Tabata øvelser

Tabata er en form for høyintensiv intervalltrening der du jobber i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder. Dette gjentas åtte ganger, noe som gir en treningsrunde på totalt fire minutter. Målet er å holde høy intensitet under arbeidsperiodene, samtidig som du tilpasser tempoet til ditt eget treningsnivå. Du kan bruke både kroppsvektøvelser og treningsutstyr, avhengig av hva du ønsker å trene. Tabata passer for deg som vil ha en kort og intensiv treningsøkt, enten hjemme eller på treningssenteret. Husk å varme opp før du starter, spesielt hvis du skal gjennomføre eksplosive øvelser.

En av de største fordelene med tabata er at du kan gjennomføre en intensiv treningsøkt på kort tid. Med korte arbeidsperioder og pauser får du opp pulsen samtidig som du utfordrer både kondisjon og muskulatur. Tabata er også en fleksibel treningsform. Du kan velge øvelser som passer treningsnivået ditt, variere mellom ulike muskelgrupper og gjennomføre økten med eller uten utstyr. Selv om en tabatarunde bare varer i fire minutter, kan du kombinere flere runder for å få en lengre treningsøkt. Hvor krevende treningen blir, avhenger av hvilke øvelser du velger og hvor høy intensitet du holder.

Burpees er en intensiv helkroppsøvelse som kombinerer styrke og kondisjon. Start stående, bøy deg ned og plasser hendene i gulvet. Hopp eller gå bakover til en plankeposisjon, før du fører føttene frem igjen og reiser deg opp. Avslutt gjerne med et hopp. Jobb i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta etter oppsettet for tabataøkten din. Ønsker du en enklere variant, kan du gå frem og tilbake med føttene i stedet for å hoppe.

Kettlebell swing er en øvelse som trener blant annet setemuskulatur, bakside lår og kjernemuskulatur. Stå med føttene omtrent i skulderbredde og hold en kettlebell med begge hender. Skyv hoftene bakover og før vekten mellom beina. Strekk deretter hoftene kraftfullt fremover slik at kettlebellen svinger opp foran kroppen. Hold ryggen stabil og la kraften komme fra hoftene, ikke armene. Utfør øvelsen kontrollert i 20 sekunder før du hviler i 10 sekunder. Velg en vekt du behersker, og prioriter teknikk fremfor tempo.

Armhevinger er en klassisk kroppsvektøvelse som trener bryst, skuldre og triceps. Start i en plankeposisjon med hendene plassert omtrent i skulderbredde. Senk kroppen kontrollert mot gulvet ved å bøye albuene, og press deg deretter tilbake til startposisjonen. Hold kroppen stabil gjennom hele bevegelsen. Gjennomfør så mange kontrollerte repetisjoner du klarer på 20 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder. Hvis vanlige armhevinger blir for tunge, kan du plassere hendene på en forhøyning.

Mountain climbers er en dynamisk øvelse som utfordrer både kondisjon og kjernemuskulatur. Start i en plankeposisjon med strake armer og hendene plassert under skuldrene. Trekk ett kne om gangen frem mot brystet, og bytt bein i et tempo du klarer å kontrollere. Hold overkroppen stabil og unngå å løfte hoftene for høyt. Jobb i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Du kan øke eller redusere tempoet avhengig av treningsnivået ditt.

Knebøy med hopp kombinerer styrke og eksplosivitet, og passer godt i en intensiv tabataøkt. Start med føttene omtrent i skulderbredde, senk deg ned i en knebøy og press deg deretter eksplosivt opp i et hopp. Land mykt med lett bøyde knær før du går direkte inn i neste repetisjon. Hold et tempo som gjør at du kan gjennomføre øvelsen med god kontroll. Utfør øvelsen i 20 sekunder før du hviler i 10 sekunder. Ønsker du en mer skånsom variant, kan du gjøre vanlige knebøy uten hopp.

Tabata treningsprogram – 4 minutter

Vil du prøve tabata selv? Her er et enkelt treningsprogram med fire øvelser som du kan gjennomføre hjemme eller på treningssenteret. Start med noen minutters oppvarming før du begynner. Gjennomfør hver øvelse i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Når du har fullført alle fire øvelsene, starter du fra begynnelsen og gjennomfører dem én gang til. Slik gjennomfører du økten:

• Knebøy – 20 sekunder
• Hvile – 10 sekunder
• Mountain climbers – 20 sekunder
• Hvile – 10 sekunder
• Armhevinger – 20 sekunder
• Hvile – 10 sekunder
• Burpees – 20 sekunder
• Hvile – 10 sekunder

Gjenta hele runden én gang til. Da har du gjennomført åtte arbeidsintervaller på totalt fire minutter. Tilpass tempoet etter ditt eget nivå, og fokuser på å utføre øvelsene med god teknikk. Er du nybegynner, kan du redusere intensiteten eller velge enklere varianter av øvelsene.

Tabata øvelser hjemme – Trenger du utstyr?

Du trenger ikke treningsutstyr for å gjennomføre en tabataøkt. Øvelser som knebøy, burpees, mountain climbers og armhevinger kan utføres hjemme med kun egen kroppsvekt. Hvis du ønsker mer variasjon, kan du også bruke treningsutstyr som kettlebells, manualer eller treningsstrikker. Det gir deg mulighet til å variere belastningen og utfordre musklene på forskjellige måter. Det viktigste er å velge øvelser som passer nivået ditt og som du kan gjennomføre med god teknikk gjennom hele økten.