisjoner som mulig i løpet av 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta øvelsen i ønsket antall intervaller.

Hvor ofte bør man trene Tabata?

Tabata er en intensiv treningsform som belaster kroppen betydelig, noe som gjør restitusjon viktig. For de fleste er 1–3 økter per uke tilstrekkelig, avhengig av treningsnivå og restitusjonsevne. Nybegynnere kan starte med én økt i uken og gradvis øke, mens mer erfarne kan gjennomføre opptil tre økter, kombinert med annen trening. Det er viktig å lytte til kroppen og unngå å trene Tabata flere dager på rad for å redusere risikoen for overtrening og skader.

Er Tabata bra for fettforbrenning?

Ja, Tabata kan bidra til fettforbrenning. Under de intense intervallene øker energiforbruket i kroppen, noe som fører til at flere kalorier forbrennes både under og etter økten. For å oppnå best mulig resultat er kostholdet også viktig. Hvis du ikke spiser riktig, kan det være vanskelig å se resultater fra treningen. For fettforbrenning er det gunstig å spise et sunt kosthold som støtter treningen og gir kroppen den energien den trenger.

Hvordan skiller Tabata seg fra HIIT?

Tabata er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT), men den har en spesifikk struktur som skiller den fra andre HIIT-opplegg. En Tabata-økt består alltid av 20 sekunders intensiv trening etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt totalt åtte ganger over fire minutter. HIIT, derimot, er et bredere begrep der intervallene kan variere i både lengde og intensitet. Mens HIIT-økter kan ha lengre arbeidsperioder og hviletider tilpasset treningsmålet, fokuserer Tabata på maksimal innsats over kort tid for raskt å øke puls og utholdenhet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 beste biceps øvelsene for å bygge store armer

Hantelpress – Teknikk og tips

Militærpress – Teknikk og tips