Kreatin da, nå og i fremtiden

Kreatin tok gymverdenen med storm på midten av 1990-tallet og etablerte seg som kjempen blant effektive sportskosttilskudd. Vi oppsummerer 25 år med forskning og resultater.

Kreatin som en substans i kroppen ble oppdaget allerede på begynnelsen av 1800-tallet, da den franske kjemikeren Michel Eugèn Chevreul identifiserte og renframstilte den nitrogenholdige organiske syren fra substrat av dyremuskelmasse og ga det navnet etter det greske ordet for kjøtt (keras).

Kreatinets funksjon er å levere energi til kroppens celler, spesielt musklene. Kroppens celler transporterer og bruker energi i kjemisk bundet form ved hjelp av molekylet Adenintrifosfat (ATP). Imidlertid er konsentrasjonen av ATP i musklene ved hvert gitt øyeblikk så liten at den bare ville vare noen få sekunders sammentrekning. Dette fungerer ved at det støttende såkalte fosfokreatinsystemet fyller på med nye ATP-molekyler når musklene arbeider.

I 1912 fastslo forskere ved Harvard University at inntak av kreatin kan øke musklenes innhold av fosfokreatin og dermed musklenes evne til å frigjøre og bruke mer energi fra ATP, og potensielt sett arbeide hardere. Kreatin som kosttilskudd fikk imidlertid generell utbredelse først etter sommer-OL i 1992, da sprinterkongen Linford Christie opplyste i et intervju at han hadde begynt å bruke kreatin før OL. Avisene The Times og Bodybuilding Monthly gravde fram flere andre navn på kreatinbrukere blant datidens mest suksessrike friidrettsutøvere og OL-gullvinnere i høyintensive grener, og hypen var et faktum.

Resten av 1990-tallet så kreatin bade i glansen av intens oppmerksomhet fra forskerverdenen. Det ble en vitenskapelig erkjennelse at kreatin virkelig øker muskelmassen og prestasjonen i mer intensive, eksplosive øvelser, og bruken ble vanlig blant kroppsbyggere, styrkeløftere, brytere og mosjonister som ønsket å øke sin styrke og muskelmasse. I de senere årene har kreatin blitt undersøkt med tanke på flere kliniske spørsmål, som tap av muskelmasse med alderen, systemiske sykdommer som har med muskelfunksjon å gjøre, og også kognitive funksjoner som hukommelse, intelligens og humør.

De klassiske spørsmålene

Helt siden kreatinet eksploderte i den generelle treningsbesøkerens bevissthet, har de samme gamle spørsmålene malt. Skal man begynne med å overdosere i en såkalt ladefase? Er ikke kreatin farlig for nyrene? Hvilken type skal man velge? La oss bruke aktuell forskning til hjelp.

Timing?

Kreatin øker altså prestasjonsevnen i intensive aktiviteter som tyngre styrketrening og sprint. Ettersom virkningsmekanismen består av å øke energitilførselen til de arbeidende musklene, virker det logisk å ta kreatinet før treningen. Imidlertid er det meste av forskningen gjort på kreatin etter treningen. Fem gram er den effektive doseringen og timingen.

Ladning?

I begynnelsen av kreatinets storhetstid ble det ansett som viktig å starte perioden med bruk med en såkalt ladefase der man tok megadoser på 20 gram eller mer per dag. Når vevet deretter var mettet, kunne man gå ned på den lavere dosen 5 gram per dag og fortsette med den. Dette er i dag en foreldet strategi. Spar pengene og kreatinet ditt, start direkte med den lavere dosen og fortsett med den.

Hvilken type?

Det opprinnelige kreatintilskuddet, kreatinmonohydrat, er det de fleste studier gjelder og som er bevist effektivt. Siden da har mange andre kjemiske former, som buffert kreatin, kreatinetyl ester, tri-kreatinmalat og mikronisert kreatin, figurert på markedet. De fleste av disse formene er forsøk på å øke opptaket av kreatin, blant annet fordi noen brukere har opplevd mageproblemer når store doser kreatin har akkumulert væske i magene deres. Opptaket er sannsynligvis generelt ikke en stor begrensning når det gjelder kreatin, hvis det var det, ville man ikke sett den effekten man har sett i de opprinnelige studiene. Likevel har de moderne kreatinsortene noe forskjellige egenskaper, forskningen er tynn, så vi må prøve oss fram til den typen hver av oss liker best. Men originalen, monohydratet, fungerer. Bivirkningene fra magen er sannsynligvis mest knyttet til den i dag forlatte ladningsfasens megadoser.

Væskebalanse, kramper og skader?

Det er flere antatte bivirkninger og risikoer med kreatin, nesten alle har å gjøre med kreatinets hygroskopiske egenskap, det vil si dets tendens til å binde til seg vann. Når dette skjer i magen, kan mageproblemer være resultatet, når det skjer inne i kroppen, kan vev tørke ut, noe som kan øke risikoen for kramper og skader på ledd, sener og bindevev. Disse risikoene minimeres ved ikke å overdrive kreatin og ved å ta kreatin etter trening.

Nyresvikt?

Det har også vært en diskusjon om at kreatin kunne skade nyrene, dette er i stor grad en misforståelse, basert på at en nedbrytningsprodukt av kreatin, kreatinin, også brukes som laboratorieverdi for nyrefunksjon. Forskningen sier i dag at kreatin i effektive doser er trygt og fører til få bivirkninger, selv på lang sikt. Diskusjonen om nyrefunksjon fortsetter å dukke opp, på samme måte som den gjør med protein, men den mangler vitenskapelig støtte. På sitt høyeste kan de med eksisterende lever- og nyresykdom unngå kreatin som en ren forsiktighetsåtgärd. Det er altså heller ingen åpenbar vitenskapelig støtte for teorien om å gå av og på kreatin i sykluser.

Kroppsmasse?

Kreatintilskudd fører til rask vektøkning, det handler om et par kilo i løpet av den første uken når man begynner å ta kreatin. Denne vektøkningen skyldes trolig økt væskeansamling inne i musklene. En viss styrkeøkning følger denne vektøkningen, vanligvis i bevegelser som er sterkt avhengige av kroppsvekten, for eksempel knebøy og benkpress. På lengre sikt øker kreatin muskelmassen, som et resultat av bedre ytelse på trening.

Forskningresultater

Økt styrke

I 2015 og 2016 ble det utført to store metaanalyser der all tidligere randomiserte, kontrollerte forsøk med kreatinets effekt på styrke ble samlet. Konklusjonen var at kreatin effektivt øker styrken i øvelser som tar mindre enn tre minutter. Effekten stod seg både i over- og underkroppsmuskulatur, uavhengig av hvilke grupper det gjelder.

Kilde: Sports Medicine

Økt muskelmasse

Det har lenge vært kjent at kreatin fører til økt fettfri kroppsmasse, selv om den aller første tids raske vektøkning skyldes økt væskeansamling inne i musklene. Over tid fører den økte ytelsen i treningsstudioet også til høyere kvalitativ muskelmasse.

Kilde: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Økt utholdenhet

Generelt sett anses ikke kreatin å være et tilskudd ment å øke prestasjonen i utholdenhetsgrenene. Energisystemet som kreatinet støtter og forbedrer, er en anaerob reaksjonsvei som først og fremst er involvert i kortvarige, høyintensive aktiviteter. Men i noen studier har kreatintilskudd også økt utholdenheten. Dette kan skyldes at økt styrke indirekte øker utholdenheten ved at intensiteten (belastningen) man skal være utholdende på, så å si blir mindre (lettere) når styrken øker.

Kilde: Medicine and Science in Sports and Exercise

Forbedret hjernefunksjon

I noen studier har hukommelse og kognitive funksjoner blitt forbedret med kreatintilskudd. Dette kan skyldes flere forskjellige virkningsmekanismer, for eksempel forbedret energitilførsel til hjernen, økt mitokondriell effektivitet, antioksidantvirkning og beskyttende effekt på nerveceller.

Kilde: Neurochemistry International

Ingen effekt på nyrefunksjon

Nye og gamle studier peker alle i samme retning: Kreatin i effektive, men ikke unødvendig høye doser, ser ut til å være et sikkert kosttilskudd uten store bivirkninger. Og selv om en av dens nedbrytningsprodukter, kreatinin, også er en markør for nedsatt nyrefunksjon i andre sammenhenger, ser det ut til at bruken av kreatintilskudd ikke påvirker den ellers friske nyren.

Kilde: Journal of The International Society of Sports Nutrition

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Guide: Velg riktig PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for sterkere ben

Mageøvelser – 8 beste mageøvelsene for en veltrent mage

Relaterte produkter

BESTSELGERE

38 Anmeldelse

Inneholder den mest brukte formen for kreatin – nemlig kreatinmonohydrat! Ved et daglig inntak av 3 g kreatin økes fysisk prestasjonsevne ved eksplosive kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig og høyintensiv trening.

Body Science

Creatine Monohydrate

259,-

1 OMTALE

Lettløselig kreatinhydroklorid (Creatine HCl).
3000 mg per porsjon.

Body Science

Creatine HCl - kreatinhydroklorid

329,-

12 Anmeldelse

Body Science Pure Creatine er et kosttilskudd som inneholder den patenterte kreatinråvaren CreaPure® – verdens reneste kreatin.

Body Science

Pure Creatine

269,-

Favoritt

17 Anmeldelse

Nå også med Cola-smak!! Body Science Pro Creatine er et kosttilskudd med trippelbufret kreatin. Passer godt til trening som styrketrening, fotball eller ishockey.

Body Science

Pro Creatine

289,-

BESTSELGERE

-20%

35 Anmeldelse

Et avansert kosttilskudd spesielt utviklet for å brukes under de tøffeste og tyngste treningsøktene.

Viking Power

Kraken

279,- Ord. pris: 349,-

De klassiske spørsmålene

Timing?

Ladning?

Hvilken type?

Væskebalanse, kramper og skader?

Nyresvikt?

Kroppsmasse?

Forskningresultater

Økt styrke

Økt muskelmasse

Økt utholdenhet

Forbedret hjernefunksjon

Ingen effekt på nyrefunksjon

Relaterte produkter

FÅ 15% RABATT PÅ DITT FØRSTE KJØP!